আপনার হার্টের স্বাস্থ্য বাড়ানোর মিশনে? জল workouts শুধু জিনিস হতে পারে. যদিও আপনি মনে করতে পারেন যে আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য আপনাকে ট্রেডমিল - বা কিছু অনুরূপ নির্যাতন ডিভাইসে যেতে হবে, এটি আসলে প্রয়োজনীয় নয়। জলজ ব্যায়াম ঠিক একইভাবে কাজ করে।
ক 2020 ক্রস-বিভাগীয় অধ্যয়ন , গবেষকরা দেখেছেন যে জলের বায়বীয় হৃদরোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করার একটি কার্যকর উপায়। তাই আপনি যদি অসহ্য ঘাম এবং গ্রান্ট ব্যায়ামের বিকল্প খুঁজছেন যা আপনি জানেন এবং পছন্দ করেন না, তাহলে জলের অ্যারোবিকস কেবল জিনিস হতে পারে। আপনার হার্ট এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সেরা জলের অ্যারোবিক ব্যায়াম আবিষ্কার করতে পড়ুন।
কিন্তু প্রথমে, জলের অ্যারোবিকস কি, যাইহোক?
আপনি যখন জলে পুল অনুশীলনের কথা ভাবেন, তখন আপনার মন সম্ভবত সিঙ্ক্রোনাইজড সাঁতারের দিকে ঘুরে যায়। এর জন্য প্রয়োজনীয় সূক্ষ্মতা বিবেচনা করে, এটা ভাবা স্বাভাবিক যে জলের অ্যারোবিকস আপনার জন্য নয়। কিন্তু সত্য হল যে জলের অ্যারোবিকস হল একটি কম-প্রভাব, ফুল-বডি কার্ডিও ওয়ার্কআউট, বয়স বা ফিটনেস লেভেল নির্বিশেষে প্রত্যেকের জন্য। নতুনরা জলের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ করে ঠিক ততটাই উপকৃত হতে পারে যতটা অভিজ্ঞরা।
সহজ কথায়, ওয়াটার অ্যারোবিক্স (এটিকে অ্যাকোয়া অ্যারোবিকস এবং অ্যাকোয়া-ফিটও বলা হয়) হল একটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট যা কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনার প্রদান করে, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নাড়ির হার বাড়ায়। বায়বীয় শব্দটি আক্ষরিক অর্থে অক্সিজেনের সাথে অনুবাদ করে, যার অর্থ হল আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার পেশীতে পৌঁছানো অক্সিজেনের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে যাতে তাদের সঞ্চিত জ্বালানী সরাতে এবং পোড়াতে সহায়তা করে। এদিকে, আপনি ভাল আকারে পাওয়ার সময় ক্যালোরি পোড়ান।
ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাসগুলি একটি সাধারণ ফিটনেস ক্লাসের অনুরূপ, তবে যেহেতু সেগুলি জলে সম্পন্ন হয়, সেগুলি জয়েন্টগুলিতে সহজ হয়। এখানে জল ব্যায়ামের আরও কিছু দুর্দান্ত সুবিধা রয়েছে:
তারা কম প্রভাবশালী।
জল বায়বীয় সম্পর্কে সেরা জিনিস এক তাদের নামে; তারা জলে ঘটবে। এই কারণে, তারা উল্লেখযোগ্যভাবে শরীরের উপর কঠোর প্রভাব হ্রাস করে, তাদের একটি করে তোলে জয়েন্টে ব্যথাযুক্ত লোকদের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প আর্থ্রাইটিস বা অস্টিওপরোসিসের কারণে।
টাইটানিক যেখানে অবস্থিত
তারা নমনীয়তা বাড়ায়।
H2O-এর ধাক্কা এবং টানের সাথে সামঞ্জস্য করার সময় জলের অ্যারোবিকসের জন্য বিভিন্ন দিকে প্রচুর বাঁকানো, প্রসারিত করা এবং অন্যান্য নড়াচড়ার প্রয়োজন হয়; তাই জয়েন্টগুলো তাদের গতির পরিধি বাড়ায়। এই সমস্ত ফুসফুস এবং জলে জাম্পিং জ্যাকের মাধ্যমে, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার শরীর আরও নমনীয় হয়ে উঠেছে। ক 2013 অধ্যয়ন পানির অ্যারোবিক্স অংশগ্রহণকারীরা মাত্র কয়েক মাস পরে গতিশীলতা এবং নমনীয়তার উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি অনুভব করেছে।
সংযুক্ত যমজ অ্যাবি এবং ব্রিটনি হেনসেল বিবাহিত
অ্যাকোয়া ব্যায়াম সহনশীলতা তৈরি করে।
ডাম্বেলের বিপরীতে, যার জন্য শরীরকে ওজন এবং মাধ্যাকর্ষণ শক্তির বিরুদ্ধে টানতে এবং ধাক্কা দিতে হয়, জল একটি প্রাকৃতিক প্রতিরোধের প্রস্তাব দেয় যার জন্য শরীরকে কাজ করতে হয় মাধ্যম এটা, যা সহনশীলতা গড়ে তুলতে সাহায্য করে।
এটি ক্যালোরি পোড়ায়।
জলের অ্যারোবিকস হল কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের মিশ্রণ যা জল প্রতিরোধের দ্বারা পরিবর্ধিত হয়। এই মৃদু, প্রাকৃতিক প্রতিরোধ নিশ্চিত করে যে শরীর একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট পায়। ওজন, কার্ডিও অ্যাক্টিভিটি এবং উচ্ছ্বাসের মতো বিষয়গুলি মাথায় রেখে, আপনি জ্বলতে পারেন প্রতি ঘন্টায় 500 ক্যালোরি জলজ ব্যায়াম
ওয়াটার ওয়ার্কআউট হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
দ্য আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) হার্টের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতা উন্নত করতে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়ামকে একত্রিত করার পরামর্শ দিন। যদিও অনেক রকমের অ্যারোবিক ব্যায়াম আছে যা আপনি একটি সুস্থ টিকারকে সমর্থন করার জন্য নির্ভর করতে পারেন, জলের উচ্ছ্বাস অ্যাকোয়া অ্যারোবিকসকে একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে। এটি কারণ জলের চাপ আপনার রক্ত প্রবাহকে সারা শরীরে আরও কার্যকরভাবে সঞ্চালন করতে দেয়, রক্তচাপ হ্রাস করে এবং শেষ পর্যন্ত হার্টের উপর কম চাপ দেয়।
একটি দীর্ঘ এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের জন্য আপনার হৃদয়কে টিপ-টপ আকারে রাখা অত্যাবশ্যক - প্রতি পাঁচজনের মধ্যে একজনের মৃত্যু হয় মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে হৃদরোগের সাথে যুক্ত, তাই কার্ডিও কাজ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সৌভাগ্যবশত, ওয়াটার অ্যারোবিকস আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সুস্বাস্থ্যের মধ্যে রাখার একটি দুর্দান্ত উপায় সরবরাহ করে!
হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য কোন জলের অ্যারোবিক ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো?
এখন যেহেতু আপনি জলের অ্যারোবিক্সের সুবিধাগুলি নিয়ে দ্রুত গতিতে চলেছেন, আসুন কয়েকটি ব্যায়াম দেখে নেওয়া যাক, আমরা কি করব? আপনার হার্ট এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করতে, নীচে তালিকাভুক্ত অ্যাকোয়া অ্যারোবিক্স ব্যায়াম করুন।
অ্যাকোয়া জগিং
এই মজাদার ব্যায়ামটি পুলের একপাশ থেকে অন্য দিকে জলের মধ্যে দিয়ে জগিং করার মতোই সহজ হতে পারে। আপনি সুইমিং পুলের অগভীর জলে (যাকে ওয়াটার ওয়াকিং বলা হয়) বা জায়গায় জগিং করে সামনে পিছনে হাঁটার মাধ্যমে এটি পরিবর্তন করতে পারেন। একবার আপনি আপনার ধৈর্য্য বাড়ালে, আপনি আপনার জগিংয়ের গতি ক্রমাগত বাড়িয়ে এই অনুশীলনটিকে আরও কিছুটা চ্যালেঞ্জ করতে পারেন। আপনি আরও তীব্র ওয়ার্কআউট তৈরি করতে এবং আরও ক্যালোরি টর্চ করতে পুলের প্রাচীর বরাবর একটি জিগ-জ্যাগ প্যাটার্ন চালানোর চেষ্টা করতে পারেন।
সুখের দিনগুলি এখন তারা কোথায়?
নুডল স্ট্র্যাডল
একটি পুল নুডল নিন এবং সুইমিং পুলের গভীর প্রান্তে আপনার পা দিয়ে এটি স্ট্র্যাডল করুন। মোটরসাইকেল বা ঘোড়ায় বসার মতো মনে করুন। একই সাথে আপনার বাহু খোলা এবং বন্ধ করার সময় গভীর জলে আপনার পা যত দ্রুত সম্ভব প্যাডেল করুন। স্থির থাকতে, লম্বা হয়ে বসুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। পাঁচ থেকে 10 মিনিটের জন্য এটি করুন, নিশ্চিত করুন যে সামনের দিকে ঝুঁকবেন না। (এটি শোনার চেয়ে কঠিন কারণ নুডল স্বাভাবিকভাবেই উপরের দিকে ভাসতে চায়।)
টাক জাম্পস
টাক জাম্প যথেষ্ট সহজ শোনায়, কিন্তু আপনি একবার জলে গেলে, আপনি দেখতে পাবেন যে এই ব্যায়ামটি বেশ কার্ডিওভাসকুলার চ্যালেঞ্জ যখন বারবার করা হয়। এই পুল ওয়ার্কআউটটি করতে, পুলের অগভীর প্রান্তে দাঁড়ান এবং লাফ দিন, প্রতিবার আপনার বুকে হাঁটু টেনে দিন। একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, পুলের গভীর প্রান্তে আপনার টাক লাফিয়ে দিন যেখানে আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করবে না।
সমাধির পাথর কিক
আপনার হৃদয়কে একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট দেওয়ার সময় আপনার বাহু, অ্যাবস এবং গ্লুটগুলি টোন করতে চান? সমাধির পাথরের লাথি টিকেট। পুলের প্রান্তে আপনার পিঠের সাথে, একটি কিকবোর্ড দুটি হাত দিয়ে ধরে রাখুন যাতে এটি উল্লম্ব এবং অর্ধেক জলের পৃষ্ঠের নীচে থাকে। আপনার পায়ের সাহায্যে প্রাচীর বন্ধ করুন, একটি সমাধিস্তম্ভের অবস্থানে কিকবোর্ডটি ধরে রাখুন। যতক্ষণ না আপনি পুলের বিপরীত দিকে পৌঁছান ততক্ষণ আপনি যতটা সম্ভব লাথি মারুন। পাঁচ থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ট্রেডিং ওয়াটার
যে কেউ কখনও জল মাড়াতে হয়েছে জানে এটা সহজ নয়। এটি শরীরের উপরের অংশের জন্য চমৎকার এবং আপনাকে প্রতি মিনিটে প্রায় 11 ক্যালোরি জ্বালাতে সাহায্য করতে পারে; এটি ঘন্টায় ছয় মাইল দৌড়ানোর সমান। মূলটি প্রতিরোধের মধ্যে রয়েছে। আগেই উল্লিখিত হিসাবে, জল একটি প্রাকৃতিক এবং অবিচ্ছিন্ন প্রতিরোধ প্রদান করে, গতির বিস্তৃত পরিসরের মাধ্যমে আরও পেশীকে জড়িত করে।
জল পাড়ানোর জন্য, আপনার শরীরকে সোজা রেখে চারটি অঙ্গ ব্যবহার করুন। শক্তি সংরক্ষণের জন্য আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে জলের মধ্যে পিছনে সরান। আপনার পায়ে একটি বৃত্তাকার গতিতে লাথি মারুন বা আপনার মাথাটি ভাসমান রাখতে সামনে পিছনে।
ঝাপটানি Kicks
তালিকার শেষ, কিন্তু অবশ্যই অন্তত নয়, ফ্লটার কিক। আপনি কিকবোর্ড সহ বা ছাড়াই এই দুর্দান্ত কম-প্রভাব কার্ডিও অনুশীলন করতে পারেন। যদি আপনি একটি ব্যবহার করেন, তাহলে এটিকে আপনার সামনে ধরে রাখুন এবং আপনার শরীরকে পুল জুড়ে সামনে পিছনে নিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার পা ফ্লাটার-কিক করুন। যদি আপনার কাছে কিকবোর্ড না থাকে, তাহলে পুলের কিনারা ধরে রেখে আপনার মাথা জলের উপরে রেখে সামনের দিকে ফ্লোট করুন এবং আপনার পায়ে ফ্লাটার কিক করুন। আপনার কিকবোর্ড থাকুক বা না থাকুক, আপনার পায়ে একটা স্থির গতিতে লাথি মারুন যা আপনাকে খুব তাড়াতাড়ি বের করে দেয় না বরং হার্টকে পাম্প করে দেয়।
একটি চূড়ান্ত শব্দ
আপনার লক্ষ্য ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি জ্বালানো, পেশীবহুল সহনশীলতা তৈরি করা বা একটি সুস্থ হৃদয়কে সমর্থন করা হোক না কেন, উপরে তালিকাভুক্ত ওয়াটার এরোবিক্স ব্যায়াম সাহায্য করবে। ডিহাইড্রেশন এড়াতে প্রচুর H2O পান করতে ভুলবেন না। (যদিও আপনি ভাবতে পারেন না যে আপনি একটি সুইমিং পুলে কাজ করার সময় পানিশূন্য হয়ে যেতে পারেন, এটা আসলে বেশ সাধারণ .) এটি মাথায় রেখে, শুরু থেকেই হাইড্রেটেড পুলে প্রবেশ করুন। আপনার অ্যারোবিক ক্লাসের আগে কয়েক কাপ H2O পান করুন এবং ওয়ার্কআউট জুড়ে কিছু চুমুক নিন। আপনি যদি কোনো সময়ে অত্যন্ত তৃষ্ণার্ত বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন, আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন এবং পুনরায় হাইড্রেট করুন।