বিরতিহীন উপবাসের জন্য খাবারের প্রস্তুতি - কীভাবে একটি ওজন কমানোর পরিকল্পনা সেট আপ করবেন যা আপনি আটকে রাখতে পারেন — 2024

আপনি যেই বিরতিহীন উপবাস পরিকল্পনা অনুসরণ করেন না কেন, সময়ের সীমাবদ্ধতা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি যখনই চান খেতে অভ্যস্ত। বিরতিহীন উপবাসের উপর গবেষণার একটি 2019 পর্যালোচনা প্রমাণ করেছে যে এটি কতটা সত্য। প্রকাশিত পরিপোষক পদার্থ , পর্যালোচনাটি 11টি গবেষণা বিশ্লেষণ করেছে এবং দেখা গেছে যে 20 থেকে 43 শতাংশ অংশগ্রহণকারী অধ্যয়নটি সম্পন্ন করার আগে তাদের থেকে বাদ পড়েছিলেন। কেন? সংক্ষেপে, কারণ বিরতিহীন উপবাস কঠিন ছিল।

এখানে জিনিসটি, যদিও: হ্যাঁ, আপনি যখন প্রথম শুরু করেন তখন বিরতিহীন উপবাস করা সহজ নয়। তবে এটি অসম্ভব - বা এমনকি কঠিন হতে হবে না। গোপন একটি পরিকল্পনা উন্নয়নশীল হয়. (যেমন আপনার অবকাশ অসম্ভব হবে যদি আপনি সময়ের আগে আপনার ফ্লাইট বুক না করেন, একটি হোটেল নিশ্চিত করেন এবং সাইটে পরিবহন ব্যবস্থা করেন, একটি নির্দিষ্ট ডায়েটে লেগে থাকা অসম্ভব – বা অন্তত খুব কঠিন – যদি আপনি না করেন সামনের পরিকল্পনা করার জন্য সময় নিন।) বিরতিহীন উপবাসের খাবারের প্রস্তুতি হল যাওয়ার উপায়।

আপনি বিরতিহীন উপবাস (অথবা অন্য কোনও ডায়েট, সেই বিষয়ে) অনুসরণ করছেন না কেন, এটিকে সহজে লেগে থাকা এবং আনুগত্য বাড়ানোর মূল চাবিকাঠি হল খাবারের প্রস্তুতি, নিশ্চিত করে সিনথিয়া থার্লো, এনপি , একজন রিচমন্ড, ভার্জিনিয়া-ভিত্তিক নার্স অনুশীলনকারী এবং এর লেখক বিরতিহীন উপবাস রূপান্তর . আমরা সফল হওয়ার পরিকল্পনা করি। আপনার পর্যাপ্ত প্রোটিন, শাকসবজি এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রতি সপ্তাহে মাত্র দুই বা তিনবার স্লট আলাদা করে রাখলে আপনি উপবাসের সময় একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাকে সমর্থন করতে পারে এমন বিকল্পগুলি পেতে পারবেন, থার্লো বলেছেন।

খাবারের প্রস্তুতি সম্পর্কে আপনি যা জানেন তা ভুলে যান

আপনি যখন খাবারের প্রস্তুতির কথা কল্পনা করেন, তখন আপনি সেইসব সাবধানে পরিষ্কার করার কথা ভাবতে পারেন হোম সম্পাদনা - অনুপ্রাণিত রেফ্রিজারেটর যা সমস্ত Instagram এবং TikTok জুড়ে রয়েছে। কিন্তু আমরা এখানে যে বিষয়ে কথা বলছি। খাবারের প্রস্তুতির সংজ্ঞা এতটাই তির্যক হয়ে গেছে, বলেছেন লরেন গ্রান্ট , একজন মিনিয়াপোলিস-ভিত্তিক রন্ধনসম্পর্কীয় খাদ্য বিজ্ঞানী এবং এর মালিক zestfulkitchen.com . অনেকে মনে করেন ডিমের কামড় দিয়ে পূর্ণ একটি পাত্রে এবং দুই বা তিনটি সম্পূর্ণরূপে রান্না করা খাবারের বেশ কয়েকটি অংশ বারবার সারা সপ্তাহে আবার গরম করতে হবে। পরিবর্তে, আমি লোকেদের খাবারের প্রস্তুতির কথা ভাবতে উত্সাহিত করি যেমন একজন শেফ তাদের রান্নাঘরকে পরিষেবার জন্য প্রস্তুত করে।

কীভাবে আপনি অনুদানের বিজ্ঞ নেতৃত্ব অনুসরণ করতে পারেন তা আবিষ্কার করতে পড়ুন — কোনও রান্নার স্কুলের কৌশল বা বাজেট-বাস্টিং কেনাকাটার প্রয়োজন নেই — যাতে উপবাসের সময়গুলির মধ্যে নিজেকে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকরভাবে জ্বালানো আগের চেয়ে সহজ করা যায়।

খাবার প্রস্তুতির টিপস এবং বুনিয়াদি

আপনি একটি নতুন উপবাস জীবনধারা (বা আপনার বর্তমান জীবনধারার সাথে তাল মিলিয়ে চলার) চেষ্টা করার সাথে সাথে আপনার বিচক্ষণতা সংরক্ষণের বাইরেও, পরিকল্পনা করা এবং আগে থেকে প্রস্তুতি নেওয়া আপনাকে প্রচুর অর্থ সাশ্রয় করতে সহায়তা করতে পারে, নিশ্চিত করে ব্রিজেট ল্যাঙ্কাস্টার , বোস্টন ভিত্তিক নির্বাহী সম্পাদকীয় পরিচালক এবং হোস্ট আমেরিকার টেস্ট কিচেন এবং কুকের দেশ .

খাবারের প্রস্তুতি এবং পরিকল্পনা একই সাথে নিজেকে কিছু গুরুতর সময় বাঁচানোর সর্বোত্তম উপায়
এবং টাকা। এটি খাবারের বর্জ্যকে কমিয়ে দেয় এবং আপনি এবং আপনার পরিবার যে খাবার খাচ্ছেন তাতে যে উপাদানগুলি যায় তা নিয়ন্ত্রণ করতে আপনাকে অনুমতি দেয়। মুদিখানার ক্রমবর্ধমান দাম বিবেচনা করে, খাবারের প্রস্তুতি কেবল ভাল অর্থে তৈরি করে, ল্যাঙ্কাস্টার বলেছেন।

পরিপূর্ণতা বাস্তব নয়

খাবারের প্রস্তুতির কোনো সঠিক উপায় নেই, তাই মনে করবেন না যে আপনাকে নিখুঁত খাবার পরিকল্পনার একটি পূর্ব ধারণার সাথে লেগে থাকতে হবে - এবং আপনাকে অবশ্যই কোনো নির্দিষ্ট উপায়ে আপনার উপাদানগুলিকে সংগঠিত করতে হবে না। (আরে, আপনার রেফ্রিজারেটরের ভিতরে যা ঘটবে তা কারোর ব্যবসা নয় কিন্তু আপনার নিজস্ব!) এটি বলেছে, কিছু মৌলিক বিষয় রয়েছে যা আপনাকে আপনার প্লেটে দ্রুত খাবার পেতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি যখন আপনার উপবাস ভাঙেন, তখন আপনি আর অপেক্ষা করছেন না প্রয়োজনীয়

সেরা খাবারের প্রস্তুতি খাবার পরিকল্পনা দিয়ে শুরু হয়। কাগজ এবং কলম বা একটি কম্পিউটার বা ফোন নিয়ে বসুন এবং সপ্তাহের জন্য বেশ কয়েকটি খাবার লিখে রাখুন, ল্যাঙ্কাস্টার বলেছেন। একবার আপনার মেনুটি স্কেচ করা হয়ে গেলে, আপনার অনলাইন মুদির অর্ডার দিন বা এটির জন্য আইআরএল কেনাকাটা করুন, তারপর আপনার অভ্যন্তরীণ রেস্তোরাঁর প্রস্তুতির শেফকে চ্যানেল করুন, গ্রান্ট পরামর্শ দেন।

প্রস্তুতির সময় বিরতি এবং কুক টাইমস ডাউন

রান্নার সময়কে ছোট এবং আরও দক্ষ করার জন্য প্রতিটি খাবারের কী উপাদানগুলি আগে থেকে প্রস্তুত করা যেতে পারে তা বিবেচনা করুন, তিনি বলেছেন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে জিনিসগুলি আসলে সময়ের সাথে ভাল হয় - বা দ্রুত অবনতি হয় না? প্রতিটি খাবারের কোন অংশটি রান্না করতে সবচেয়ে বেশি সময় লাগে এবং সময়ের আগে করা যেতে পারে? খাবারের প্রস্তুতিটা এটাই হওয়া উচিত, এবং এই ধরনের প্রস্তুতি হল কীভাবে শেফরা রান্নাঘরকে মসৃণভাবে চালায় এবং অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু খাবার পাম্প করে। আপনি একই কাজ করতে পারেন, এবং করা উচিত.

প্রতি রবিবার এই চার-পদক্ষেপের পরিকল্পনা অনুসরণ করে গ্রান্ট তার রান্নাঘরে এটিকে বাস্তব করে তোলে:

1. প্রস্তুত (ফালি, ডাইস, খোসা, টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো) শাকসবজি।
2. শস্য রান্না করুন, যেমন ভাত এবং কুইনো।
3. যে কোনো কাঁচা প্রস্তুত করুন মাংস (ছাঁটা, কিউব করে কাটা, ফাইলের টুকরো ইত্যাদি) যাতে আপনাকে একটি কাটিং বোর্ড একাধিকবার নোংরা এবং পরিষ্কার করতে না হয়।
4. সস বা ড্রেসিং তৈরি করুন।

সেখান থেকে, আপনি সপ্তাহের জন্য প্রথম রেসিপি বা দুটিতে একটি লাফ পেতে পারেন — নির্দিষ্ট কাজগুলি পিগিব্যাক করার সুযোগের সদ্ব্যবহার করে৷ আপনি যদি ইতিমধ্যেই শস্য সিদ্ধ করার জন্য চুলায় থাকেন তবে একই সময়ে বেকনের কয়েকটি অতিরিক্ত স্ট্রিপ রান্না করুন এবং চূর্ণ করুন। যদি আপনার ওভেনে ইতিমধ্যেই আগামীকাল রাতের খাবারের জন্য মুরগির উরু ভাজতে থাকে, তাহলে আজ রাতের জন্য স্যামন ফিলগুলি রোস্ট করুন
একই সময়. অথবা যদি আপনার থালাটি একটু তুলসীর জন্য আহ্বান করে এবং আপনি একটি বড় গুচ্ছ কিনে থাকেন, বাকি ভেষজগুলিকে সূক্ষ্মভাবে কেটে নিন, খালি আইস কিউব ট্রে কূপের মধ্যে এটি ভাগ করুন এবং ফ্রিজে সংরক্ষণ করার আগে সামান্য জলপাই তেল দিয়ে ঢেকে দিন, ল্যাঙ্কাস্টার বলেছেন . এই সব ছোট জিনিস যোগ আপ.

বাজেট-বান্ধব মুদি কেনাকাটা

একটি ভাল মজুত রান্নাঘর — এবং এর দ্বারা আমরা আপনার প্যান্ট্রি, ফ্রিজ এবং ফ্রিজারে থাকা খাবারের পাশাপাশি আপনি প্রস্তুত করার জন্য যে সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করেন তা বোঝায় — প্রতিটি পদক্ষেপকে সহজ করে তুলবে৷ এই ক্রয়গুলি অনুদান, ল্যাঙ্কাস্টার এবং এর জন্য এমভিপি অ্যাশলে রিভার, এমএস, আরডি , একজন ওকল্যান্ড, ক্যালিফোর্নিয়া-ভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং এর স্রষ্টা কম কোলেস্টেরল দীর্ঘ জীবন পদ্ধতি :

• স্ট্যাকযোগ্য গ্লাস খাদ্য স্টোরেজ পাত্রে
• একটি ধারালো ছুরি এবং ছুরি শার্পনার
• একটি কাটিং বোর্ড
• একটি খাদ্য প্রসেসর বা ব্লেন্ডার
• একটি বড় স্কিললেট
• একটি বড় শীট প্যান

যদিও বিশেষ যন্ত্রপাতিতে পূর্ণ একটি কাউন্টার অবশ্যই প্রয়োজনীয় নয়, একটি তাত্ক্ষণিক পাত্র চাপ দিয়ে রান্নার জন্য মাংসের বড় কাটা বা শক্ত সেদ্ধ ডিম, মটরশুটি বা শস্যের বড় ব্যাচ তৈরির জন্য কাজে আসতে পারে; স্লো কুকারগুলি সেট-এবং ভুলে যাওয়া স্ট্যু এবং ব্রেসের জন্য স্বপ্নময়; এবং এয়ার-ফ্রায়ারগুলি আদর্শ যদি আপনি এবং আপনার ক্রু ক্রঞ্চ করতে চান।

উপাদানগুলি যতদূর যায়, এই মৌলিক বিষয়গুলিকে স্টকে রাখার লক্ষ্য রাখুন:

প্যান্ট্রি : ভিনেগার, বাদামের মাখন, বাদাম এবং বীজ, টিনজাত শাকসবজি, টিনজাত মটরশুটি, টিনজাত মাছ, স্টক, পাস্তা, চাল, কুইনো, শুকনো ফল, মশলা

রেফ্রিজারেটর : দোকানে কেনা সস (বারবিকিউ, মেরিনারা, পেস্টো, সয়া, ইত্যাদি), দুধ, ফল, শাকসবজি, গাঁজানো সবজি, ডিম

ফ্রিজার : চিংড়ি, স্ক্যালপস, মুরগির সসেজ, মুরগির স্তন, স্থল মাংস বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাংস, শাকসবজি, ফল

পদক্ষেপ গ্রহণ করুন!

সত্য, পুরো সপ্তাহের খাবার এবং স্ন্যাকস একবারে মোকাবেলা করা দুঃসাধ্য বোধ করতে পারে — বিশেষ করে যদি আপনার বর্তমানে স্পিড ডায়ালে পিৎজা ডেলিভারি থাকে এবং আপনার গ্রুভুব ড্রাইভারের সাথে প্রথম নামের ভিত্তিতে থাকে। তবে মনে করবেন না যে আপনি এতে একা আছেন। খাবারের প্রস্তুতি সামগ্রিক রান্নার কৌশলের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি একটি সারাদিনের, সময়-সাপেক্ষ সপ্তাহান্তের ইভেন্ট হতে হবে, রিভার বলেছেন। এটি একটি সাপ্তাহিক মেনু নিয়ে চিন্তা করার মতো সহজ হতে পারে, খাবারের মাধ্যমে আপনার মুদিখানাগুলিকে সংগঠিত করা বা সপ্তাহের রাতের রান্নাকে আরও সহজ করার জন্য আগে থেকে প্রস্তুত করা কিছু আইটেম প্রস্তুত করা। আমাদের খাবার তৈরির সাথে সম্পর্কিত সমস্ত বা কিছুই না হওয়া মানসিকতা থেকে বিরত থাকতে হবে।

কেলি ক্লার্কসন মা শাশুড়ি রেবা

এবং দোকান থেকে কিছু সাহায্য নিতে ভয় পাবেন না। আগে থেকে কাটা শাকসবজি, ব্যাগ করা সালাদ কিট এবং ইতিমধ্যে রান্না করা প্রোটিন আপনার প্রস্তুতির সময়কে ব্যাপকভাবে ছাঁটাই করতে পারে, আপনার শরীরের স্বাদ এবং পুষ্টি বজায় রাখার পাশাপাশি - এবং স্বাদের কুঁড়ি - প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, রবিবার এবং বৃহস্পতিবার সুপারমার্কেটে একটি রোটিসেরি মুরগি কেনার মাধ্যমে, আপনি আপনার সাপ্তাহিক খাবারের অন্তত সাতটি চেক অফ করতে চূড়ান্ত মাথা পেতে পারেন। অনুপ্রেরণার জন্য ল্যাঙ্কাস্টার এবং গ্রান্ট থেকে এই বুদ্ধিমান ধারণাগুলি ব্যবহার করুন:

টিনজাত চিকেন নুডল স্যুপের চেয়ে ভালো

মুরগি থেকে মাংস সরান, তারপর, মুরগির ঝোলের একটি পাত্রে, সমৃদ্ধ স্টক তৈরি করতে পেঁয়াজ, গাজর এবং সেলারি দিয়ে হাড়গুলিকে এক ঘন্টা সিদ্ধ করুন। শাকসবজি ছেঁকে নিন, সংরক্ষিত স্টকে ডিমের নুডলস যোগ করুন এবং নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন, তারপরে সংরক্ষিত মুরগিতে নাড়াচাড়া করে শেষ করুন (কাটা বা কিউব করা)।

রেস্টুরেন্ট-স্টাইল সালাদ

মুরগির টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো বাদাম, অর্ধেক লাল আঙ্গুর এবং ছাগলের পনিরের পাশাপাশি লেটুসের উপরে স্তর দিন। ড্রেসিং সঙ্গে গুঁড়ি গুঁড়ি.

র্যাপ স্টার

টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে রাখুন।

সহজ এনচিলাডাস

পেঁয়াজ, রসুন, তাজা মরিচ, এবং মেক্সিকান-স্টাইলের মশলাগুলি ভাজুন। কাটা মুরগির সাথে একত্রিত করুন, তারপর কর্ন টর্টিলাসের ভিতরে কাটা মন্টেরি জ্যাক পনির দিয়ে মুড়ে দিন। বেকিং ডিশে রাখুন, দোকান থেকে কেনা লাল মরিচের সস এবং আরও পনির সহ উপরে; সোনালি হওয়া পর্যন্ত বেক করুন।

সসি স্যান্ডউইচ

চিকেন টুকরো টুকরো করে দিন, তারপরে বারবিকিউ সস এবং কিমা চিপোটল চিলি প্যাক অ্যাডবো সসে (একটি ক্যান থেকে) দিয়ে টস করুন। আগে থেকে কাটা বাঁধাকপি, তাজা চুনের রস এবং ধনেপাতা দিয়ে তৈরি একটি দ্রুত স্লা দিয়ে নরম হ্যামবার্গার বানগুলির মধ্যে তাপ এবং গাদা।

পাস্তা পার্টি

আল ডেন্টে পর্যন্ত আপনার প্রিয় উচ্চ-ফাইবার পাস্তা রান্না করুন। দোকান থেকে কেনা পেস্টো, ছেঁড়া মুরগি এবং অবশিষ্ট সবজি যা আপনি ব্যবহার করতে চান তার সাথে ড্রেন এবং মিশ্রিত করুন।

সুস্বাদু পাই

একটি ময়দা এবং মাখন রক্স দিয়ে মুরগির স্টক ঘন করুন, তারপরে হিমায়িত মটর এবং কাটা মুরগি যোগ করুন। একটি পাই ডিশে স্থানান্তর করুন, উপরে গলানো হিমায়িত পাই পেস্ট্রি দিয়ে, এবং সোনালি বাদামী এবং বুদবুদ হওয়া পর্যন্ত বেক করুন।

স্ন্যাক অ্যাটাক!

যতক্ষণ না এটি আপনার খাওয়ার জানালার মধ্যে থাকে, স্ন্যাকস হল আরও বেশি ভিটামিন এবং খনিজ লুকিয়ে রাখার এবং আপনার দিনের জ্বালানীর একটি দুর্দান্ত উপায়। (আপনি আপনার খাওয়ার সময় আপনার পুষ্টির ঘাঁটিগুলিকে ঢেকে রাখতে চান, তাই না?) যেহেতু প্রোটিন এবং চর্বি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি সময় নেয় পাকস্থলীতে হজম হতে, তাই প্রতিটি খাবার এবং নাস্তায় প্রোটিন এবং চর্বি যুক্ত করা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে, অ্যাশলে রিভার বলেছেন , এমএস, আরডি।

এখানে সাতটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট-কেন্দ্রিক স্ন্যাক আইডিয়া রয়েছে রিভার থেকে এবং এই পৃষ্ঠাগুলিতে বৈশিষ্ট্যযুক্ত অন্যান্য সুবিধাগুলি৷ সেগুলিকে আগে থেকেই প্রস্তুত করুন যাতে আপনি যখন আপনার উপবাস ভাঙবেন, তখন আপনি STAT-কে জ্বালানি দিতে পারেন৷

1. শক্ত সেদ্ধ ডিম
2. বেরি এবং গ্রানোলা সহ পূর্ণ-চর্বিযুক্ত গ্রিক দই
3. শুকনো ফল এবং বাদাম লেজ মিশ্রণ
4. রাতারাতি ওটস মেশান 1⁄2 কাপ ওট + 1⁄2 কাপ দুধ + 1⁄4 কাপ ফুল-ফ্যাট গ্রীক দই + 1 টেবিল চামচ চিয়া বীজ; মিষ্টি এবং স্বাদ পছন্দসই এবং 2 ঘন্টা বা রাতারাতি ঠান্ডা)
5. মোজারেলা স্ট্রিং পনির
6. কাঁচা সবজি এবং জলপাই সঙ্গে hummus
7. বাদাম মাখন দিয়ে পুরো শস্য ক্র্যাকার
   

এই নিবন্ধটির একটি সংস্করণ আমাদের অংশীদার ম্যাগাজিন দ্য কমপ্লিট গাইড টু ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ফর বিগিনার্স-এ প্রকাশিত হয়েছে।