একটি ব্যস্ত সময়সূচীর সাথে ফিট করে এমন একটি সকালের প্রসারিত রুটিন খুঁজে পাওয়া সহজ নয়। আপনি যদি আমার মতো হন, আপনি যখন প্রথম উঠে এক কাপ কফিতে ডুব দেন তখন আপনি সেই ব্যথা এবং যন্ত্রণাগুলিকে উপেক্ষা করার প্রবণতা রাখেন। কিন্তু যদি আপনার রুটিন মাত্র তিন মিনিট সময় নেয়? এমনকি শুধুমাত্র একটি দ্রুত প্রসারিত আপনি বুঝতে পারেন তুলনায় অনেক বেশি উপকারী।
প্রত্যয়িত যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক মেলানি-সালভাটোর আগস্ট ঠিক সেই উদ্দেশ্যে তিন মিনিটের সকালের প্রসারিত রুটিন তৈরি করেছেন। যখন আমি প্রথম তার দৈনিক ক্রম চেষ্টা, এটা তাজা বাতাস একটি শ্বাস ছিল. এটা আমাকে সতর্ক, বর্তমান, এবং সতেজ বোধ করে, কোনো কফির ঝাঁকুনি ছাড়াই।
একবার বিছানা থেকে উঠলে, আপনি যে অবস্থানেই ঘুমিয়েছেন না কেন, আমি দৈনিক অপরিহার্য তিন-মিনিটের ক্রম অনুশীলন করার পরামর্শ দিই, মেলানি বলেছেন। এটা যে কোন সময় যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে, দাঁড়ানো এবং বসা উভয় অভ্যাস করা যায়। আমি বিছানা থেকে ওঠার ঠিক পরেই আমার বাথরুমের পাশাপাশি আমার রান্নাঘরে এটি করি। শিরোনাম হিসাবে, এটি একটি নড়াচড়ার ক্রম যা প্রতিদিন এবং দিনে একাধিকবার সহায়ক হিসাবে মেরুদণ্ডের সম্পূর্ণ নড়াচড়ার উপর ফোকাস করে।
এটা ঠিক, আপনি দ্রুত টেনশন থেকে মুক্তি পেতে এবং ট্র্যাকে ফিরে আসার জন্য আপনার ডেস্কে এই রুটিনটিও করতে পারেন! সতেজ বোধ করতে প্রস্তুত? এই শিক্ষানবিস-বান্ধব আন্দোলনগুলি চেষ্টা করে দেখুন।
বিখ্যাত হলিউড খুন ছবি গ্যালারী
এই দৈনিক রুটিন কঠোরতা হ্রাস করবে, রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করবে, অক্সিজেনের মাত্রা বাড়াবে এবং প্রদাহ এবং ব্যথা কমবে। উপবিষ্ট সংস্করণের জন্য, ভিডিওতে দুই মিনিট এড়িয়ে যান। অতিরিক্ত নির্দেশনার জন্য নীচের ভিজ্যুয়ালগুলি দেখুন!
মেলানিয়ার মর্নিং স্ট্রেচ রুটিন অনুসরণ করুন: সাইড স্ট্রেচ
এই এনার্জাইজিং সিকোয়েন্সে শুরু করার জন্য, আপনার যা দরকার তা হল একটু জায়গা। মেলানি তার পা একটি সমান্তরাল অবস্থানে, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং তার হাত আকাশের দিকে প্রসারিত করে শুরু করে। সে তার পেট প্রসারিত করার জন্য এখানে কয়েকটি গভীর শ্বাস নেয়, তারপর তার পাশ প্রসারিত করার জন্য আলতো করে একটি কলার আকারে কাত হয়। আরও গভীর শ্বাস নেওয়ার পরে, তিনি অন্য দিকে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করেন। সাইড-বেন্ড এই ধরনের সাহায্য প্রসারিত এবং ইন্টারকোস্টাল পেশী শক্তিশালী করুন , অথবা পাঁজরের মধ্যে পেশী যা বুকের দেয়াল সরাতে সাহায্য করে।
বুক স্ট্রেচ
সেখান থেকে, মেলানি একটি নিরপেক্ষ দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে আসে এবং তার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে আঁকতে গিয়ে তার কনুই বাঁকিয়ে দেয়। আন্দোলনটি একটি বুকের প্রসারণে রূপান্তরিত হয়, কারণ সে তার পিঠের পিছনে তার বাহু নিয়ে আসে এবং তার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরে। মেলানি নোট করেছেন যে আপনি যদি আপনার হাত আঁকড়ে ধরতে না পারেন তবে আপনি আপনার থাম্বগুলিকে একসাথে হুক করতে পারেন বা আপনার বাহুগুলিকে সমান্তরাল রেখে আপনার হাত আলাদা রাখতে পারেন। প্রসারিত বাড়াতে আপনি উভয় হাতের মধ্যে একটি ছোট তোয়ালে ধরে রাখতে পারেন।
এই ধরনের প্রসারিত শুধুমাত্র আপনার বুকের নড়াচড়া উন্নত করে না, কিন্তু এটিও করতে পারে আপনাকে আরও ভাল ভঙ্গি দিন সময়ের সাথে সাথে এটি এমনকি আপনার পাশে ঘুমানোর সময় আপনি অনুভব করতে পারেন এমন ব্যথা এবং যন্ত্রণাকেও উপশম করতে পারে। আপনার বুকের দিকে পিঠের উপরের অংশটি আঁকলে কেবল ব্যথাই নয় বরং এটি একটি মেজাজ উত্তোলকও, মেলানি যোগ করে। গভীর শ্বাস নিন, বুক খুলুন এবং আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের দৃষ্টি আকাশের দিকে নিয়ে যান।
দাঁড়ানো বাঁক-হাঁটু মেরুদণ্ডের মোচড়
বুকের প্রসারিত শেষ করার পরে, মেলানি তার হাত ছেড়ে দেয় এবং সামনের দিকে বাঁক নেয়, তার বুককে তার উরুতে বিশ্রাম দিতে দেয়। সে আলতো করে তার বাহু এবং মাথাকে কয়েক শ্বাসের জন্য ঝুলিয়ে রাখতে দেয়, তারপরে তার পিছনে অর্ধেক তুলে নেয়। এই অবস্থানে, তিনি তার বুক বাম দিকে ঘোরান। সে তার ডান কনুইটির বাইরের অংশটি তার বাম হাঁটুর বাইরের দিকে রাখে যাতে প্রসারিত হয়। তারপরে, সে ভাঁজ করে আবার ঝুলে যায় অন্য দিকে প্রসারিত করার আগে।
মেরুদন্ডের মোচড় মেলানিয়ার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি পিঠের অনেক টান মুক্ত করতে সাহায্য করে। মেরুদণ্ডকে সব দিকে প্রসারিত করা রক্তসঞ্চালন বাড়ায়, দৃঢ়তা এবং প্রদাহ হ্রাস করে এবং গভীর শ্বাসের জন্য ফুসফুস খুলে দেয়, সে বলে। এটি কাঁধ খুলতে সাহায্য করে, মেরুদন্ড এবং নিম্ন পিঠের ব্যথা দূর করার পাশাপাশি মানসিক স্বচ্ছতার সাথে সাহায্য করে।
dented এবং স্ক্র্যাচ অ্যাপ্লায়েন্সেস
ফিনিশিং মুভমেন্ট: ফরওয়ার্ড ফোল্ড এবং সিটেড ক্রস-লেগড পোজ
এখান থেকে, মেলানি আপনার মেরুদণ্ড এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করার জন্য একটি সম্পূর্ণ ফরোয়ার্ড ভাঁজে যাওয়ার পরামর্শ দেয়। উদারভাবে আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনি আপনার পায়ের পিছনের দিকে প্রসারিত না হন এবং আপনার মাথাটি টেনশন ছেড়ে দেওয়ার জন্য আলগা ঝুলতে দিন। একবার আপনি শান্ত, শিথিল এবং কম উত্তেজনা বোধ করলে, আপনি মাটিতে সরে যেতে পারেন এবং ক্রস-পাওয়ালা অবস্থানে বসতে পারেন। আপনার ফোকাস ভিতরের দিকে আনতে এখানে ধীর, গভীর শ্বাস নিন। আপনি প্রস্তুত হলে, আপনার নিজের উপর দাঁড়ানো. আপনি হয় আবার এই ক্রম পুনরাবৃত্তি করতে পারেন অথবা আপনার দিনের জন্য প্রস্তুত হতে পারেন!
এই প্রসারিত এবং অন্যান্য ক্রম সম্পর্কে আরও জানতে যা ব্যথা উপশম করে, প্রদাহ কমায় এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, মেলানিয়ার গাইড দেখুন, অনাক্রম্যতা সমর্থন যোগব্যায়াম ( Amazon এ কিনুন, .99 ) আপনার সকালের মধ্যে তার দ্রুত, মৃদু তিন মিনিটের রুটিন অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার মেজাজকে উল্লেখযোগ্যভাবে উজ্জ্বল করতে পারেন এবং আপনার সারাদিন চলার সাথে সাথে আপনার শরীরকে ব্যথামুক্ত রাখতে পারেন।
সেবাস্তিয়ান আলাপ্পাট
যিনি বর্তমানে বিবাহ করছেন স্টিং
সেবাস্তিয়ান আলাপ্পাট
ওমেনস ওয়ার্ল্ডের লক্ষ্য শুধুমাত্র সেরা পণ্য এবং পরিষেবাগুলি দেখানো। যখন সম্ভব আমরা আপডেট করি, কিন্তু ডিলের মেয়াদ শেষ হয়ে যায় এবং দাম পরিবর্তন হতে পারে। আপনি যদি আমাদের লিঙ্কগুলির মধ্যে একটির মাধ্যমে কিছু কিনে থাকেন তবে আমরা একটি কমিশন পেতে পারি। প্রশ্ন? আমাদের কাছে পৌঁছান shop@womansworld.com .