ছোট লাইফস্টাইল পরিবর্তন যা 12 সপ্তাহের মধ্যে প্রিডায়াবেটিসকে বিপরীত করতে পারে + পাওয়ার অফ পাউন্ড — 2024

কল্পনা করুন যে আপনার সুস্থতার নিয়ন্ত্রণ নেওয়ার ক্ষমতা রয়েছে, আপনার ডাক্তারের নির্ণয়ের বিপরীত করা এবং আপনার স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করা। না, এটি একটি বিজ্ঞান-কল্পকাহিনী চলচ্চিত্রের প্লট নয় বা এটি একটি ক্ষণস্থায়ী স্বপ্নের চেয়ে সামান্য বেশি হতে হবে না। বিপরীতভাবে, এটির জন্য একটি খুব বাস্তবসম্মত সম্ভাবনা 96 মিলিয়ন প্রাপ্তবয়স্ক মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে যারা প্রিডায়াবেটিস নির্ণয়ের সাথে বসবাস করছেন। এবং প্রিডায়াবেটিসকে উল্টাতে যতক্ষণ আপনি ভাবতে পারেন ততক্ষণ লাগে না - যদি আপনি কী কাজ করে সে সম্পর্কে সত্য জানেন।

প্রিডায়াবেটিস কি?

প্রিডায়াবেটিস হল এমন একটি অবস্থা যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি কিন্তু টাইপ 2 ডায়াবেটিস হিসাবে বিবেচিত হওয়ার মতো যথেষ্ট নয়। কী ঘটছে তা ভাবার একটি উপায়: কল্পনা করুন আপনার শরীর একটি গাড়ি এবং চিনি হল গ্যাস। সাধারণত, ইনসুলিন আপনার কোষে চিনিকে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য একটি চাবির মতো কাজ করে। কিন্তু আপনার যদি প্রি-ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে আপনার শরীর পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করছে না (অথবা ইনসুলিন ঠিক কাজ করছে না) চিনিকে কোষে প্রবেশ করতে দিতে। তাই চিনি আপনার কোষে না গিয়ে আপনার রক্তপ্রবাহে থাকে, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।

জ্যানেট এম. ও'মাহনি, এমডি বাল্টিমোরে একজন ইন্টার্নিস্ট অনুশীলন করছেন, ব্যাখ্যা করেছেন যে প্রিডায়াবেটিস নির্ণয় একটি সতর্কতা যে ডায়াবেটিস আপনার ভবিষ্যতে হতে পারে। ডাঃ ও'মাহনি ব্যাখ্যা করেন যে জীবনধারা পরিবর্তন না করে, প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের 10 বছরের মধ্যে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার উচ্চ ঝুঁকি থাকে। প্রি-ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রায় 10% লোকের প্রতি বছর ডায়াবেটিস হয়। (ইতিমধ্যেই ডায়াবেটিস আছে? কিভাবে দেখতে ক্লিক করুন স্বাভাবিকভাবেই আপনার GLP-1 মাত্রা বাড়াচ্ছে আপনার A1C মাত্রা কমায়, এবং কীভাবে প্রিডায়াবেটিসের সতর্কতা মূত্রাশয় ফুটো হওয়ার ঝুঁকি কমায়।)

কিভাবে prediabetes নির্ণয় করা হয়?

বেশিরভাগ লোকের জন্য, প্রিডায়াবেটিস বাছাই করা হয় তাদের বার্ষিক শারীরিক পরিশ্রমে তারা নিয়মিত রক্তের কাজ করে। সবচেয়ে সাধারণ মেট্রিক ব্যবহৃত হয় হিমোগ্লোবিন A1C , যা গত তিন মাসে আপনার গড় রক্তে শর্করার মাত্রা পরিমাপ করে। এটি আপনার লোহিত রক্তকণিকার শতকরা হার দেখে যা চিনি দিয়ে লেপা। 5.7% এবং 6.4% এর মধ্যে A1C স্তর প্রিডায়াবেটিসের নির্দেশক। এছাড়াও নিয়মিত রক্তের কাজ থেকে উদ্ভূত হয় রক্তে শর্করার পরিমাণ উর্দ্ধমূখী মাত্রা, যা 100 mg/dl-এর নিচে হলে স্বাভাবিক এবং 100 থেকে 125 mg/dl-এর মধ্যে থাকলে প্রিডায়াবেটিস নির্দেশ করে। (কিছুক্ষণের মধ্যে রক্তের কাজ হয়নি? তাৎক্ষণিকভাবে ক্লিক করুন অনলাইন প্রিডায়াবেটিস ডায়াগনস্টিক পরীক্ষা .)

প্রিডায়াবেটিসের ঝুঁকি কি?

প্রিডায়াবেটিসের সবচেয়ে বড় ঝুঁকি হল ডায়াবেটিসের দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতি - বিশেষ করে আপনার হৃদপিণ্ড, রক্তনালী এবং কিডনির - যা ইতিমধ্যেই শুরু হতে পারে, ডাঃ ও'মাহনি বলেছেন। আরো জন্য মাধ্যমে ক্লিক করুন টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য ঝুঁকি .

প্রিডায়াবেটিস রিভার্স করতে কতক্ষণ লাগে?

যে সব নির্ভর করে, বলেন Linda Khoshaba , NMD, FABNE, ন্যাচারাল এন্ডোক্রিনোলজি বিশেষজ্ঞদের প্রতিষ্ঠাতা এবং ন্যাচারোপ্যাথিক এন্ডোক্রিনোলজিতে বিশেষজ্ঞ একজন বোর্ড-প্রত্যয়িত চিকিত্সক। প্রিডায়াবেটিস বিপরীত হতে সময় লাগে। ফলাফল দেখতে সপ্তাহ বা কয়েক মাস সময় লাগতে পারে। যাইহোক, যত তাড়াতাড়ি আপনি জীবনধারা পরিবর্তন করা শুরু করবেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি প্রিডায়াবেটিসকে বিপরীত করতে সক্ষম হবেন এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারবেন। আমাদের বাস্তব জীবনের সাফল্যের গল্প সংরক্ষণাগার থেকে উপাখ্যানমূলক প্রমাণ: সিন্ডি লেভেনগুড তিন মাসেরও কম সময়ের মধ্যে তার প্রিডায়াবেটিস বিপরীত হয়ে গেছে।

প্রিডায়াবেটিস রিভার্স করার 8টি সহজ উপায়

ব্যায়ামের জন্য একটি দৈনিক হাঁটার রুটিন...চেক করুন। একটি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য... পরীক্ষা করুন। ধূমপান ত্যাগ করা...চেক করুন। প্রকৃতপক্ষে ডাঃ ও'মাহনি বলেছেন যে এগুলি আপনার প্রিডায়াবেটিসকে বিপরীত করার দুর্দান্ত উপায়। কিন্তু আপনাকে দ্রুত নিরাময় করতে সাহায্য করার জন্য, আমরা 8টি অধ্যয়ন-প্রমাণিত সহজ জীবনযাত্রার অতিরিক্তগুলিকে রাউন্ড আপ করেছি:

1. সবুজের জন্য কালো চা অদলবদল করুন

আপনার সকালের রুটিন পরিবর্তন করুন, কালোর পরিবর্তে সবুজ চা দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন, মাত্র 4 সপ্তাহের মধ্যে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে, ওহিও স্টেট ইউনিভার্সিটির বিজ্ঞানীরা . নামক প্রদাহরোধী যৌগ catechins গ্রিন টি অন্ত্রে প্রদাহ কমাতে গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে এবং সেইসাথে অন্ত্রের লাইনের কোষগুলির মধ্যে ফুটো মোড় নিরাময়ে সহায়তা করে। এটা মনে করা হয় যে টক্সিনগুলি যা তথাকথিত ফুটো অন্ত্রের মাধ্যমে রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করে সমস্ত শরীরের প্রদাহকে ট্রিগার করতে সহায়তা করে যা রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির পাশাপাশি ডায়াবেটিস হতে পারে। (আরো জন্য মাধ্যমে ক্লিক করুন ডায়াবেটিসের জন্য খাদ্য অদলবদল .)

5 সেকেন্ড স্টুডিও/শাটারস্টক

2. সকাল 8:30 AM আগে নাস্তা খান

প্রস্থান দিনের প্রথম দিকে খাওয়া ইনসুলিন প্রতিরোধের পাশাপাশি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমায়। যখন গবেষকরা জাতীয় স্বাস্থ্য ও পুষ্টি পরীক্ষা সমীক্ষায় অংশগ্রহণকারী 10,575 প্রাপ্তবয়স্কদের তথ্য বিশ্লেষণ করেছেন, তখন তারা দেখতে পেয়েছেন যে যারা নিয়মিত সকাল 8:30 AM আগে নাস্তা করেন, তাদের সারাদিনে রক্তে শর্করার মাত্রা কম ছিল। আমরা দেখেছি যে লোকেরা দিনের শুরুতে খাওয়া শুরু করেছিল তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা কম ছিল এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কম ছিল, তারা তাদের খাদ্য গ্রহণ দিনে 10 ঘন্টারও কম সময়ে সীমাবদ্ধ রাখুক না কেন বা তাদের খাদ্য গ্রহণ দৈনিক 13 ঘন্টার বেশি বিস্তৃত হোক না কেন, প্রধান গবেষক মরিয়ম আলী, এমডি মো 2021 সালে এন্ডোক্রাইন সোসাইটির বার্ষিক সভায় লোকজনকে বলেছিলেন।

3. আপনার ওটমিলে দারুচিনি ছিটিয়ে দিন

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে আনুমানিক 96 মিলিয়ন প্রাক-ডায়াবেটিসের সাথে বসবাস করলে রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত হতে পারে এবং একই সময়ে আমাদের স্বাদ কুঁড়ি চিকিত্সা. প্রকাশিত এক গবেষণায় এমনটাই বলা হয়েছে এন্ডোক্রাইন সোসাইটির জার্নাল যে একটি দৈনিক খাদ্য যে দারুচিনি অন্তর্ভুক্ত পাওয়া গেছে উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সহায়ক এবং উচ্চ-কার্বযুক্ত খাবার খাওয়ার জন্য শরীরের প্রতিক্রিয়া উন্নত করা - প্রাক-ডায়াবেটিসের দুটি হলমার্ক সূচক। (আরো জন্য মাধ্যমে ক্লিক করুন দারুচিনি কিভাবে ডায়াবেটিস বিপরীতে সাহায্য করতে পারে .)

ডায়েটিশিয়ান নিবন্ধন করুন রব আপনার আইফেলিস , MS, RDN বলে যে চার ধরনের দারুচিনি—শ্রীলঙ্কান বা সিলন (সাধারণত দারুচিনি হিসেবে বিক্রি হয়), চাইনিজ দারুচিনি, ইন্দোনেশিয়ান দারুচিনি এবং সাইগন (বা ভিয়েতনামি)- সহায়ক, সাইগন দারুচিনি এটি সবচেয়ে শক্তিশালী, এটির অংশগুলির তুলনায় প্রদাহরোধী এবং অন্যান্য উপাদান রয়েছে যা এটিকে একটি প্রাকৃতিক ইনসুলিন ব্যালেন্সার . আইফেলিস বলেছেন, প্রতিদিন প্রায় 1 চা চামচ দারুচিনির শক্তিতে ট্যাপ করার একটি সুস্বাদু উপায়।

metel_m/Shutterstock

4. সারাদিন পানিতে চুমুক দিন...ডান বোতল থেকে

সঠিক হাইড্রেশন সাহায্য করতে পারে আপনার রক্ত ​​থেকে গ্লুকোজ ফ্লাশ করুন , আপনাকে আরও ভাল মাত্রা বজায় রাখতে এবং প্রি-ডায়াবেটিসকে বিপরীত করতে সহায়তা করে। সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ: কিভাবে আপনি হাইড্রেট তাই বলে গবেষণায় প্রকাশিত ক্লিনিক্যাল এন্ডোক্রিনোলজি ও মেটাবলিজমের জার্নাল যে প্লাস্টিকের কাপ এবং পানির বোতল অদলবদল করলে আপনার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 63% কমে যায়। প্লাস্টিক নামক ইস্ট্রোজেন-নকল যৌগ রয়েছে phthalates , যা আপনার শরীরকে চর্বিযুক্ত করে, গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাকে ব্যাহত করে। টোট এই জলের বোতল এক জিমে যান বা অপরাধবোধমুক্ত হাইড্রেট করার জন্য কাজ করুন। এছাড়াও স্মার্ট: প্লাস্টিকের ব্যাগ বা পাত্রের পরিবর্তে গ্লাস স্টোরেজ পাত্রে বা পুনঃব্যবহারযোগ্য সিলিকন ব্যাগে লাঞ্চ বা লাঞ্চ প্যাক করুন। একটি চেষ্টা করা হয় Pyrex 22-পিস গ্লাস ফুড স্টোরেজ সেট (Kohls.com)।

5. আপনার দুপুরের খাবার বাইরে নিয়ে যান

আপনার ডেস্কে খাওয়া বা কাজ চালানোর সময় দুপুরের খাবার খাওয়া ভুলে যান: পরিবর্তে, দুপুরের দিকে রোদে সেঁধানোর জন্য বাইরে যান। মাত্র 10 মিনিটের মধ্যে - আপনার স্যান্ডউইচ খেতে যে সময় লাগে - আপনি আপনার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমিয়ে দিয়েছেন টাফটস বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণা . এই সময়ে সৌর রশ্মির সুনির্দিষ্ট কোণ আপনার শরীরে ভিটামিন ডি উৎপাদন বাড়ায় ত্বকের ক্ষতি না করে , একটি নরওয়েজিয়ান গবেষণা অনুযায়ী পরীক্ষামূলক জীববিজ্ঞানে অগ্রগতি . এবং ডি-লেভেল বেশি রাখলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 78% পর্যন্ত কমে যায়, এবং নাটকীয়ভাবে prediabetes মওকুফ সম্ভাবনা বৃদ্ধি .

ওসমান ওজার ওজ/শাটারস্টক

6. বড় খাবারের আগে এই মকটেলে চুমুক দিন

থেকে একটি সহ বেশ কিছু গবেষণা অ্যারিজোনা স্টেট ইউনিভার্সিটি , কার্বোহাইড্রেট-যুক্ত খাবারে বসার আগে 1 থেকে 2 টেবিল চামচ আপেল সিডার ভিনেগার পিছিয়ে দেওয়ার উপকারিতা। আইফেলিস বলেছেন, ভিনেগারে থাকা অ্যাসিটিক অ্যাসিড যা গাঁজন করার ফলে রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। বিজ্ঞান একমত যে গবেষকরা পেয়েছেন আপেল সিডার ভিনেগার রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া 55% বাড়িয়ে তোলে। কিন্তু আপেল সিডার ভিনেগার আপনার একমাত্র বিকল্প নয়। অন্য ধরনের ভিনেগারের পাশাপাশি লেবুর মতো অ্যাসিডিক কিছু হজম এবং রক্তে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করে, ইফেলি ব্যাখ্যা করে।

1/4 কাপ সাইডার ভিনেগার, 3 টেবিল চামচ তাজা লেবুর রস, তবে 1/2 কাপ জলপাই তেল দিয়ে তৈরি এই ট্রিপল-থ্রেট ভিনাইগ্রেটের সাথে আপনার রাতের খাবারের সালাদ টস করার চেষ্টা করুন (যা একটি গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে পুষ্টি এবং ডায়াবেটিস বলেন, প্রিডায়াবেটিসের টাইপ 2 ডায়াবেটিসে পরিণত হওয়ার ঝুঁকি 16% কম করে)। কিছু লবণ, গোলমরিচ এবং রসুনের 1 লবঙ্গ বা তুলসী এবং ওরেগানোর মতো বিভিন্ন ভেষজ দিয়ে সিজন করুন।

7. শোবার সময় জলখাবার এড়িয়ে যান

রান্নাঘরে গভীর রাতের ভ্রমণ ত্যাগ করুন এবং আজই আপনার প্রাক-ডায়াবেটিসকে উল্টানো শুরু করুন - যা প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে ডায়াবেটিস যত্ন . গবেষকরা দেখেছেন যে ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা 8% এরও বেশি বৃদ্ধি করে এবং 2 থেকে 3 ঘন্টা আগে একই খাবার খাওয়ার তুলনায় প্রায় 7% কমে যায়। এডিবেল কুইন্টেরো , HealthInsider-এর একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং চিকিৎসা উপদেষ্টা রাত 8 টার পরে কিছু না খাওয়ার পরামর্শ দেন। যদি আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময় রাত ১০টার কাছাকাছি হয় আপনি সাধারণত আগে ঘুমাতে গেলে আগে খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

8. একটি শীতল বালিশে ঘুমান

আরও ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য আপনার শোবার সময় রুটিনে ফ্ল্যাশ-ফ্রিজিং আপনার বালিশের কেস যুক্ত করুন — এবং বাদামী চর্বি উৎপাদন বাড়ান যা ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ বলে যে আপনাকে প্রায় করে তোলে ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা তিনগুণ কম . আপনার দাঁত ব্রাশ করার আগে, আপনার বালিশের কেসে জল দিয়ে কুয়াশা করুন এবং ঘুমানোর 10 মিনিট আগে ফ্রিজারে পপ করুন।

অতিরিক্ত বোনাসের জন্য, পানিতে কয়েক ফোঁটা ল্যাভেন্ডার এসেনশিয়াল অয়েল যোগ করুন কারণ গবেষণার সাথে এর সুগন্ধ যুক্ত হয়েছে। প্রশান্তি প্রচার করা আপনাকে সেই সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ ঘুম পেতে সাহায্য করার জন্য। ল্যাভেন্ডার তেলও সাহায্য করে মানসিক চাপ কমাতে কিউরিয়াসে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে ডায়াবেটিসের আরেকটি ঝুঁকির কারণ। যেন ঘুমানোর সময় ঠান্ডা হওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট কারণ নয়, শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণা বলছে একটি ঠাণ্ডা মাথা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে এবং এর গভীর স্তরে পৌঁছাতে সাহায্য করে ধীর ঢেউ ঘুম , কিছু খুঁজে পাওয়া যায় ইনসুলিন সংবেদনশীলতা 30 পাউন্ড হারানোর মতো!

World_of_Textiles/Shutterstock

সফলভাবে প্রিডায়াবেটিসের বিপরীতে থাকা মহিলাদের সমন্বিত বাস্তব জীবনের সাফল্যের গল্পগুলির জন্য, আমাদের বোন সাইট থেকে এই গল্পগুলি দেখুন:

কীভাবে আমি 87 পাউন্ড হারিয়েছি, প্রিডায়াবেটিসকে পরাস্ত করেছি এবং আমার চিনির লোভ কাটিয়ে উঠলাম

আমি 60 পাউন্ড হারিয়েছি এবং মেনোপজের পরে প্রিডায়াবেটিস বিপরীত করেছি

এই বিষয়বস্তু পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ বা রোগ নির্ণয়ের বিকল্প নয়। কোন চিকিত্সা পরিকল্পনা অনুসরণ করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন .

105 বছর বয়সী সেলিব্রিটি