ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করা একটি কঠিন ব্যবসা। ডায়েটগুলি অস্থায়ী সমাধানের মতো অনুভব করতে পারে কারণ সেগুলি প্রায়শই কঠোর এবং অনুসরণ করা কঠিন। সময়ের সাথে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার মাধ্যমে, যাইহোক, আপনি আপনার খাবারের পছন্দগুলিতে সামঞ্জস্য তৈরি করতে সক্ষম হতে পারেন। এর ফলে স্বাস্থ্যকর হারে ধারাবাহিকভাবে ওজন কমে যেতে পারে। তো, কোন খাবারের অভ্যাসগুলো আগে চেষ্টা করে দেখতে হবে? গবেষণা অনুসারে, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ব্রেকফাস্ট খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
নিউ জার্সির মরিসটাউন মেডিক্যাল সেন্টারের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান জেসিকা রানা বলেছেন, একটি উচ্চ প্রোটিন প্রাতঃরাশ দিয়ে দিন শুরু করার মাধ্যমে, আপনি বাকি দিন জুড়ে সাফল্যের জন্য নিজেকে সেট করছেন। সকালে একটি ফিলিং, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার লোভ কমাতে এবং সারা দিন নাস্তা করার ইচ্ছা কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি সকালের নাস্তার পরে সন্তুষ্ট বোধ করেন তবে পরবর্তীতে আপনার উচ্চ চিনি, উচ্চ চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলি পাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
একটি উচ্চ প্রোটিন প্রাতঃরাশ খাওয়ার কারণ
গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখানো হয়েছে যে উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, থেকে গবেষণা পেডিয়াট্রিক্স জার্নালে হরমোন গবেষণা দেখায় যে পর্যাপ্ত প্রোটিন সহ একটি প্রাতঃরাশ স্থূল অংশগ্রহণকারীদের ওজন হ্রাসকে উন্নীত করে। থেকে আরেকটি গবেষণা স্থূলতার আন্তর্জাতিক জার্নাল দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা 340 ক্যালোরির একটি ডিমের ব্রেকফাস্ট খেয়েছেন যারা একটি ব্যাগেল ব্রেকফাস্ট খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় বেশি ওজন হ্রাস করেছেন। ব্যাগেল ব্রেকফাস্টে একই সংখ্যক ক্যালোরি ছিল।
সকালের নাস্তায় পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা বিভিন্ন কারণে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, প্রধানত তৃষ্ণা হ্রাস এবং তৃপ্তি প্রদানের কারণে, রানা ব্যাখ্যা করেন। যদিও সামগ্রিকভাবে, ওজন হ্রাস সরাসরি শারীরিক কার্যকলাপ এবং ক্যালরির ঘাটতি দ্বারা প্রভাবিত হয়। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে খাবারের পরে পূর্ণতা এবং তৃপ্তির অনুভূতি প্রদান করতে সাহায্য করে প্রোটিনের কারণে ব্যক্তিরা সামগ্রিকভাবে কম খেতে পারেন।
কেন প্রোটিন আপনাকে আপনার খাবারের সাথে এত পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করে? থেকে গবেষণা সাইকিয়াট্রিক কেয়ারে দৃষ্টিকোণ জার্নাল এবং কোষ বিপাক দেখায় যে প্রোটিন শরীরকে তৃপ্তি হরমোন বা ক্ষুধা কমায় এমন হরমোন নিঃসরণ করে। এটি আপনার ক্ষুধার হরমোন বা ঘেরলিনের মাত্রাও কমিয়ে দেয় আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন .
ডলি পার্টন প্রাকৃতিক চুলের রঙ
এছাড়াও, সকালে প্রোটিন খাওয়া দিনের পরে উচ্চ কার্ব খাবারের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে পারে। থেকে অন্য গবেষণায় আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন , সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ কার্ব, বা উচ্চ চর্বিযুক্ত প্রাতঃরাশ খেয়েছিলেন। চার ঘন্টা পরে, গবেষণা দল প্রত্যেক অংশগ্রহণকারীকে সাদা রুটি খেতে বাধ্য করেছিল। যারা উচ্চ প্রোটিন প্রাতঃরাশ খেয়েছিলেন তাদের অন্যান্য অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় সাদা রুটি খাওয়ার পরে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা অনেক বেশি ছিল।
গ্রীস প্রধান চরিত্র
আপনার সকালের নাস্তায় কোন প্রোটিন যোগ করা উচিত?
আপনার সকালের খাবারে যোগ করার জন্য প্রচুর স্বাস্থ্যকর প্রোটিন রয়েছে। প্রাণী-ভিত্তিক খাবার যেমন ডিম, ডিমের সাদা অংশ, মুরগির মাংস এবং টার্কি সবই আপনাকে ট্র্যাকে রাখবে। যাইহোক, অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলিও বিবেচনা করার জন্য রয়েছে।
আমি পাঠকদের সকালে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বিকল্পগুলি গ্রহণ করতে উত্সাহিত করব, রানা বলেছেন। টোফু, মটরশুটি, বাদাম, বাদামের মাখন, যেকোনো ধরনের গোটা শস্য এবং বীজ সবই দুর্দান্ত বিকল্প। তিনি স্মুদিতে সিল্কেন টোফু বা বাদামের মাখন যোগ করার পরামর্শ দেন। আপনি একটি গরম সকালের সিরিয়াল হিসাবে কুইনোয়াও ব্যবহার করে দেখতে পারেন।
যাইহোক, রানা সতর্ক করে দেন যে আপনার প্রাতঃরাশের মধ্যে প্রোটিনই একমাত্র পুষ্টি হওয়া উচিত নয়। সুষম খাবারের জন্য, প্রোটিনকে চর্বি, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের সাথে যুক্ত করা উচিত, তিনি ব্যাখ্যা করেন। আপনি যদি শুধুমাত্র প্রোটিনের উপর মনোনিবেশ করেন, তাহলে আপনার দিনটি অনেক প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাব হবে। আপনার প্রোটিনকে জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং চর্বি দিয়ে যুক্ত করার মাধ্যমে আপনি আপনার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবেন, যা লোভ কমাতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
সুষম, উচ্চ-প্রোটিন খাবারের জন্য কিছু বিকল্প কী কী? এখানে রানা কী পরামর্শ দিয়েছেন:
- ভাজা সবজির সাথে মিশ্রিত একটি টোফু স্ক্র্যাম্বল। এটিকে বৃত্তাকার করতে, অ্যাভোকাডো বা বাদামের মাখন এবং বেরির একপাশে পুরো শস্যের টোস্ট যোগ করুন।
- মুরগির সসেজ এবং ডিমের সাদা অংশের সাথে পুরো শস্য টোস্ট এবং ভাজা সবজি। একটি অতিরিক্ত দিক বা পরে জন্য একটি জলখাবার জন্য, বাদাম, বীজ, এবং মিশ্র বেরি সঙ্গে শীর্ষ গ্রীক দই যোগ করুন.
- পাতাযুক্ত সবুজ, হিমায়িত বেরি এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ সহ একটি স্মুদি। বাদাম মাখন, চিয়া বা শণের বীজ এবং প্রোটিন পাউডার যোগ করার চেষ্টা করুন।
- কলা বা মিশ্র বেরি, বাদাম বা বীজ এবং গ্রীক দইয়ের একটি পাশ দিয়ে ওটমিল।
প্রোটিন সহ একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রাতঃরাশের পরিকল্পনা তৈরি করে, আপনি দীর্ঘস্থায়ী ওজন কমানোর ডায়েটে আপনার পথে ভাল থাকবেন। এই খাবারের পরামর্শগুলির সাথে, আপনারও বেশ পূর্ণ বোধ করা উচিত!