আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাহলে কোন প্রোটিনের উৎস সবচেয়ে ভালো? — 2025



কোন সিনেমাটি দেখতে হবে?
 

কেটো থেকে ভূমধ্যসাগর পর্যন্ত, ওজন কমানোর ডায়েটগুলি এতই ফলপ্রসূ যে আপনি যখন দ্রুত ফলাফল দেখতে পান না তখন এটি এক থেকে অন্যটিতে লাফিয়ে যেতে প্রলুব্ধ হতে পারে। ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিং নামে পরিচিত এই প্যাটার্নটি অস্বাস্থ্যকর - অন্তত বলতে গেলে। এটি চরম ওজন কমাতে উৎসাহিত করে ( প্রতি সপ্তাহে আধা পাউন্ড থেকে দুই পাউন্ডের বেশি ) এবং এমনকি বৃহত্তর ওজন বৃদ্ধি যখন ডায়েট শেষ হয়, কারণ শরীর চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করতে লড়াই করে। এই কারণেই, যে সমস্ত ক্লায়েন্ট ওজন কমাতে চান তাদের জন্য, বেশিরভাগ পুষ্টিবিদ এবং ডায়েটিশিয়ানরা এর পরিবর্তে মৌলিক বিষয়গুলিতে ফোকাস করার পরামর্শ দেন - ক্যালোরি ইন, ক্যালোরি ব্যয়। কিন্তু এটি আমাদের একটি বড় প্রশ্নের দিকে নিয়ে আসে: যদি ক্যালোরি কাটার দিকে মনোযোগ দেওয়া হয়, তাহলে আপনার ক্যালোরির উৎস (অর্থাৎ আপনি যে ধরনের খাবার খান) তা কি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ?





অনুসারে মিশেল রাউচ , MS, RDN, এবং পুষ্টি পরামর্শদাতা জন্য অভিনেতা ফান্ড হোম নিউ জার্সিতে, এটি করে - বিশেষত যখন এটি প্রোটিনের ক্ষেত্রে আসে। ওজন কমানোর জন্য আপনার অনুসন্ধানে, আমি প্রোটিন উত্সগুলিকে সীমিত করার পরামর্শ দিই যা প্রক্রিয়াজাত করা হয়, উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং/অথবা সোডিয়াম থাকে, সে বলে। ডেলি মাংস, যেমন হ্যাম এবং নিরাময় করা মাংস, হট ডগস, শুয়োরের মাংসের সসেজ, পনির এবং বেকন নিয়মিত খাওয়া হলে সম্ভবত আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে না।

অন্য কথায়, খাদ্য কেবল তার ক্যালোরির চেয়ে বেশি; এর গুণমান আপনি পেশী লাভ এবং চর্বি হারান কিনা একটি বড় ভূমিকা পালন করে, বা তদ্বিপরীত. এজন্য আপনি যে ধরণের প্রোটিন খান তা অনেক গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের প্রতিটি উৎস সম্পর্কে আরও জানুন এবং নীচে তারা কীভাবে তুলনা করে।



দ্রষ্টব্য: যদিও প্রোটিনের জন্য প্রথাগত পরিবেশনের আকার 3 আউন্স, বা তাসের ডেকের আকার, আমরা বাস্তবে পরিতৃপ্ত বোধ করার জন্য এর চেয়ে বেশি খাই। ফলস্বরূপ, নীচের পরিবেশন মাপ সব 6 আউন্স হয় - ভাজা, ভাজা, বা পোচ করা (কোন যোগ তেল বা মশলা নেই)।



চিকেন

স্তন (6 oz): 281 ক্যালোরি , 52 গ্রাম প্রোটিন, 6.1 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট



উরু, চামড়াহীন, হাড়বিহীন (6 oz): 305 ক্যালোরি , 42 গ্রাম প্রোটিন, 14 গ্রাম চর্বি

আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সেরা প্রোটিনগুলি বেছে নেওয়ার সময়, রৌচ পরামর্শ দেন যেগুলি ক্ষীণ দিকে রয়েছে তাদের সন্ধান করুন। হালকা মাংসের মুরগির চর্বি কম এবং এর গাঢ় মাংসের তুলনায় কম ক্যালোরি থাকে।

এই ক্ষেত্রে - এবং আরও অনেক - মুরগির স্তন স্পষ্ট বিজয়ী। এখানে তালিকাভুক্ত প্রতিটি প্রোটিন উত্সের তুলনায় এটিতে পরিবেশন প্রতি সর্বোচ্চ পরিমাণ প্রোটিন রয়েছে। কয়েকটি খারাপ দিক রয়েছে: শুকিয়ে না দিয়ে রান্না করা কঠিন এবং আপনি যদি এটিকে সিজন করার নতুন উপায় খুঁজে না পান তবে এটি বিরক্তিকর হয়ে উঠতে পারে। (সেই সমস্যাগুলি সমাধান করতে, এটিকে আর্দ্র রাখার জন্য এই কৌশলগুলি এবং এই স্বাদযুক্ত চিকেন ব্রেস্ট ডিনারের রেসিপিগুলি দেখুন।) রাউচের মতে, মুরগিও নির্দিষ্ট ধরণের মাছের মতো কম চর্বিযুক্ত নয় এবং মাছের চর্বি স্বাস্থ্যকর। তবুও, মুরগির স্তনের পুষ্টির প্রোফাইল এটি পরিষ্কার করে যে কেন এই মাংসটি ওজন কমানোর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।



গরুর মাংস

স্টেক, রিবেই, গ্রিলড (6 oz): 460 ক্যালোরি , 42 গ্রাম প্রোটিন, 32 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

হ্যামবার্গার, গ্রাউন্ড গরুর মাংস, 20 শতাংশ চর্বি (6 oz): 460 ক্যালোরি , 42 গ্রাম প্রোটিন, 32 গ্রাম চর্বি

আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে রাউচ আপনার লাল মাংস খাওয়া সীমিত করার পরামর্শ দেন। মুরগির চর্বিযুক্ত উপাদানের তুলনায়, গরুর চর্বি লক্ষণীয়ভাবে বেশি। তবে, আপনাকে লাল মাংস পুরোপুরি ত্যাগ করতে হবে না।

আপনি যদি চর্বিহীন কাট নির্বাচন করেন তবে গরুর মাংস পরিমিতভাবে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, রাউচ বলেছেন। গরুর মাংসে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, তাই এটিকে সাপ্তাহিক এক বা দুটি সার্ভিং (3 ½ থেকে 4 আউন্স সার্ভিং) এর মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়। কাট যেমন সিরলোইন, টপ রাউন্ড, এবং আই অফ রাউন্ড রোস্ট — যেখানে সামান্য বা কোন মার্বেল নেই — সেরা পছন্দ। গ্রাউন্ড গরুর মাংস বাছাই করার সময়, গ্রাউন্ড সিরলোইন (90 থেকে 95 শতাংশ চর্বিহীন মাংস) সন্ধান করুন।

মাছ

সালমন (6 আউন্স) : 216 ক্যালোরি , 35 গ্রাম প্রোটিন, 7.5 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

কড (6 oz): 136 ক্যালোরি , 30 গ্রাম প্রোটিন, 1.5 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

ফ্লাউন্ডার (6 oz): 121 ক্যালোরি , 26 গ্রাম প্রোটিন, 3 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

তেলাপিয়া (6 oz): 163 ক্যালোরি , 34 গ্রাম প্রোটিন, 3 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

টুনা, টিনজাত (6 oz): 197 ক্যালোরি , 43 গ্রাম প্রোটিন, 1.4 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

রাউচ নোট হিসাবে, মাছ ওজন কমানোর খাদ্যের জন্য আরেকটি চমৎকার প্রোটিন উৎস। মাছ একটি উচ্চ মানের প্রোটিন যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম, তিনি বলেন। মাছে পাওয়া চর্বি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের আকারে আসে। সুতরাং, 'ভাল' চর্বি এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ এটিকে একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে যদি আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার এবং ওজন কমানোর চেষ্টা করেন। সেরা পছন্দ কিছু? চর্বিহীন সাদা মাছ, যেমন কড এবং ফ্লাউন্ডার। সালমন এবং টুনাও প্রোটিনের চমৎকার উৎস।

তোফু

দৃঢ় টোফু (6 oz): 180 ক্যালোরি , 18 গ্রাম প্রোটিন, 9 গ্রাম চর্বি, 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

সিল্কেন টোফু (6 oz): 80 ক্যালোরি , 8 গ্রাম প্রোটিন, 4 গ্রাম চর্বি, 4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

আপনি যদি বৈচিত্র্যের সন্ধান করেন বা আপনি নিরামিষাশী হন তবে টফু - সয়াবিন থেকে তৈরি - আপনার খাদ্যে থাকা প্রোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স। এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যার মানে এতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, রাউচ বলেছেন। টোফু সিল্কেন থেকে দৃঢ় পর্যন্ত বিভিন্ন টেক্সচারে আসে এবং আপনি যা মেরিনেট করেন বা এটি দিয়ে রান্না করেন তার স্বাদ গ্রহণ করে। এটি খাবারে যোগ করার জন্য এটিকে আরেকটি বহুমুখী উপাদান করে তোলে। মনে রাখবেন যে সিল্কেন টোফুতে দৃঢ় থেকে পরিবেশন প্রতি লক্ষণীয়ভাবে কম প্রোটিন রয়েছে।

আমি তর্ক করি

স্ট্রিপস (6 oz): 240 ক্যালোরি , 42 গ্রাম প্রোটিন, 4 গ্রাম চর্বি, 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

Seitan (উচ্চারিত বলে-টান) আপনার কাছে অপরিচিত হতে পারে, তবে এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর — এবং এতে গরুর মাংস বা মুরগির উরুর মতো 6 আউন্সে একই পরিমাণ প্রোটিন রয়েছে। সিটান গমের গ্লুটেন থেকে তৈরি এবং উমামি স্বাদের সাথে মাংসের গঠন অনুকরণ করে, রাউচ বলেছেন। নিজেই, স্বাদটি হালকা, তাই আপনি মেরিনেড বা সস যোগ করতে চাইবেন। যদিও এই মাংসের বিকল্পটিও একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস এতে বেশি লাইসিন নেই (একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড)। একটি সহজ সমাধান: এটি লাইসিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে খান, যেমন মটরশুটি, মটর, বা মসুর ডাল .

টেম্পেহ

স্ট্রিপস (6 oz): 326 ক্যালোরি , 34.5 গ্রাম প্রোটিন, 18 গ্রাম চর্বি, 13 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

থেকে তৈরি রান্না করা এবং সয়াবিন ভেজানো (এবং কখনও কখনও বাদামী চালও), যা একটি ব্লকে তৈরি হয়েছে, টেম্পেহ (উচ্চারিত টেম-পে) হল আরেকটি চমৎকার মাংসের বিকল্প। এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনও, এবং এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই। টোফুর মতোই যে এটি দিয়ে আপনি যা কিছু রান্না করেন তার স্বাদ গ্রহণ করে, টেম্পেহের টফুর চেয়ে পুষ্টিকর স্বাদ রয়েছে এবং এটি টেক্সচারযুক্ত, রাউচ ব্যাখ্যা করেন। এটিকে আপনি অন্য প্রোটিনের উত্স হিসাবে সিজন করুন, যদিও এটি একটি নাড়াচাড়া ফ্রাইতে বিশেষভাবে সুস্বাদু।

দিনে কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত

দুর্ভাগ্যবশত, ওজন কমানোর ডায়েটে আপনার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত তার জন্য কোনো এক-আকার-ফিট-সমস্ত সুপারিশ নেই। প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ (RDA) একাধিক কারণ দ্বারা নির্ধারিত হয়, যার মধ্যে কিন্তু সীমাবদ্ধ নয়: ওজন, কার্যকলাপের স্তর, বয়স এবং পেশী ভর, রাউচ ব্যাখ্যা করে। RDAs 1941 সাল থেকে খাদ্য ও পুষ্টি বোর্ড দ্বারা সেট করা হয়েছে। প্রোটিনের জন্য আনুমানিক প্রয়োজনীয়তা হল 0.8 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন, দৈনিক। আপনার কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত তার অনুমানের জন্য, এটি চেষ্টা করুন প্রোটিন ক্যালকুলেটর .

চূড়ান্ত রায়

যদিও ওজন কমানোর জন্য সর্বোত্তম প্রোটিনের একটি উৎস নেই, তবে কয়েকজন সামনের দৌড়বিদ হিসাবে দাঁড়ায়: মুরগির স্তন, মাছ এবং সিটান। মুরগির স্তনে প্রতি পরিবেশনে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে, যখন মাছে ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। উচ্চ প্রোটিন সামগ্রীর কারণে সিটান একটি চমৎকার মাংসের বিকল্প, যদিও লাইসিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে এটি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সাপ্তাহিক কোন ধরণের প্রোটিন খান না কেন, আপনার মশলা দেখুন — চর্বিযুক্ত এবং নোনতা মেরিনেড আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য আপনার সন্ধানে ফিরিয়ে দিতে পারে।

কোন সিনেমাটি দেখতে হবে?