এখানে একটি গোপনীয়তা রয়েছে: একটি পাতলা ফিগার মানে অগত্যা একটি ঝকঝকে কোমর নয়। পিঠের ব্যায়ামের মাধ্যমে ভালভাবে সংজ্ঞায়িত পিঠের পেশীগুলি একটি সরু কোমররেখার চেহারাতে অবদান রাখতে পারে এবং শক্তিশালী পিঠ এবং চওড়া ল্যাটযুক্ত মহিলাদের প্রায়শই তাদের প্রকৃত তুলনায় পাতলা বলে মনে করা হয়। এটি একটি ঝরঝরে কৌতুক - এটি একটি ট্রিমার এবং আরও ভারসাম্যপূর্ণ শরীর তৈরি করতে অনুপাতের সাথে খেলে - বিশেষ করে যদি আপনি মেনোপজ-পরবর্তী হন এবং একগুঁয়ে পেটের চর্বি নিয়ে লড়াই করেন।
নাস্তা ক্লাবটি তখন এবং এখন
এছাড়াও অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে: ভাল ব্যাক ব্যায়ামের মাধ্যমে উপরের শরীরকে শক্তিশালী করা ভয়ঙ্কর পিঠের চর্বিকে হ্রাস করে যা ব্রায়ের প্রান্তের চারপাশে ফুসকুড়ি সৃষ্টি করে এবং যখন আপনি মোচড় দেন তখন পিঠের পাশে অদ্ভুত V- আকৃতির রোল তৈরি করে। পিঠের নীচের অংশকে শক্তিশালী করা এটিকে এড়াতে সাহায্য করে, একটি শক্তিশালী পিঠের ব্যবহারিক সুবিধাগুলি সম্পর্কে কিছুই বলা যায় না, যার মধ্যে একটি খাড়া ভঙ্গি বজায় রাখা এবং আঘাত থেকে রক্ষা করা অন্তর্ভুক্ত। সহজ কথায়, একটি সুগঠিত শরীর এবং কার্যকর পিঠের সমর্থনের জন্য, পিছনের পেশীগুলির মতো যেগুলি আয়নায় দেখা যায় না সেগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
এখানে 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য কিছু সেরা ব্যাক ব্যায়াম রয়েছে৷ এগুলি যে কোনও ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে এবং বেশিরভাগই ডাম্বেলের সেট ছাড়া আর কিছুই না দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে৷ তাই আপনার জল ধরুন, গরম করুন এবং আসুন মহিলাদের জন্য আমাদের সেরা ব্যাক ব্যায়ামের তালিকা দিয়ে শুরু করি।
স্ক্যাপুলার পুশআপস
আপনি যখন সম্পূর্ণ পুশআপ পরিচালনা করতে পারেন না, তখন স্ক্যাপুলার পুশআপগুলি একটি শরীরের ওজনের ব্যায়াম যা (আক্ষরিক অর্থে) আপনার পিঠে থাকে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের লোকেদের জন্য দুর্দান্ত। এছাড়াও, এটি গরম করার একটি দুর্দান্ত উপায় পিছনের পেশী আপনার ব্যায়াম সেশন শুরু করার আগে — এবং আপনার বাহুগুলির মতো আরও কয়েকটি পেশী গ্রুপ।
কিভাবে: আপনার অ্যাবস এবং গ্লুট পেশীগুলিকে জড়িত করার সময় একটি সমতল পিঠের সাথে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান ধরে নিয়ে শুরু করুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে থাকা উচিত আপনার হাতের তালু মাটিতে সমতল করে, সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে অবস্থান করা উচিত। এই অবস্থান শুরু হয়। আপনি যখন প্রস্তুত হন, তখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে একটি কলম কল্পনা করুন যখন আপনি সেগুলি একসাথে চেপে ধরবেন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সংকুচিত এবং প্রসারিত করার চেষ্টা করার সময় আপনার ধড়কে এক বা দুই ইঞ্চি নামিয়ে দিন। প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য উচ্চ তক্তা অবস্থানে থাকুন, এবং তারপরে নীচে নেমে যান।
সোজা সারি
যৌগিক ব্যায়াম — যেমন খাড়া সারি — আপনার শরীর জুড়ে পেশী তৈরি করার এবং আপনার গতির পরিসর উন্নত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। এই ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনগুলি যথেষ্ট পরিমাণে শক্তি বাড়াতে আপনার শরীরের বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ব্যবহার করে। অন্য কথায়, আপনি যদি আরও শক্তিশালী, মসৃণ ফিরে চান, আপনার ফিটনেস রুটিনে ডাম্বেল সারি যুক্ত করুন। এই ব্যায়াম আপনার কাজ করে ডেল্টয়েডস, ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েডস এবং বাইসেপস এক ঝাপসা পড়ে.
কিভাবে: পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা এবং হাতের তালুতে মুখ করে লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে, একটি কেটলবেল (বা ডাম্বেল) ধরুন। একটি টাইট কোর এবং একটি লম্বা বুক বজায় রেখে কনুই দিয়ে কেটলবেলটি আপনার চিবুকের দিকে তুলুন। বারটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখতে ভুলবেন না। শ্বাস নেওয়ার আগে লিফটের শীর্ষে বিরতি দিন কারণ আপনি কেটলবেলটি নামিয়ে বর্গক্ষেত্রে ফিরে যান। আপনি যদি একটি বিকল্প শিক্ষানবিস ব্যায়াম খুঁজছেন, বাঁকানো সারি বা রেনেগেড সারি চেষ্টা করুন, উভয়ই আপনার ব্যাক ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় যোগ করা সহজ।
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পুল-অপার্ট
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্ট হল ব্যাক ট্রেনিং রুটিন শুরু করার একটি সহজ অথচ কার্যকর উপায়। স্ক্যাপুলার প্রত্যাহার — অথবা কাঁধের ব্লেড একত্রিত করা — এই ওয়ার্কআউটের প্রাথমিক গতি। পিঠের উপরের অংশে অবস্থিত রমবয়েড, রিয়ার ডেল্টোয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস এইভাবে বেশ প্রয়োজনীয় মনোযোগ আকর্ষণ করে। প্রত্যাহার ব্যায়াম, যেমন এই এক, কাঁধের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী কারণ তারা স্ক্যাপুলার স্ট্যাবিলাইজেশনে সাহায্য করে .
কিভাবে: আপনার হাত বাড়ান এবং লম্বা দাঁড়ান। আপনার সামনে প্রসারিত একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড রাখুন, মেঝে সমান্তরাল. (আপনি ব্যান্ডের সাথে এটি চেষ্টা করতে পারেন প্রতিরোধের জন্য একটি কঠিন বস্তুর চারপাশে looped .) একটি সোজা বাহু অবস্থান বজায় রেখে আপনার কাঁধ থেকে পার্শ্ববর্তীভাবে আপনার হাত এবং বাহু প্রসারিত করে আপনার বুকে ব্যান্ডটি টানুন। পুরো আন্দোলনের সময় ব্যান্ডটিকে বুকের উচ্চতায় রাখুন এবং আপনার হাতগুলি তাদের সম্পূর্ণ মাত্রায় পৌঁছে গেলে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
পুস্তিকার পতনযোগ্য
ল্যাটিসিমাস ডোরসি পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য ল্যাট পুলডাউন একটি চমত্কার ভিত্তিমূলক ব্যায়াম — ওরফে আপনার পিছনে প্রশস্ত পেশী - যা ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা সমর্থন করে। যদিও এটি একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে করা যেতে পারে, তবে এটি সাধারণত সামঞ্জস্যযোগ্য প্রতিরোধের সাথে একটি ওয়ার্কস্টেশনে সঞ্চালিত হয়, সাধারণত ওজন প্লেট।
কিভাবে: পুলডাউন সিটে দুই পা মেঝেতে সমতল রেখে আরাম করে বসুন। একটি চওড়া, ওভারহ্যান্ড, নাকল-আপ গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার চিবুকের সাথে মোটামুটি সমান না হওয়া পর্যন্ত বারটি নীচে টানুন। নিম্নগামী গতিতে শ্বাস ছাড়ুন। যদিও একটু পিছনের দিকে বসে থাকা পুরোপুরি ঠিক আছে, আপনার উপরের ধড়কে স্থির রাখার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। নড়াচড়া শেষ হয় যখন আপনার কনুই আর নিচের দিকে যেতে না পারে। ক্রমান্বয়ে আরোহণ নিয়ন্ত্রণ করার সময় বারটিকে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে এক বা দুই মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।
সুপ্রভাত
এই অদ্ভুত-নামযুক্ত ব্যায়ামটি তার মনীকার অর্জন করেছে কারণ, এটি সঠিকভাবে চালানোর সময়, একজনকে মনে হয় যেন তারা শুভ সকাল বলার জন্য মাথা নত করছে। এটি উপরের পিঠ জুড়ে একটি বারবেল দিয়ে শুরু হয়। সেখান থেকে, আপনার নিতম্ব বাঁকুন (ব্যাক স্কোয়াটের মতো) যাতে আপনার ধড় মাটির প্রায় সমান্তরালে শেষ হয়। দেখে মনে হচ্ছে একটি স্কোয়াট ভুল হয়ে গেছে, কিন্তু সত্য হল গুড মর্নিং হল সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা আপনি আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং মধ্য-পিঠের পেশীগুলি (ওরফে) বিকাশ করতে পারেন। ইরেক্টর মেরুদণ্ড ) গুড মর্নিংগুলি নিতম্বের গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য একটি গতিশীলতা ব্যায়াম হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে, যা এগুলিকে আপনার পুরো শরীরের রুটিনে একটি বহুমুখী সম্পদ করে তোলে।
কিভাবে: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে শুরু করুন, হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং প্রতিটি হাতে একটি হালকা ডাম্বেল। আপনার কাঁধে ওজনের স্তুপ করুন, এক প্রান্ত আপনার ঘাড়ের গোড়ায় এবং অন্য প্রান্তটি আপনার কাঁধের ব্লেডের দিকে। আপনার অ্যাব পেশীগুলিকে নিযুক্ত রেখে এবং মেরুদণ্ডকে একটি লম্বা, নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে, আপনার নিতম্বের উপর কব্জা করে, আপনার ধড়কে মাটির প্রায় সমান্তরালে নিয়ে আসে। শুরুতে ফিরে যান - এটি একটি প্রতিনিধি।
সুপারম্যান
সুপারম্যান একটি চমৎকার ব্যাক ব্যায়াম যে আপনার পায় পেটের পেশী একটি টান, ভাল-সংজ্ঞায়িত ফিরে উন্নয়নশীল জড়িত.
কিভাবে: মুখ নিচু করে শুয়ে, আপনার বাম এবং ডান হাত সোজা আপনার সামনে এবং আপনার বাম এবং ডান পা সরাসরি আপনার পিছনে একটি সরল রেখায় প্রসারিত করুন। আপনার কপাল মেঝেতে সমতল রাখুন। একই সাথে আপনার মাথা, বাহু এবং পা মাটি থেকে সামান্য বাঁকিয়ে তুলুন। আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার মাথা, বাহু এবং পাগুলিকে ধীরে ধীরে নীচে নামানোর আগে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এটি একটি প্রতিনিধি। এই ব্যায়াম একটি চ্যালেঞ্জ আরো করতে চান? একটি ডাম্বেল বা মেডিসিন বল ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
বারবেল ডেডলিফ্ট
বারবেল ডেডলিফ্ট একটি দুর্দান্ত ফুল-বডি ওয়ার্কআউট। কেন? কারন এটা উপরের এবং নীচের উভয় শরীরকে লক্ষ্য করে - আপনার পিছনের পেশী সহ।
কিভাবে: বারবেলের পিছনে দাঁড়ানোর সময় আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার বুক উঁচু করে, নিতম্বের দিকে ফ্লেক্স করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুতে নামুন এবং বারবেলটি ধরুন। কাঁধের প্রস্থের বাইরে, একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে রাখুন। একটি সমতল অবস্থান বজায় রেখে, আপনার ধড় উপরে টেনে আনুন এবং আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঠেলা দিন, আপনি যখন টানবেন তখন আপনার শিনের বিপরীতে বারবেলটি ঘুরিয়ে দিন। বারটি যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। বন্যা ফিরে নিচে বার নিচে. এটি একটি প্রতিনিধি।
চূড়ান্ত শব্দ
একটি শক্তিশালী, সংজ্ঞায়িত পিঠ নিছক নান্দনিকতার চেয়ে বেশি। মানবদেহের সবচেয়ে প্রয়োজনীয় অঙ্গগুলির মধ্যে একটি হিসাবে - এবং প্রায়শই সবচেয়ে অবহেলিত - আপনার পিঠ থেকে সবকিছুতে অবদান রাখে ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা প্রতি গতিশীলতা সমর্থন করে . অন্য কথায়, আপনার পিছনের পেশী খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি কোনো নতুন ফিটনেস রুটিন অনুসরণ করার আগে আপনার ডাক্তার বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করুন। কিন্তু একবার আপনি সবুজ আলো পেয়ে গেলে, এগিয়ে যান এবং আপনার পেশী এবং হাড়গুলিকে আরও শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর অবস্থায় নিয়ে যান।