আমাদের সোশ্যাল মিডিয়া প্রভাবশালী এবং অনানুষ্ঠানিক ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের আধুনিক যুগের পরিপ্রেক্ষিতে, ব্যায়াম সম্পর্কে এত মিথ্যা কথা টিকে থাকা আশ্চর্যজনক নয়। এই পৌরাণিক কাহিনীগুলিকে উড়িয়ে দেওয়ার জন্য কতজন গবেষক ভাল গবেষণা প্রকাশ করুক না কেন, একটি ন্যায্য সংখ্যক লোক এখনও বিশ্বাস করে যে আপনি সর্বদা কম তীব্রতায় ব্যায়াম করার মাধ্যমে আরও বেশি ওজন হ্রাস করবেন বা সকালে প্রথম কাজ করা ঘাম ঝরানোর চেয়ে অনেক বেশি উচ্চতর। দিনের অন্য সময়। যখন সবকিছু এত বিভ্রান্তিকর, পরস্পরবিরোধী বা জটিল বলে মনে হয়, তখন কাজ করাকে বিরক্ত না করাও সহজ বলে মনে হতে পারে। তবে হতাশ হবেন না: সত্যিকারের ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং বৈজ্ঞানিক গবেষণার সাহায্যে, আমরা ছয়টি সাধারণ ব্যায়ামের পৌরাণিক কাহিনী ভেঙ্গে ফেলেছি। এই তথ্যগুলির সাহায্যে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউট সম্পর্কে আরও আত্মবিশ্বাসী হতে পারেন এবং দ্রুত ফিটার হতে পারেন।
মিথ # 1: আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনার ফ্যাট-বার্নিং জোনে ব্যায়াম করা উচিত।
আপনি যখন নির্দিষ্ট হার্টের হারে ব্যায়াম করেন তখন আপনার শরীর শক্তির বিভিন্ন প্রাথমিক উত্সে ট্যাপ করে। উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের সময়, আপনার শরীর চর্বির চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট পোড়ায়। কম তীব্রতার ওয়ার্কআউটের সময়, এটি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি চর্বি পোড়ায়। সুতরাং, আপনি যদি পাউন্ড কমানোর চেষ্টা করছেন, কেউ কেউ বলে যে চর্বি-বার্নিং জোনে কাজ করা ভাল।
প্রথমত, এই অঞ্চলটি সবার জন্য এক নয়। ক 2009 অধ্যয়ন দেখা গেছে যে ল্যাব সেটিং এর বাইরে ফ্যাট-বার্নিং জোন নির্ভুলভাবে গণনা করার জন্য ব্যক্তিদের মধ্যে খুব বেশি পরিবর্তনশীলতা রয়েছে। এবং যদি আপনি বেশ কয়েকটি ফিটনেস বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করেন, প্রত্যেকে ফ্যাট-বার্নিং জোন হিসাবে বিভিন্ন টার্গেট হার্ট রেট (যেমন 50 থেকে 65 শতাংশ বা আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70 থেকে 80 শতাংশ) সনাক্ত করবে।
দ্বিতীয়ত, এমনকি যদি আপনি নিজেই আপনার চর্বি-বার্নিং জোনকে সঠিকভাবে পরিমাপ করতে পারেন, ওজন হ্রাস আরও ক্যালোরি পোড়াতে নেমে আসে (এবং কম খাওয়াও)। সহজ ওয়ার্কআউটের তুলনায়, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করার সময় এবং পরে উভয় ক্ষেত্রেই বেশি ক্যালোরি জ্বালায়। আপনি এমনকি কম সময়ে আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। এবং আপনি যদি পাউন্ড কমানোর চেষ্টা করেন তবে সেটাই গুরুত্বপূর্ণ, প্রশিক্ষক বলেছেন ক্রিস গ্যাগলিয়ার্ডি, CSCS , বৈজ্ঞানিক শিক্ষা বিষয়বস্তু ম্যানেজার জন্য আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE) . অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা (সাধারণত যাদের ওজন বেশি) যারা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ করে (HIIT) একই পরিমাণ চর্বি পোড়ান — কম সময়ে — যারা বেশি পরিমিত সেশন করছেন তাদের তুলনায়।
মিথ #2: অন্য সময়ের চেয়ে সকালে ব্যায়াম করা ভালো।
আপনি যদি প্রথমে ঘুম থেকে উঠে না ঘামেন, কিছু বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে আপনি নিজেকে ছোট করে পরিবর্তন করছেন। অবশ্যই, এর কিছু সুবিধা রয়েছে। একের জন্য, এটি মোটামুটি গ্যারান্টি দেয় যে আপনি কর্মক্ষেত্রে আবদ্ধ হওয়ার পরিবর্তে বা পারিবারিক জরুরী পরিস্থিতি মোকাবেলা করার এবং দিনের পরে জিমে না যাওয়ার পরিবর্তে আপনি একটি সেশন পাবেন। অন্যের জন্য, কেউ কেউ দেখতে পান যে একটি ভাল ঘাম দিয়ে দিন শুরু করা যা কিছু উদ্ভূত হয় তার মুখোমুখি হওয়ার জন্য তাদের একটি দুর্দান্ত মানসিকতায় রাখে। হতে পারে কারণ ওয়ার্কআউটগুলি মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে বা সেই কিক-বাট কিকবক্সিং ক্লাস আপনাকে এমন মনে করে যে কিছুই আপনাকে থামাতে পারে না, এমনকি আপনার উপচে পড়া ইনবক্সকেও নয়।
যাইহোক, প্রত্যেকের জন্য ব্যায়াম করার জন্য কোন একক সেরা সময় নেই। ক 11টি গবেষণার গবেষণা বিশ্লেষণ, প্রকাশিত হয়েছে ক্রোনোবায়োলজি ইন্টারন্যাশনাল , দেখা গেছে যে যারা সকালে বা সন্ধ্যায় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিয়েছিল তারা শক্তিতে একই রকম বৃদ্ধি দেখিয়েছিল (যদিও সন্ধ্যায় শক্তি বেশি থাকে)। আরেকটি পর্যালোচনা দিনের বিভিন্ন সময়ে শক্তি প্রশিক্ষণ বা কার্ডিও ব্যায়াম করার জন্য বিভিন্ন সুবিধা পাওয়া গেছে। অন্য কথায়, গ্যাগলিয়ার্ডি ব্যাখ্যা করেছেন যে, আপনার সর্বদা সকালে কাজ করা উচিত বলে যথেষ্ট প্রমাণ নেই। আপনি কখন এটি করতে পারেন এবং পরে আপনি কেমন অনুভব করেন সে সম্পর্কে। আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা খুঁজুন, যার অর্থ বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন সময়ে হতে পারে।
মিথ # 3: খালি পেটে ওয়ার্কআউট করা আরও চর্বি পোড়ায়।
কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে রোজা রাখার সময় কার্ডিও বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ (যেমন সকালে) আপনার শরীরকে জ্বালানীর জন্য কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বিতে পরিণত করতে পারে। যাইহোক, গবেষণায় উপোস বনাম ননফাস্টেড প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সময় পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যার মধ্যে কোন পার্থক্য পাওয়া যায়নি। সুতরাং, ফ্যাট-বার্নিং জোনে ব্যায়াম করার মতো, এটি স্কেলে সংখ্যার পরিপ্রেক্ষিতে পরিশোধ নাও করতে পারে।
উপরন্তু, ক্ষুধার্ত আপনার ওয়ার্কআউটে যাওয়া আপনার কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যদি সহনশীলতা বা উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ করছেন, আপনার কর্মক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে (যে ক্ষেত্রে আপনি করবেন স্পষ্টভাবে কম ক্যালোরি পোড়া)। কিছু বিশেষজ্ঞের মতে আপনার শরীর এই অবস্থায় জ্বালানির জন্য আরও প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে। এটি আপনার ওয়ার্কআউটের পরে পেশী টিস্যু মেরামত এবং তৈরি করতে কম প্রোটিন ছেড়ে দেয়।
ক্রিস ফোরলি প্যাট্রিক সাঁকো স্কিট
এটি মোটামুটি সাধারণ জ্ঞান, তবে বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে আপনি যদি একটি সংক্ষিপ্ত, কম-তীব্র ব্যায়াম করছেন এবং আগে থেকে চার বা তার বেশি ঘন্টা না খেয়ে ভাল বোধ করেন তবে তা করুন। কিন্তু আপনি যদি দীর্ঘ দৌড়ে বা HIIT ক্লাসের জন্য যাচ্ছেন, তাহলে ক্র্যাশ হওয়ার ঝুঁকি — এবং সেইজন্য সর্বাধিক শক্তি-বৃদ্ধি এবং ক্যালোরি-বার্নিং বেনিফিটগুলি হারাবেন — সম্ভবত এটির মূল্য নয়।
মিথ # 4: আপনি কম ওজনের সাথে উচ্চ প্রতিনিধিত্ব করে শক্তিশালী হতে পারবেন না।
হালকা ওজনের সাথে আরও পুনরাবৃত্তি করা সাধারণত পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। যাইহোক, সঠিকভাবে করা হলে এটি শক্তি লাভের দিকেও যেতে পারে। ক 2016 অধ্যয়ন এ প্রকাশিত ফলিত ফিজিওলজি জার্নাল , গবেষকরা 49 জন পুরুষকে বিভক্ত করেছেন যাদের ওজন প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা ছিল দুটি গ্রুপে। 12 সপ্তাহ ধরে, তারা সপ্তাহে চার দিন একই ব্যায়াম করে প্রশিক্ষণ দিয়েছে। হাই-রিপ গ্রুপ তাদের ওয়ান-রিপ ম্যাক্সের 30 থেকে 50 শতাংশ ব্যবহার করে 20 থেকে 25 রিপের তিনটি সেট করেছে, যেখানে লো-রিপ গ্রুপ তাদের ওয়ান-রিপ ম্যাক্সের 75 থেকে 90 শতাংশ ব্যবহার করে আট থেকে 12 রিপের তিনটি সেট করেছে . (আপনার ওয়ান-রিপ ম্যাক্স হল সবচেয়ে ভারী ওজন যা আপনি একটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।) অধ্যয়নের শেষে, উভয় গ্রুপই চর্বিহীন পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।
অপ্রশিক্ষিত পুরুষদের উপর অন্যান্য গবেষণায় একই জিনিস পাওয়া গেছে। একটি উচ্চ-প্রতিনিধি, কম-ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কম-প্রতিনিধি, উচ্চ-ওজন প্রোটোকলের মতো অনুরূপ পেশী লাভের দিকে পরিচালিত করে। গোপনীয়তা: ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যাওয়া, গ্যাগলিয়ার্ডি বলেছেন। প্রতিটি সেট, যতক্ষণ না আপনি ভাল ফর্মের সাথে আরও একটি করতে না পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
মিথ # 5: আপনার প্রতিদিন আপনার অ্যাবস কাজ করা উচিত।
হ্যাঁ, আপনার অ্যাবস গুরুত্বপূর্ণ, আংশিকভাবে কারণ তারা স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা উভয়ই সাহায্য করে। তবে তারা যে কোনও পেশীর মতো। আপনি কি প্রতিদিন আপনার পা কাজ করেন? না, আপনি ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে দুই থেকে তিন দিন সময় নেন যাতে আপনার আরও ভাল ফলাফল পাওয়া যায়, নিউ ইয়র্ক সিটি-ভিত্তিক স্বাস্থ্য ও সুস্থতা বিশেষজ্ঞ ব্যাখ্যা করেন মাইক ক্ল্যান্সি, CSCS . এছাড়াও আপনার ab সেশনের মধ্যে সময় নেওয়া উচিত। এমনকি যদি আপনার লক্ষ্য একটি সিক্স-প্যাক হয়, তবে আপনার অ্যাবস কাজ করেই অ্যাবস তৈরি হয় না, ক্ল্যান্সি বলে। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী সংজ্ঞা হয়, এটি চর্বি হ্রাস থেকে আসে এবং চর্বি হ্রাস শক্তির ঘাটতি থেকে আসে।
এটি বলেছিল, যেহেতু আপনার সম্পূর্ণ কোর (এবিএস, ব্যাক এবং গ্লুটস) শরীরকে স্থিতিশীল করে, তাই প্রায় কোনও ক্রিয়াকলাপ কিছু পরিমাণে তাদের ব্যবহার করে। কিন্তু আপনি যদি প্রকৃত অ্যাব-নির্দিষ্ট ব্যায়াম করেন, তাহলে সপ্তাহে তিন দিনের বেশি না করাই ভালো।
মিথ # 6: পেশী বিভ্রান্তি আপনাকে একটি ভাল ওয়ার্কআউট দেয়।
পেশী বিভ্রান্তির তত্ত্ব হল যে প্রতিদিন আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে মিশ্রিত করা আপনার শরীরকে অনুমান করে রাখে। অন্যথায়, আপনার পেশীগুলি অনুশীলনের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং আপনার পেশী তৈরি করার বা চর্বি কমানোর প্রচেষ্টা মালভূমিতে পরিণত হবে। কিন্তু এই ধারণা নিয়ে গবেষণা মিশ্র।
এটি অন্তত থাকা ভাল বলে মনে হচ্ছে কিছু একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম গঠন. উদাহরণস্বরূপ, মধ্যে একটি 2014 গবেষণা এ প্রকাশিত জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ , পুরুষরা পাঁচটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি অনুসরণ করেছে: ধ্রুবক তীব্রতার বিভিন্ন ব্যায়াম; বিভিন্ন তীব্রতার বিভিন্ন ব্যায়াম; ধ্রুবক তীব্রতার ধ্রুবক ব্যায়াম; বিভিন্ন তীব্রতার ধ্রুবক ব্যায়াম; বা একটি নিয়ন্ত্রণ পরিকল্পনা। 12 সপ্তাহের পরে, যে সমস্ত পুরুষরা ধ্রুবক তীব্রতায় বিভিন্ন ব্যায়াম করেছিলেন তাদের শক্তি অন্যদের তুলনায় বেশি ছিল।
মহাশূন্যে এখন হারিয়েছেন
একইভাবে, অন্যটিতে প্রকাশিত 21 জন পুরুষের গবেষণা PLOS ওয়ান 2019 সালে, পেশী বিভ্রান্তি গোষ্ঠীটি আসলে একটি কৌশলগত পরিকল্পনা অনুসরণ করেছিল: প্রতিটি উপরের এবং নীচের-শরীরের ওয়ার্কআউটের সময় তারা যে এলোমেলোভাবে নির্বাচিত ব্যায়াম করেছিল তা তাদের পেশীগুলিকে সমানভাবে লক্ষ্য করার জন্য নির্বাচন করা হয়েছিল যাতে তারা তাদের শরীরের সামনে এবং পিছনে উভয়ই কাজ করে। অন্য গ্রুপের তুলনায় যারা প্রতিটি ওয়ার্কআউটে একই ব্যায়াম করেছিল, কিন্তু যারা সময়ের সাথে সাথে তাদের তীব্রতা বাড়িয়েছে, এই এলোমেলো গ্রুপটি আট সপ্তাহ পরে শক্তিতে একই রকম লাভ করেছে, কিন্তু প্রশিক্ষণের জন্য আরও অনুপ্রাণিত হয়েছিল।
তাই পেশী বিভ্রান্তির সবচেয়ে বড় সুবিধা হতে পারে যে নতুনত্ব আপনাকে আগ্রহী রাখে, তাই আপনি এটির সাথে লেগে থাকুন। আপনার অনুশীলনের জন্য কৌশলগত সমন্বয় প্রয়োজন, ক্ল্যান্সি রাজ্যগুলি। ব্যায়ামগুলি শরীরের শেখার জন্য কিছুটা দক্ষতার মতো। এগুলিকে এমন একটি পরিকল্পনার সাথে করা যা আপনাকে আন্দোলনকে নিখুঁত করতে দেয় এবং তারপরে ধীরে ধীরে লোড যোগ করলে কর্মক্ষমতা এবং শক্তি বৃদ্ধি পাবে৷
এই বিষয়বস্তু পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ বা রোগ নির্ণয়ের বিকল্প নয়। কোন চিকিত্সা পরিকল্পনা অনুসরণ করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন।
এই নিবন্ধটির একটি সংস্করণ আমাদের অংশীদার ম্যাগাজিন Get In Shape: 2022-এ প্রকাশিত হয়েছে।