স্লো ওয়েভ হল স্লিপ সায়েন্সে সর্বশেষতম — আপনার কেন এটি দরকার (এবং কীভাবে এটি পাবেন) — 2025
একটি দুর্দান্ত রাতের ঘুম পাওয়া একটি ধ্রুবক লক্ষ্য, তবে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি আরও কঠিন হয়ে উঠতে পারে। কারণ: আপনার গভীর, ধীর-তরঙ্গ ঘুমের সময়কাল (SWS) সাধারণত বয়সের সাথে সাথে হ্রাস পায় ঘুম-সম্পর্কিত হরমোনের ওঠানামা আপনার শরীর উত্পাদন করে। তাই, রাতে ঘুমাতে এবং ঘুমাতে আপনার কষ্ট হতে পারে। যখন SWS-এর কথা আসে, তখন এই ধরনের ঘুম আপনার স্মৃতিশক্তি এবং ইমিউন ফাংশনকে শক্তিশালী করার জন্য প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, বিশ্রামের একটি পুনরুদ্ধারকারী রাত নিশ্চিত করে যে আপনি পরের দিন অলস বা অস্থির বোধ করবেন না। স্লো-ওয়েভ ঘুমের সুবিধা পেতে, আপনাকে আপনার দিনের এবং রাতের রুটিনে ছোট পরিবর্তন করতে হবে। সৌভাগ্যবশত, এই তিনটি সহজ টিপস আপনাকে আরও মিষ্টি, গভীর Zzzs ঘড়িতে সাহায্য করার জন্য গবেষণা-সমর্থিত।
#1: দিনের বেলা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান।
এ প্রকাশিত একটি গবেষণা ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল পরামর্শ দেয় যে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারের ঘুম বাড়ানোর প্রভাব রয়েছে। এই গবেষণায় 26 জন প্রাপ্তবয়স্ক যারা পাঁচ দিনের পরীক্ষায় অংশ নিয়েছিল। অংশগ্রহণকারীদের হয় একটি সংক্ষিপ্ত (বিছানায় চার ঘন্টা) বা অভ্যাসগত (বিছানায় নয় ঘন্টা) ঘুমের গ্রুপে বরাদ্দ করা হয়েছিল। প্রথম চার দিনে, সমস্ত অংশগ্রহণকারী কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি সমৃদ্ধ একটি নিয়ন্ত্রিত খাদ্য খেয়েছিল। পঞ্চম দিনে, অংশগ্রহণকারীদের প্রতিটি খাবারের জন্য তাদের খাবার নির্বাচন করার অনুমতি দেওয়া হয়েছিল। গবেষকরা তারপরে দিনের বেলা খাবার গ্রহণ এবং পাঁচদিনে রাতের ঘুমের মধ্যে সংযোগ খুঁজে পেতে ডেটা সংগ্রহ এবং বিশ্লেষণ করেছেন।
একটি মূল অনুসন্ধান হল যে বৃহত্তর ফাইবার গ্রহণের ফলে অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে আরও SWS হয়েছে, যখন উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ কম SWS-এর সাথে যুক্ত ছিল। লেখকরা এই প্রভাবের জন্য একটি নির্দিষ্ট কারণ প্রকাশ করেননি, তাই ফাইবার গ্রহণ এবং ঘুমের মধ্যে সংযোগ তদন্ত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
ছোট্ট দুর্বৃত্ত থেকে নিক্ষিপ্ত
#2: ঘুমানোর আগে 'পিঙ্ক নয়েজ' চালু করুন।
আপনি রাতের জন্য চালু করার সময় ব্যাকগ্রাউন্ডে শান্তভাবে গোলাপী আওয়াজ চালান, এবং একটি ছোট 2019 গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আপনি SWS-এর গভীরতম স্তরে পৌঁছানোর আপনার ক্ষমতা বাড়াতে পারেন। গোলাপি আওয়াজ প্রকৃতিতে পাওয়া ফ্রিকোয়েন্সিগুলিকে অনুকরণ করে, যেমন সমুদ্র সৈকতে ঢেউ আছড়ে পড়া বা বাতাসে মৃদুভাবে ঝলসে যাওয়া পাতা। এই গবেষণার জন্য, অ্যামনেস্টিক হালকা জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতা সহ নয়জন প্রাপ্তবয়স্ক এক রাতে শাব্দ উদ্দীপনা সম্পন্ন করেছেন যেখানে হেডফোনের মাধ্যমে গোলাপী শব্দের শব্দ পরিচালনা করা হয়েছিল। এক সপ্তাহ পরে, অংশগ্রহণকারীরা শ্যাম স্টিমুলেশনের একটি রাত্রি সম্পন্ন করেছে যাতে সাউন্ড ডেলিভারি অন্তর্ভুক্ত ছিল না।
গবেষকরা দেখেছেন যে গোলাপী শব্দের সাথে শাব্দ উদ্দীপনা শ্যাম স্টিমুলেশনের তুলনায় অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে SWS বাড়িয়েছে। লেখকরা তত্ত্ব দেন যে আপনার মস্তিষ্ক এই ধরনের কম-ফ্রিকোয়েন্সি শব্দকে নিরাপত্তার অনুভূতির সাথে যুক্ত করে, যা আমাদের মনকে কম সতর্ক এবং আরও সম্পূর্ণ শিথিল হতে দেয়। পরামর্শ: YouTube চ্যানেলে টিউন করুন ঘুম হল ভিত্তি , যা বিনামূল্যে 10 ঘন্টার আওয়াজ স্ট্রিম করে।
#3: সম্মোহনী অডিও বন্ধ প্রবাহ.
গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে জার্নাল ঘুম পরামর্শ দেয় যে আপনি প্রশান্তিদায়ক অডিও শুনে ধীর-তরঙ্গের ঘুম উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবেন। মোট 70 জন প্রাপ্তবয়স্ক এই গবেষণায় অংশ নিয়েছিলেন যেখানে তারা গভীর ঘুমের সম্মোহনী পরামর্শ সহ একটি শ্রবণ পাঠ শুনেছিলেন বা 90 মিনিটের ঘুমের আগে একটি নিয়ন্ত্রণ টেপ শুনেছিলেন। গবেষকরা দেখেছেন যে সম্মোহনী পরামর্শগুলি কন্ট্রোল টেপের তুলনায় দুপুরের ঘুমের মধ্যে SWS এর পরিমাণ এবং সময়কাল বাড়ানোর সাথে যুক্ত ছিল। লেখক বলেছেন যে সম্মোহনী পাঠ্য SWS অর্জনের জন্য দায়ী মস্তিষ্কের কেন্দ্রগুলিকে শান্ত করেছে। এটি অংশগ্রহণকারীদের স্ট্রেস এড়িয়ে যেতে সাহায্য করেছে যাতে তারা সাউন্ডলি স্নুজ করতে পারে।
এই বিষয়বস্তু পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ বা রোগ নির্ণয়ের বিকল্প নয়। কোন চিকিত্সা পরিকল্পনা অনুসরণ করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন .
এই নিবন্ধটির একটি সংস্করণ মূলত আমাদের প্রিন্ট ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছিল , নারীর পৃথিবী .