আমি 50 বছরের বেশি বয়সী সমস্ত মহিলাদের জন্য কথা বলতে পারি না, তবে আমার এবং আমার বন্ধুদের মধ্যে চলমান রসিকতা হল যে আমরা অর্ধশতকের চিহ্নে পৌঁছানোর পরে আমাদের বাহুগুলি ভেজা নুডলে পরিণত হয়েছিল। সত্যি কথা বলতে কি, মনে হচ্ছিল যে আমি একটা ট্যাঙ্ক টপে আরামদায়ক থেকে একদিন থেকে পরের দিন পর্যন্ত হাতা ছাড়া কিছুই করতে পারিনি। আমার 50 তম জন্মদিনের প্রাক্কালে, রাতের আড়ালে, এক জোড়া স্যাগি ব্যাটিং আমার রুমে ঢুকে পড়ল এবং আমার সারাজীবনের ভাল বাহুগুলিকে প্রতিস্থাপন করল (কিন্তু আমি এখন জানি যে আমি যথেষ্ট প্রশংসা করতে ব্যর্থ হয়েছি) তাদের নিস্তেজ, লতাপাতা, বৃদ্ধা মহিলার মতো অঙ্গগুলি দিয়ে। আমি ঠাট্টা করছি, অবশ্যই। কেউ বার্ধক্য থেকে রক্ষা পায় না, এবং এটি ক্রমবর্ধমানভাবে ঘটে। পেশী ভর স্বাভাবিকভাবেই সময়ের সাথে সাথে ক্ষয়প্রাপ্ত হয় এবং মেনোপজ হরমোনের ওঠানামা পাউন্ডে প্যাক করে। তখনও, আমার ধারণা ছিল না যে এটি দেখতে এবং এইরকম হবে, এই কারণেই, 50 বছরের বেশি যে কেউ করবে, আমি আমার মেয়েকে ইন্টারনেটে সমাধানগুলি অনুসন্ধান করতে সাহায্য করতে বলেছিলাম৷
দেখা যাচ্ছে, এমন সহজ আর্ম ব্যায়াম আছে যা ব্যাটিংয়ের প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং তাদের কুঁচকে যাওয়া, কুঁচকে যাওয়া চেহারা কমাতে পারে। আপনি 50 জন ক্রুতে নতুন হন, 60-এ শেষ হন বা 70-এর বেশি দুর্দান্ত বছর উদযাপন করেন, নীচের সেরা আর্ম ব্যায়ামের কয়েকটি পুনরাবৃত্তি আপনার বাহুতে পেশী গ্রুপগুলিকে শক্ত করতে এবং টোন করতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে একটি ভাল উপরের- শরীরের ব্যায়াম অবশ্যই, আপনি যখন বিদায় নেবেন তখন সামান্য ওয়াডলে কোনও ভুল নেই, তবে আপনি যদি আপনার বাহুর পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার উপরের শরীরের শক্তি বাড়াতে চান তবে 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য এই আর্ম ওয়ার্কআউটগুলি হল টিকিট। তারা শক্তি তৈরি করবে, আপনার গতির পরিসর বাড়াবে এবং আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী করে তুলবে।
মাইকেল কত বছরের পুরানো হয়
1. বাইসেপ কার্ল
বাইসেপ কার্লগুলির মধ্যে একটি সবচেয়ে জনপ্রিয় ফ্রি-ওয়েট বাইসেপ ব্যায়াম চারপাশে — এবং যেহেতু কার্লগুলি বাইসেপস কাজ করে উপরের বাহুর সামনের দিকে এবং নীচের বাহুতে , এটা কেন দেখতে সহজ। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো শুরু করুন এবং প্রতিটি হাতে একটি পাঁচ-পাউন্ড ডাম্বেল ধরে রাখুন। (আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে বা ব্যবহার করতে না চান তাহলে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড একটি ভাল অদলবদল।) আপনার হাতের তালু সামনের দিকে ঝুলিয়ে রাখুন। আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন, লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং উভয় বাহু আপনার কাঁধের সামনে না হওয়া পর্যন্ত উপরের দিকে কার্ল করুন। এক মুহূর্ত ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে দিন। যদি এই হোম ওয়ার্কআউট পদক্ষেপটি খুব সহজ মনে হয়, ভারী ওজনের সাথে সামঞ্জস্য করুন। ডাম্বেলের একটি সেট খুব বেশি খরচ করে না, তাই ব্যাঙ্ক না ভেঙে আপনার ওজন বাড়ানো সহজ।
2. ট্রাইসেপ ডিপস
ট্রাইসেপ ডিপস ব্যায়াম একটি চমত্কার বডিওয়েট ব্যায়াম যা বাহু এবং কাঁধের শক্তি তৈরি করে . আপনার হাত দিয়ে একটি চেয়ারের সামনের প্রান্তগুলি আঁকড়ে ধরে শুরু করুন। মেঝেতে পা সমতল করে এবং হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার বামটি ঠিক দূরে এবং সিটের সামনে ঘোরান। আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার চিবুক উপরে রেখে সোজা সামনে তাকান। আপনার উভয় বাহু 90-ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে টিপুন আপনার triceps নিযুক্ত.
3. ওয়াল পুশ-আপ
পুশ-আপের ভক্ত না? প্রাচীর পুশ আপ চেষ্টা করুন. একটি উল্লম্ব তক্তা অবস্থানে দেয়ালের বিরুদ্ধে ধাক্কা দিয়ে, তারা সাহায্য করে মাধ্যাকর্ষণ দ্বারা সৃষ্ট লোড কিছু হ্রাস , ব্যায়াম সহজ কার্যকর করার অনুমতি দেয়. পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রেখে প্রায় কাঁধের উচ্চতায় দেয়ালে হাত রেখে শুরু করুন। (আপনার উভয় বাহু সোজা করে, আপনার কাঁধের পিছনে আপনার পা দিয়ে দেয়ালের দিকে ঝুঁকে থাকা উচিত।) আপনার মুখ এবং বুককে দেয়ালের কাছাকাছি আসতে দিয়ে আপনার কনুই ধীরে ধীরে বাঁকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. পার্শ্বীয় বৃদ্ধি
পাশ্বর্ীয় উত্থাপন একটি সহজ বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যে ডেল্টয়েড পেশী কাজ করে আপনার কাঁধ শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য। এই আন্দোলন একটি জন্য মহান কম ওজন, উচ্চ প্রতিনিধি রুটিন, তাই আপনি যদি বডি স্কাল্পটিং-এ নতুন হন তাহলে এগুলি হল নিখুঁত শক্তি প্রশিক্ষণের পদক্ষেপ। আপনার পায়ের নিতম্বের দূরত্ব আলাদা করে লম্বা হয়ে দাঁড়ান। উভয় হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করে প্রতিটি হাতে একটি পাঁচ পাউন্ড ডাম্বেল ধরুন। আপনার কোরকে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার মাথাটি সামনের দিকে এবং আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন। উভয় ডাম্বেলকে আপনার পাশে এবং বাইরে তুলুন (যেমন আপনি আপনার শরীরের সাথে T অক্ষর তৈরি করছেন)। একবার আপনার বাহু কাঁধের স্তরে পৌঁছে গেলে, সেগুলিকে আরও একটি স্পর্শ করুন, চেপে ধরুন এবং কিছুক্ষণ ধরে রাখুন। শুরুর অবস্থানে ধীরে ধীরে ওজন কম করুন।
5. ট্রাইসেপ কিকব্যাকস
এই কার্যকর আন্দোলন আরেকটি মহান বাহুর পিছনে ছোট পেশী গ্রুপের জন্য ওয়ার্কআউট . আপনি যখন ট্রাইসেপ ডিপস অনুভব করছেন না তখন এটি আপনার রুটিনে যোগ করুন। প্রস্তুত করতে, প্রতিটি হাতে একটি পাঁচ-পাউন্ড ডাম্বেল ধরুন। কোমরে সামনের দিকে ঝুঁকুন, এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, আপনার অ্যাবস সংযুক্ত করা এবং একটি সমতল পিঠ বজায় রাখা নিশ্চিত করুন। কোমর-স্তরের ঠিক উপরে, আপনার পাশে কনুই বাঁকিয়ে এবং টেনে নিয়ে প্রতিটি বাহুতে একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। (আপনি এখন আপনার প্রারম্ভিক অবস্থান সেট করেছেন।) ট্রাইসেপ কিকব্যাক চালানোর জন্য, আপনার কনুইয়ের অবস্থান ধ্রুবক ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পিছনের বাহুগুলিকে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনার হাত কাঁধ থেকে মুষ্টি পর্যন্ত সোজা হয় এবং মেঝেতে সমান্তরালভাবে লাজুক হয়। আলতো করে আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
6. হাতুড়ি কার্ল
ঐতিহ্যগত বাইসেপ কার্ল থেকে এই মুভমেন্টটিকে যেটি আলাদা করে তা হল আপনি যেভাবে ডাম্বেলগুলি ধরেন। অবস্থানে একটি সামান্য খামচি পেশী লক্ষ্য করে আপনার কনুইয়ের কাছাকাছি . পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, বাহু আপনার পাশে, হাতের তালু সামনে রেখে এবং প্রতিটি হাতে পাঁচ পাউন্ড ডাম্বেল নিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলিকে আপনার কাঁধে তুলুন, আপনার তালু একে অপরের মুখোমুখি রাখুন। আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামানোর আগে বাইসেপ পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
7. রিভার্স ফ্লাই
বিপরীত মাছি একটি চমত্কার প্রতিরোধ ব্যায়াম যে পিছনের কাঁধ এবং উপরের পিঠের প্রধান পেশীগুলিতে কাজ করে . একটি ঢালু বেঞ্চে বুকের উপর শুয়ে শুরু করুন সামান্য অস্বীকৃত। প্রতিটি হাতে একটি পাঁচ-পাউন্ড ডাম্বেল ধরুন এবং তাদের মেঝেতে ঝুলতে দিন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার বাহুগুলিকে একটি T আকারে পাশের দিকে তুলুন। আপনার কাঁধের পিছনে এবং উপরের পিঠের মধ্য দিয়ে চেপে ধরে আপনার কাঁধ নিচে এবং অ্যাবস টাইট রাখুন। কিছুক্ষণ ধরে তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
8. ক্যাকটাস অস্ত্র
ক্যাকটাস অস্ত্র - বা ক্যাকটাস অঙ্গবিক্ষেপ - এটি একটি অতি সহজ উপায় আপনার কাঁধ, বাহু, পিঠ এবং মেরুদণ্ড শক্তিশালী করুন , সব সময় পিঠে ব্যথা সম্ভাবনা কমাতে. নিতম্বের দূরত্বে আপনার পা দিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার বাহুগুলিকে পাশের দিকে খুলুন, কনুইগুলি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং চিবুক মেঝেতে সমান্তরাল করুন। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে চেপে নিন এবং আপনার বুক প্রশস্ত অনুভব করুন। আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে নীচে নামানোর আগে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন।
9. ডাম্বেল পাঞ্চ
এই জনপ্রিয় বক্সিং পদক্ষেপটি কাঁধ, ট্রাইসেপ এবং ল্যাটসকে লক্ষ্য করে। প্রস্তুত করতে, পায়ের নিতম্বের দূরত্ব এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে একটি তিন পাউন্ড ডাম্বেল ধরুন। আপনার ডান পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান, আপনার বাম পা 45-ডিগ্রি কোণে রেখে। আপনার শরীরকে আংশিকভাবে পাশে রাখুন। আপনার বাহুগুলি উপরে আনুন যাতে আপনার হাতের তালু আপনার মুখের পাশে থাকে। (এটি আপনার শুরুর অবস্থান।) কার্যকর করার জন্য, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে একটি ঘুষি গতিতে আপনার বাম হাতটি বাইরে ঠেলে দিন। পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
বিঃদ্রঃ: যদি ডাম্বেলগুলি খুব ভারী হয় তবে সেগুলি নামিয়ে রাখুন এবং আপনার শরীরের ওজন এবং প্রাকৃতিক প্রতিরোধের সাথে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। আপনি শক্তি বৃদ্ধি করার সাথে সাথে, আপনি ওজন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
চূড়ান্ত শব্দ
50 এর পরে আপনার স্বপ্নের টোনড বাহু পাওয়া একটি পাইপ স্বপ্ন নয়। এটি শুধু একটু কাজ, ধৈর্য এবং উত্সর্গ লাগে। উপরের আর্ম ওয়ার্কআউটগুলির কয়েকটি নির্বাচন করুন এবং প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার করুন। পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম ঘোরান। প্রতি ওয়ার্কআউটে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন এবং প্রতি সেটে 6 থেকে 15টি পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখুন। ব্যায়াম অনেক সুবিধা আছে. আপনার বাহুকে শক্তিশালী করা মাত্র শুরু।
মিঃ সন্দেহফুল কেক মুখ
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার উচিত ব্যায়াম করার সময় পানি পান করুন নিজেকে পর্যাপ্তভাবে হাইড্রেটেড রাখতে। উপরন্তু, আপনি ওয়ার্কআউট করার জন্য নতুন বা বর্তমানে একটি সক্রিয় জীবনযাপন করছেন তা নির্বিশেষে, একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা বুদ্ধিমানের কাজ। পূর্ব-বিদ্যমান অবস্থা, আঘাত, এবং ওষুধ সবই আপনার সর্বোত্তম কার্যকলাপের স্তর নির্ধারণে ভূমিকা পালন করবে।