সাধারণভাবে আকারে থাকার চেষ্টা করা কঠিন, কিন্তু একবার 50 পেরিয়ে গেলে, প্রতিকূলতাগুলি মনে হতে পারে যে তারা আমাদের বিরুদ্ধে স্ট্যাক করা হয়েছে। সারকোপেনিয়া, এমন একটি অবস্থা যেখানে শরীর স্বাভাবিকভাবে বয়সের সাথে সাথে পেশী টিস্যু হারাতে শুরু করে, এটি অনিবার্য এবং কিছুটা ভীতিকর বলে মনে হতে পারে। কিন্তু পেশীর ক্ষয়ক্ষতির সাথে লড়াই করার এবং শক্তি বজায় রাখার কয়েকটি উপায় রয়েছে - সঠিক ধরণের পুষ্টি খাওয়া সহ।
যখন আমরা ছোট থাকি, তখন টিস্যু ছিঁড়ে যাওয়ার বনাম বৃদ্ধির জন্য শরীরের প্রক্রিয়াগুলি ভারসাম্যপূর্ণ হয়। কিন্তু যতই সময় যায়, শরীর বৃদ্ধির প্রতি আরও প্রতিরোধী হয়ে ওঠে এবং বসে থাকা জীবনযাপন, প্রদাহ, মানসিক চাপ এবং ভারসাম্যহীন খাদ্যের মতো জিনিসগুলি থেকে আরও ক্ষয় অনুভব করে। যখন মানুষ পেশী ভর হারাতে শুরু করে।
যাইহোক, কিছু পুষ্টিকর খাবার খাওয়া আপনাকে আপনার শরীরের কোষ এবং টিস্যুগুলির পরিপূরক করতে সাহায্য করতে পারে, তাই তারা স্থায়ীভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার পরিবর্তে দ্রুত মেরামত করা হয়। এইভাবে, আপনি 50 এবং তার পরেও আপনার শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর নিজেকে থাকতে পারেন। পেশী ক্ষতির সাথে লড়াই করে এমন পুষ্টির (এবং খাবার) জন্য নীচের তালিকাটি দেখুন।
1. ভিটামিন ডি বেশি খাবার
কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে সারকোপেনিয়া এবং ভিটামিন ডি-এর অভাবের সাথে পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে, তাই আপনার ডায়েটে আরও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা ভাল ধারণা। ভিটামিন ডি সম্পূরক পেশী শক্তির উন্নতি, হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি এবং ক্যান্সারের মত রোগ প্রতিরোধের সাথে যুক্ত। আপনার ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়াতে, কড লিভার অয়েল, ফ্রি-রেঞ্জ ডিম, সোর্ডফিশ, মাশরুম এবং জৈব দুধের মতো দুর্গযুক্ত খাবার খান।
2. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
যেহেতু প্রোটিন হল প্রধান পেশী ফাইবার যা আপনি সারকোপেনিয়া থেকে হারান, তাই এটির যথেষ্ট পরিমাণে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করা গুরুত্বপূর্ণ। ডিম, চর্বিহীন মাংস যেমন মুরগি, টার্কি, এবং গরুর মাংস, স্যামন, টুনা, বাদাম, গ্রীক দই, মসুর ডাল, কিডনি বিনস, ছোলা এবং ইজেকিয়েল রুটি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কিছু খাবার।
3. ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড উচ্চ খাদ্য
গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে মহিলারা ওমেগা -3 সম্পূরক গ্রহণ করেন তাদের পেশী শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং উন্নত কোলেস্টেরল, হার্ট এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের মতো সুবিধাও অনুভব করে। যদিও সম্পূরকগুলি সর্বদা একটি বিকল্প (প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না!), আপনি স্বাভাবিকভাবে আপনার শক্তি উন্নত করতে ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে শুরু করতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে ওমেগা-৩-সমৃদ্ধ ডিম, শণের বীজ, চিয়া বীজ, আখরোট, স্যামন এবং ম্যাকেরেলের মতো ফ্যাটি মাছ, অ্যাঙ্কোভিস এবং ঝিনুক।
এবং যখন আপনার শরীরের চাহিদাগুলিকে সমর্থন করার জন্য সঠিক পুষ্টিগুলি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তখন প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং ব্যায়াম হল আপনাকে সামগ্রিকভাবে শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর করার অতিরিক্ত উপায়। আপনি যদি আপনার দিনগুলিতে আরও কিছু আন্দোলন শুরু করতে চান তবে এটি চেষ্টা করার জন্য কয়েক মিনিট সময় নিন মৃদু শিক্ষানবিস যোগব্যায়াম রুটিন যে শুধু আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে.