আমরা অনেকেই এখন বাড়ি থেকে কাজ করছি এবং কারো কারো জন্য এর মানে আমরা আরও বেশি সময় ব্যয় করছি আমাদের নিতম্বের উপর . অবশ্যই, আমরা অফিসে বসে থাকি, তবে আমরা যখন সেখানে এবং পিছনে যাতায়াত করছিলাম তখন অন্তত জিনিসগুলি চলাচলের সাথে আরও ভারসাম্যপূর্ণ ছিল। আজকাল (যদি আপনি আমার মতো হন, যাইহোক) আপনি হয়তো বিছানা ছেড়ে আপনার কাজের স্টেশনে যাচ্ছেন, পিঠে ব্যথা এবং নিতম্বের ব্যথা আগের চেয়ে বেশি সমস্যা।
ভাগ্যক্রমে, আপনি আর যন্ত্রণায় বসে থাকবেন না। তুমি থাক বা না থাক যোগব্যায়ামে , অনুশীলনটি কয়েকটি দরকারী পদক্ষেপ নিয়ে গর্ব করে যা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার যন্ত্রণা দূর করতে সাহায্য করতে পারে। এরকম একটি ভঙ্গিকে মালাসানা বা যোগী স্কোয়াট বলা হয়।
মালাসানা একটি সংস্কৃত শব্দ যা মালা পোজ হিসাবে অনুবাদ করা হয়। এটি একটি সাধারণ স্কোয়াটের মতো দেখাচ্ছে, কেবলমাত্র আপনার পিছনের অংশটি প্রায় মাটিতে স্পর্শ করার জন্য নীচে আসে। যোগী স্কোয়াট ধরে রাখার প্রচুর উপকারিতা রয়েছে, তবে এটি বিশেষত পেশী এবং টিস্যুগুলির জন্য সহায়ক যেগুলি আমরা যখন দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকি তখন অতিরিক্ত কাজ করে এবং ক্লান্ত হয়ে পড়ে।
যোগী স্কোয়াটের জন্য কোরের কিছু হালকা সংকোচনের প্রয়োজন হয় এবং সেইজন্য, সহজ হজমকে উদ্দীপিত করার জন্য সহায়ক। এর উপরে, এটি কুঁচকি, নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করে যাতে আপনি সেই জায়গাগুলিতে ব্যথা এবং কঠোরতা থেকে অবিলম্বে উপশম করতে পারেন। মালাসানা গোড়ালি এবং আঠাকে শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে, যা অতিরিক্ত বসার ফলে দুর্বল হয়ে যায়।
যোগী স্কোয়াট অনুশীলন করতে, নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:
- দাঁড়ানো শুরু করুন, আপনার পা প্রশস্ত করে নিন, পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে সামান্য ছড়িয়ে দিন। আপনি যদি মাদুরের উপর অনুশীলন করেন তবে আপনার পা মাদুরের মতো প্রশস্ত করুন। আপনি যদি তা না করেন তবে যতদূর আরামদায়ক হয় সেগুলি বের করে নিন। প্রয়োজনে আপনি সর্বদা পরে সামঞ্জস্য করতে পারেন।
- নীচের পেটের পেশীগুলিকে উপরে এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টেনে আপনার অ্যাবস নিযুক্ত করুন। এটিই আপনার পিঠের নীচের কশেরুকার দৈর্ঘ্য তৈরি করে! আপনাকে এটি স্তন্যপান করতে হবে না যাতে আপনি শ্বাস নিতে না পারেন - পেশীগুলির একটি হালকা সংকোচনই যথেষ্ট।
- আপনার বুকের সামনে আপনার হাতগুলি প্রার্থনার অবস্থানে নিন এবং যতদূর যেতে পারেন নীচের দিকে নামতে শুরু করুন। আপনার বাট মেঝে কাছাকাছি হওয়া উচিত. যদি আপনার গোড়ালি টানটান থাকে এবং নিচের পথে আপনার হিল উঠে আসে, তাহলে একটি তোয়ালে গুটিয়ে নিন এবং সমর্থনের জন্য সেগুলিকে হিলের নিচে রাখুন। আপনি এই ভঙ্গিটি যত বেশি অনুশীলন করবেন, তত বেশি সবকিছু আলগা হয়ে যাবে।
- আপনার হাত এখনও প্রার্থনায় রেখে, আপনার হাঁটুতে চাপ দিতে আপনার কনুই ব্যবহার করুন এবং সক্রিয়ভাবে আপনার হাঁটু আপনার কনুইতে চাপুন। বিরোধী শক্তি সত্যিই পেশী খুলতে এবং রক্ত প্রবাহকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে।
- সক্রিয়ভাবে আপনার বুকে সামনের দিকে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার স্টার্নামকে উপরে তুলুন।
- সক্রিয়ভাবে এই অবস্থানে থাকুন, এবং 10টি গভীর শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসগুলি আপনার নীচের পেট পর্যন্ত এবং এমনকি আরও নীচে আপনার মেরুদণ্ড এবং লেজের হাড়ের দিকে ভ্রমনের চিত্রিত করুন।
- ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন, বিশ্রাম নিন এবং পাঁচ থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।