আপনি জানেন পাশাপাশি আমরাও করি যে প্রতি রাতে আপনার ঘুমের পরিমাণ এবং ধরন আপনার মেজাজ, শক্তির স্তর এবং সারা দিন আরামকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। কিন্তু এটা কি অদ্ভুত নয় যে কখনও কখনও আপনি আসলে কম ঘন্টা ঘুমান এবং পরের দিন আরও সতর্ক বোধ করেন? এই প্যারাডক্সটি বোঝার জন্য, আপনাকে বিভিন্ন ধরণের ঘুম (যেমন REM ঘুম) এবং আপনার REM ঘুম উন্নত করার সর্বোত্তম উপায় বুঝতে হবে। সুসংবাদটি হল যে আপনি গভীর ঘুম পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে আপনি আজ কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ নিতে পারেন। ঘুমের পর্যায়গুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখার জন্য পড়ুন এবং কীভাবে আপনি আজ আপনার ঘুমের প্যাটার্ন উন্নত করতে পারেন।
REM ঘুম কি?
সেখানে ঘুমের চারটি ভিন্ন ধাপ : একটি REM পর্যায় এবং তিনটি নন-রপিড আই মুভমেন্ট স্লিপ স্টেজ (এনআরইএম স্লিপ বা নন-আরইএম ঘুমও বলা হয়)। REM ঘুম হয় গভীর ঘুমের প্রক্রিয়ার সময়কাল সাধারণত প্রাণবন্ত স্বপ্ন দেখার সাথে সম্পর্কিত , কিন্তু এটা আরো আছে. REM এর অর্থ হল দ্রুত চোখের নড়াচড়া, বিশ্রামের একটি সময় যেখানে আপনার চোখ নড়াচড়া করে কিন্তু মস্তিষ্কে চাক্ষুষ বার্তা পাঠায় না। এমনকি এই ইঙ্গিতগুলি ছাড়া, এই সময়ের মধ্যে মস্তিষ্কের কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায়, এই কারণেই এটি রাতের সময় যখন আমরা উজ্জ্বল স্বপ্ন দেখি। (স্বপ্ন দেখা অন্যান্য পর্যায়ে ঘটতে পারে, তবে এই পর্যায়ে এটি সবচেয়ে তীব্র, আবেগপূর্ণ এবং বাস্তবসম্মত।)
RNEM ঘুমের মধ্যে প্রবাহিত হওয়ার সময়কাল, হালকা ঘুম এবং গভীর ঘুম (যাকে ধীর-তরঙ্গের ঘুমও বলা হয়) অন্তর্ভুক্ত করে। প্রথম তিনটি পর্যায়ে প্রায় 60 থেকে 90 মিনিট সময় লাগে, তারপরে আপনি REM ঘুমের সময়কাল অনুভব করবেন। ঘুমের চক্র প্রায় দেড় থেকে দুই ঘন্টা স্থায়ী হয় এবং সারা রাত জুড়ে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়। প্রতিটি REM চক্র আগের তুলনায় দীর্ঘস্থায়ী হবে এবং বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা মোট REM ঘুমের প্রায় 90 মিনিটের জন্য প্রতি রাতে প্রায় তিন থেকে পাঁচটি REM চক্রের মধ্য দিয়ে যাবে।
কেন REM ঘুম গুরুত্বপূর্ণ?
জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে REM ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। শিশুরা সাধারণত প্রায় 50 শতাংশ ব্যয় করে REM চক্রে তাদের ঘুমের সময়, যেখানে প্রাপ্তবয়স্করা রাতের প্রায় 20 শতাংশ REM ঘুমে কাটায়। এর কারণ হল REM ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ জ্ঞান, শক্তি এবং মানসিক নিয়ন্ত্রণ -এটি তীক্ষ্ণ চিন্তাভাবনা এবং জীবন আপনাকে যা ছুঁড়ে দেয় সে বিষয়ে একটি সুখী মেজাজের জন্য বিজ্ঞানী-কথা। REM ঘুম একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে মেমরি একত্রীকরণ , বা কীভাবে আপনার মস্তিষ্ক সিদ্ধান্ত নেয় কোন স্মৃতি এবং নতুন তথ্যের টুকরোগুলো ধরে রাখতে হবে। এটি এমনকি উল্লেখ করা হয় না মস্তিষ্কের বিকাশ এবং মানসিক প্রক্রিয়াকরণ . স্নায়ু বিশেষজ্ঞ ব্যাখ্যা করেন ডব্লিউ ক্রিস উইন্টার, এমডি , এর লেখক ঘুমের সমাধান, REM, যা আপনি যখন স্বপ্ন দেখেন, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পুনরুদ্ধারমূলক পর্যায় যা স্মৃতিশক্তি, মেজাজ নিয়ন্ত্রণ এবং ব্যথা সহনশীলতাকে শক্তিশালী করার জন্য রাতে চার বা পাঁচবার ঘটতে হবে।
কিভাবে আপনি আরো REM ঘুম পেতে পারেন?
আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য গুণমানের ঘুম অপরিহার্য, বিশেষ করে আমাদের বয়স হিসাবে। এজন্য প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘন্টা ঘুমানো এবং সর্বোচ্চ REM ঘুমের জন্য সঠিক অবস্থা তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ রয়েছে যা আমরা প্রতি রাতে ভাল ঘুম নিশ্চিত করতে এবং সকালে ঘুমের অনুভূতি কমাতে পারি।
একটি ঘুমের সময়সূচী সেট করুন
আপনি যদি ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমিয়ে থাকার জন্য লড়াই করে থাকেন তবে একটি ঘুমের সময়সূচী আপনার সেরা বিকল্প হতে পারে। আপনার প্রতিদিনের চাহিদা এবং আপনার শরীরের স্বাভাবিক ফাংশন পূরণ করে এমন একটি সময়সূচী তৈরি করতে কিছু সময় লাগতে পারে, তবে এটি মূল্যবান হতে পারে। একটি ঘুমের সময়সূচীর সাথে, আপনি মূলত ঘুম এবং জেগে ওঠার জন্য একটি সময় সেট করেন এবং আপনি এটি থেকে বিচ্যুত হন না, এমনকি সপ্তাহান্তেও। এটি আপনার শরীরকে রাতে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে এবং সকালে স্নুজ না করে জেগে উঠতে সাহায্য করে।
নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস সেট করা এবং লেগে থাকা স্বাস্থ্যকর REM ঘুম সহ আপনাকে আরও ধারাবাহিক, বিশ্রামের ঘুম পেতে সাহায্য করে। এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে এবং ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ঝুঁকি কমাতেও পরিচিত। এবং একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী সেট করতে আপনার শোবার সময় পরিবর্তন করার দরকার নেই — শুধু এটিতে লেগে থাকুন।
বিকেলের কফি এড়িয়ে যান
আমাদের মধ্যে অনেকেই এক কাপ (বা একাধিক!) কফি ছাড়া সারাদিন পার করতে পারে না। সমস্যাটি? দিনের বেলায়, শরীর অ্যাডেনোসিন নামক একটি রাসায়নিক তৈরি করে, যা আমাদের ঘুমন্ত এবং ঘুমিয়ে বোধ করে যত বেশি এটি তৈরি হয়। কিন্তু ক্যাফেইন এই রাসায়নিককে ব্লক করে, ঘুমের মধ্যে ঢুকতে বাধা দেয়।
এটি আমাদের জন্য বড় বাধা সৃষ্টি করতে পারে সার্কাডিয়ান ছন্দ , ক্যাফেইন খাওয়ার কয়েক ঘন্টা পরেও ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। এবং ঘুমের চক্রের প্রথম পর্যায়ে এটি তৈরি করতে আপনার যত বেশি সময় লাগবে, REM পর্যায়ে যেতে তত বেশি সময় লাগবে এবং আপনি রাতের মধ্যে কম REM চক্র অনুভব করবেন।
এজন্য বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন ঘুমানোর 6 ঘন্টা আগে ক্যাফিন এড়ানো। এটি একটি ভাল ধারণা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন শয়নকালের কাছাকাছি। অ্যালকোহল সাধারণত আমাদের ঘুমিয়ে তোলে এবং একটি প্রশমক হিসাবে কাজ করতে পারে, যার অর্থ আমরা অন্যথায় যত তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়ি। এটি ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করে এবং আমরা কীভাবে REM ঘুমে প্রবেশ করি এবং থাকি তা প্রভাবিত করে।
প্রিরি অভিনেতাদের ছোট্ট ঘর এখন তারা কোথায় আছে
ওষুধ এবং শর্ত বিবেচনা করুন
অনেক লোকের জন্য, ওষুধ এবং চিকিৎসার অবস্থা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের জন্য নির্ধারিত ওষুধের মতো REM ঘুম দমন করতে দেখানো হয়েছে . আপনি যদি হঠাৎ শক্তির পরিবর্তন এবং জাগ্রততার অনুভূতি লক্ষ্য করেন, তাহলে আপনার ওষুধগুলি দেখে নেওয়ার জন্য আপনার চিকিৎসা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা ভাল (আপনার ডাক্তারের তত্ত্বাবধান ছাড়া ওষুধ খাওয়া বন্ধ করবেন না।)
আরইএম ঘুম বাড়ানোর সময় বিবেচনা করার আরেকটি উল্লেখযোগ্য বিষয় হল মেনোপজ . পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের সময়, অনেক মহিলা তাদের ঘুমের চক্রে পরিবর্তন অনুভব করেন। এটি আংশিকভাবে মেনোপজের লক্ষণগুলির কারণে, যেমন শরীরের তাপমাত্রার পরিবর্তন এবং রাতের ঘামের কারণে, তবে এটি এই সময়ের মধ্যে ঘটে যাওয়া হরমোনের ওঠানামার কারণেও হতে পারে। একটি শান্তিপূর্ণ পরিবেশ তৈরি করা, ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করা এবং দিনের আগে নিয়মিত কার্যকলাপ করাও তাদের ঘুমের গুণমান উন্নত করতে মেনোপজের লক্ষণগুলি অনুভব করা মহিলাদের জন্য কার্যকর পদক্ষেপ হতে পারে।
একটি শান্তিপূর্ণ পরিবেশ তৈরি করুন
আপনার জীবনের স্তর যাই হোক না কেন, পর্যাপ্ত REM ঘুম পাওয়ার জন্য একটি শান্তিপূর্ণ পরিবেশ তৈরি করা অপরিহার্য। তার মানে আপনি আপনার বিছানাকে যতটা সম্ভব আরামদায়ক এবং আপনার প্রয়োজনের সাথে মানানসই করতে চাইবেন, ঘরের আলো কম এবং নরম সেটিংয়ে সেট করুন এবং নিশ্চিত করুন যে তাপমাত্রা শীতল এবং আরামদায়ক।
একটি শীতল ঘুমের পরিবেশ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের বিছানা, যেমন তুলো বা লিনেন, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যারা মেনোপজের লক্ষণগুলি অনুভব করছেন, যারা সারা রাত উষ্ণ হতে পারে। একটি শব্দ মেশিন পরিবেশে একটি চমৎকার সংযোজন হতে পারে। ঘুম, বিশ্রাম এবং ঘনিষ্ঠতার জন্য বিছানাকে একটি জায়গা হিসাবে মনোনীত করাও সহায়ক হতে পারে। আপনি অন্য কোথাও কাজ করতে বা অধ্যয়ন করতে চান, তাই আপনার মস্তিষ্ক উচ্চ চাপের ক্রিয়াকলাপের সাথে বিছানাকে যুক্ত করে না বরং এটিকে ঘুমের প্রস্তুতির জন্য একটি জায়গা হিসাবে মনে করে।
অ্যামি সবাই রামন্ড পছন্দ করে
একটি রাতের রুটিন তৈরি করুন
একবার আপনি একটি ঘুমের সময়সূচী সেট করেছেন এবং একটি শান্তিপূর্ণ ঘুমের পরিবেশ তৈরি করেছেন, আপনি এটি করতে চাইবেন একটি রাতের রুটিন তৈরি করুন যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সাহায্য করে। এই রুটিনের সময়, পড়া, গান শোনার মতো শান্তিপূর্ণ অনুশীলনগুলি বিবেচনা করুন জার্নালিং ঘুমানোর আগে.
ক্লিনিকাল স্লিপ সাইকোলজিস্ট বলেছেন, ঘুমের আগে টিভি, সেল ফোন এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইসের দ্বারা নির্গত নীল আলোতে আপনার এক্সপোজার সীমিত করাও একটি ভাল ধারণা, কারণ আলো ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের সাথে হস্তক্ষেপ করে। মাইকেল ব্রুস, পিএইচডি। যখন নীল আলো পড়ে মেলানোপসিন চোখের কোষে, তারা মেলাটোনিন উৎপন্ন করে পাইনাল গ্রন্থিতে একটি সংকেত পাঠায়, মেলাটোনিন কল বন্ধ করতে বলে। ফলাফল: ঘুমের সমস্যা এবং ক্লান্তি।
স্ট্রেস ম্যানেজ করার চেষ্টা করুন
বিশেষ করে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের মাধ্যমে আপনি রাতে আপনার ঘুমের সময়সূচী উন্নত করতে সারা দিন পদক্ষেপ নিতে পারেন। স্ট্রেস, যা প্রায়ই যুক্ত হয় উদ্বেগ এবং অতিরিক্ত চিন্তা , প্রথম স্থানে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। এটি আপনার সামগ্রিক ঘুমের সময়সূচী এবং আপনার REM ঘুমের পর্যায়ে প্রভাব ফেলতে পারে। কিন্তু স্ট্রেস REM চলাকালীন আপনার যে কোনও স্বপ্নকেও ছড়িয়ে দিতে পারে, যা অস্থির REM ঘুম এবং অকাল জাগরণের কারণ হতে পারে। আপনার প্রতিদিনের জীবনে চাপের প্রভাবগুলি পরিচালনা করা আপনার REM ঘুমের গুণমান উন্নত করতে এবং প্রতি রাতে আপনার প্রাপ্য বিশ্রাম পাওয়ার জন্য কার্যকর হতে পারে। (স্ট্রেস এবং অন্য ঘুম স্যাপারের মধ্যে লিঙ্ক সম্পর্কে জানতে ক্লিক করুন: ঘুম ব্রক্সিজম )
পরামর্শ: এর সাথে পরিপূরক বিবেচনা করুন ম্যাগনেসিয়াম রাতে. খনিজটি চাপ কমাতে সাহায্য করে বলে পরিচিত। এছাড়াও, আপনি যে ক্রোনোটাইপই হোন না কেন ঘুমের মধ্যে রূপান্তর সহজ করার জন্য ম্যাগনেসিয়াম সেরা খনিজগুলির মধ্যে একটি হতে চলেছে, ব্রেউস বলেছেন। এর কারণ হল ম্যাগনেসিয়াম টানটান পেশী শিথিল করে এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে - প্রভাব যা আপনাকে কয়েক মিনিট তাড়াতাড়ি সরে যেতে এবং ঘুমহীন রাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। চেষ্টা করার জন্য একটি পানীয়-মিক্স পাউডার: প্রাকৃতিক জীবনীশক্তি প্রাকৃতিক শান্ত
আজ রাতে ভাল ঘুম!
আপনি যখন REM ঘুম সহ যথাযথ বিশ্রাম পান, তখন আপনি সারাদিন পুনরুজ্জীবিত, উজ্জীবিত এবং ব্যস্ত বোধ করবেন। তবে সংখ্যার জন্য বিরক্ত হবেন না - 8 ঘন্টা ঘুম সবার জন্য প্রয়োজনীয় নয়। আমি সবসময় 6.5-ঘন্টা ঘুমিয়েছি, ব্রেস বলেছেন। যে পরিমাণে আপনি সতেজ বোধ করেন তা আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত। নিজেকে বিরতি দিন এবং আপনি যে ঘুম পান তা উপভোগ করুন!
এই বিষয়বস্তু পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ বা রোগ নির্ণয়ের বিকল্প নয়। কোন চিকিত্সা পরিকল্পনা অনুসরণ করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন .