আসুন সৎ হোন: ওজন কমানো কঠিন। এটি প্রত্যেকের জন্য সত্য, তবে এটি বিশেষত মহিলাদের জন্য সত্য, যাদের সাধারণত থাকে আরো শরীরের চর্বি এবং কম পেশী ভর পুরুষদের তুলনায় ফলস্বরূপ, আমরা বিশ্রামের সময় কম ক্যালোরি পোড়াই। মেনোপজের সময় বার্ধক্য এবং হরমোনের ওঠানামার বিষয়টিও রয়েছে, উভয়ই ফিটনেস লক্ষ্যে বিপর্যয় সৃষ্টি করতে পারে . একসাথে নেওয়া, এগুলো আমাদের শরীরের গঠন পরিবর্তনকে চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
তবে দ্রুত চর্বি পোড়ানোর একটি কৌশল রয়েছে। গবেষণা প্রদর্শন যে HIIT ওয়ার্কআউটগুলি চর্বি কমাতে সুপারচার্জ করে এবং ঘুমের মান থেকে শুরু করে হার্টের স্বাস্থ্য পর্যন্ত সবকিছুর উন্নতি করে৷ আরও ভাল, এটি ঐতিহ্যগত কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির একটি দ্রুত সংস্করণ, তাই এটি সময় বাঁচায়। এই কার্যকরী বাড়িতে ওয়ার্কআউটের স্কুপের জন্য পড়ুন।
যিনি পুরো বাড়িতে নিকি এবং অ্যালেক্স খেলেন
HIIT প্রশিক্ষণ কি?
অনুযায়ী ন্যাশনাল একাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন , হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) হল একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা তীব্র ব্যায়াম (মনে করুন: বারপিস, পর্বতারোহী, ইত্যাদি) এবং একটি সময়মত শীতল-ডাউন সময়ের মধ্যে টগল করে। অনেক ধরনের HIIT ওয়ার্কআউট আছে: Tabata, উদাহরণস্বরূপ, 20 সেকেন্ড অন, 10 সেকেন্ড অফ ফরম্যাট অনুসরণ করে। HIIT-এর পিছনে ধারণা হল আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার এবং বিপাকীয় সিস্টেমগুলিকে সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণে তাদের সর্বোচ্চে ঠেলে দেন। যখন সঠিকভাবে এবং আপনার ফিটনেস স্তর অনুসারে করা হয়, এটি আফটারবার্ন প্রভাবকে ট্রিগার করে, যেখানে আপনি ক্যালোরি পোড়া অবিরত এমনকি আপনার অ্যানেরোবিক ওয়ার্কআউট সম্পন্ন হওয়ার পরেও।
আফটারবার্ন প্রভাব কি?
বৈজ্ঞানিক পরিভাষায়, আফটারবার্ন প্রক্রিয়াটিকে অতিরিক্ত ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ (EPOC) বলা হয়। অনুবাদ: শরীরকে বিশ্রামের বিপাকীয় হারে ফিরিয়ে আনতে প্রয়োজনীয় অক্সিজেনের পরিমাণ।
আপনার শরীর জ্বালানি তৈরি করতে অক্সিজেন ব্যবহার করে (এডিনোসিন ট্রাইফসফেট, বা সংক্ষেপে এটিপি নামেও পরিচিত), এবং আপনার পেশীগুলি ব্যায়ামের সময় আগুন জ্বালাতে এই জ্বালানী ব্যবহার করে। যাইহোক, পেশীগুলি সঞ্চিত শক্তির উত্সগুলিও ব্যবহার করে যার জন্য অতিরিক্ত অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় না। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান workouts স্থির-রাষ্ট্রীয় অনুশীলনের চেয়ে পরেরটির উপর বেশি নির্ভর করুন এবং ব্যায়াম-পরবর্তী আরও অক্সিজেন প্রয়োজন। এই দুটিই আফটারবার্ন এফেক্টকে কিকস্টার্ট করে এবং তাই আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ HIIT কে তালিকাভুক্ত করে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম এই লোভনীয় আফটারবার্ন প্রভাবের জন্য।
আফটারবার্ন প্রভাব কতক্ষণ স্থায়ী হয়?
অসংখ্য গবেষণা কতদিন তা নির্ধারণ করার চেষ্টা করেছে সিওপিডি - বা পুড়ে পর - বিশ্রামের সময় স্থায়ী হতে পারে . সাধারণ ঐকমত্য হল যে ব্যায়ামের পর প্রথম ঘন্টায় প্রভাব সর্বোচ্চ এবং 72 ঘন্টা পর্যন্ত চলতে থাকে . এর মানে হল যে আপনার শরীর HIIT সেশনের পরে তিন দিন পর্যন্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
HIIT workouts এর সুবিধা কি কি?
আফটারবার্ন প্রভাব অর্জনের একটি চমৎকার উপায় ছাড়াও, HIIT নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি প্রদান করে।
এটা দ্রুত হতে পারে চর্বি ক্ষয়.
চর্বি পোড়ানো এবং দ্রুত পেশী তৈরি করার লক্ষ্য, বিশেষ করে আপনার মধ্যভাগের চারপাশে? একটি 10-মিনিটের HIIT ওয়ার্কআউট বিবেচনা করুন। মধ্যে একটি গবেষণা ডায়াবেটিস গবেষণা জার্নাল দেখা গেছে যে যারা একটি HIIT শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অংশ নিয়েছিল তারা একই রকম শারীরিক গঠন এবং বায়বীয় ক্ষমতার ফলাফল অর্জন করেছে প্রায় অর্ধেক সময়ে যারা একটি মাঝারি-তীব্রতার রুটিন অনুসরণ করেছিল।
এটা সময় বাঁচায়.
গৃহস্থালির কাজের মধ্যে, পরিবার এবং বন্ধুদের যত্ন নেওয়া এবং ইমেল এবং পাঠ্যগুলিতে প্রতিক্রিয়া জানানো, এমনকি অল্প সময়ের জন্য কাজ করার জন্য সময় খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে। সৌভাগ্যবশত, HIIT একটি দক্ষ ওয়ার্কআউট প্রদান করে যা কয়েক মিনিটের মধ্যে ছিটকে যেতে পারে: কোনো ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা জিমের সদস্যতার প্রয়োজন নেই। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন অনুসারে, HIIT ওয়ার্কআউটের সুবিধা রয়েছে সহনশীলতা প্রশিক্ষণের সাথে তুলনীয় (মনে করুন: সাইক্লিং এবং জগিং), এবং সেগুলি অনেক কম সময়ের মধ্যে অর্জন করা যেতে পারে।
এটি জ্ঞানীয় ফাংশন বাড়ায়।
বিশ্বাস করুন বা না করুন, গবেষণা এটি দেখায় নিয়মিত HIIT ব্যায়াম স্মৃতি সমর্থন করতে পারে , আপনাকে আরও সজাগ করে তোলে এবং দৈনন্দিন সিদ্ধান্ত গ্রহণকে তীক্ষ্ণ করে তোলে . এই যে কারণে সম্ভবত HIIT রক্ত প্রবাহ উন্নত করে কর্মরত পেশী এবং মস্তিষ্ক উভয়ের জন্য।
এটি মানের ঘুম প্রচার করে।
স্যান্ডম্যানকে তলব করার জন্য সংগ্রাম করছেন? সামঞ্জস্যপূর্ণ HIIT ওয়ার্কআউট সাহায্য করতে সক্ষম হতে পারে। একটি 2021 পর্যালোচনা দেখায় যে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ কমপক্ষে আট সপ্তাহ ধরে সঞ্চালিত হয়েছিল উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুমের মান উন্নত করতে পারে . আর কি চাই, সপ্তাহে অন্তত তিনবার HIIT সম্পন্ন করা বিছানায় জেগে শুয়ে কম সময় কাটানোর সাথে যুক্ত ছিল। অবশ্যই, সাধারণভাবে ব্যায়াম প্রায়শই উন্নত ঘুমের সাথে যুক্ত থাকে, তবে আপনি যদি শিশুর মতো স্নুজ করতে চান, তবে HIIT হল যাওয়ার উপায়।
এটি একটি সুস্থ হৃদয় সমর্থন করে।
HIIT এর আরেকটি বড় সুবিধা হল এটি একটি সুস্থ টিকার সমর্থন করে। বিভিন্ন গবেষণা অনুযায়ী, HIIT ওয়ার্কআউটগুলি বিশ্রামের হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ কমাতে অত্যন্ত কার্যকর - উভয়ই কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের প্রচার করে। সাম্প্রতিক গবেষণাও তা দেখায় HIIT স্বাস্থ্যকর গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ প্রচার করতে পারে , যা বিশেষ করে সুসংবাদ, কারণ উচ্চ রক্তে শর্করার কারণে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ব্যাপক ক্ষতি হতে পারে যদি চেক না করা হয়।
কোন HIIT ওয়ার্কআউট মহিলাদের জন্য সেরা?
HIIT ব্যান্ডওয়াগন ছুটতে এবং আগের মতো ক্যালোরি পোড়াতে প্রস্তুত? আপনার জল ধরুন এবং পড়তে থাকুন। এগুলি মহিলাদের জন্য সেরা কিছু HIIT ওয়ার্কআউট।
নিশ্চল সাইকেল
achy-ভাঙ্গা জয়েন্টগুলোতে সঙ্গে মোকাবিলা? ট্রেডমিল এড়িয়ে যান এবং একটি স্থির বাইক বেছে নিন। 2021 সালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা অনুসারে ক্লিনিকাল পুনর্বাসন , স্থির বাইকে ব্যায়াম করার ফলে হাঁটুর অস্টিওআর্থারাইটিসে আক্রান্তদের কার্যকারিতা উন্নত হয় এবং ব্যথা কমে যায় . তাই যদি হাঁটুর ব্যথা আপনাকে নীল করে তোলে, তাহলে একটি স্থির বাইকে আপনার HIIT ওয়ার্কআউট করার কথা বিবেচনা করুন। এখানে কিভাবে:
- একটি স্থির বাইক ব্যবহার করে, 30 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব শক্ত এবং দ্রুত প্যাডেল করুন। তারপরে, দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য একটি ধীর, আরামদায়ক গতিতে প্যাডেল করুন। এই প্যাটার্নটি 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
স্কোয়াট জাম্প
HIIT এ নতুন? এটি একটি সহজ কিন্তু কার্যকর নিম্ন-শরীরের ওয়ার্কআউট যা আপনি আপনার বাড়ির আরাম থেকে সহজেই করতে পারেন।
- মোটামুটি 60 সেকেন্ডের জন্য, যত দ্রুত সম্ভব জাম্প স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। তারপরে, আপনার শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে 90 সেকেন্ডের জন্য এটি বন্ধ করুন। 10 মিনিটের জন্য এই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন। (যদি হাঁটু, হাড় বা জয়েন্টে সমস্যা হয়, তবে লাফ না দিয়ে স্কোয়াট করুন। তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে রাখার সময় স্কোয়াট অবস্থান নিন।)
সুইম ল্যাপস
আপনার উচ্চ-তীব্রতা, চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউটে জিনিসগুলি মিশ্রিত করতে, পুলে আঘাত করুন। সাঁতার একটি চমত্কার কম-প্রভাবিত ওয়ার্কআউট যা HIIT ফর্ম্যাটে সম্পাদন করার সময় টন ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
- তিন মিনিটের জন্য একটি সহজ গতি গ্রহণ করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য পূর্ণ গতিতে সাঁতার কাটুন। পাঁচটি চক্র পর্যন্ত প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন।
বারপিস
বারপিস হল একটি চ্যালেঞ্জিং ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম যা শরীরের অনেক বড় পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার সময় চর্বি পোড়ায়। এগুলি পুশ-আপ, জাম্পিং জ্যাক এবং প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখার একটি হাইব্রিড, একটি হার্ড-হিটিং সংমিশ্রণ যা ট্রাইসেপস, গ্লুটস এবং আরও অনেক কিছু কাজ করে। যখন একটি HIIT ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তারা টর্চ ক্যালোরি এবং শরীরের নীচের এবং উপরের উভয় ক্ষেত্রেই সহনশীলতা এবং পেশী শক্তি তৈরি করে।
- নতুনদের 20 সেকেন্ডের বার্পি এবং 40 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়া উচিত। আট থেকে 10 মিনিটের জন্য এই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন।
স্প্রিন্ট
জিমে যেতে পারছেন না? সময় কম চলমান? আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে একটি দ্রুত ওয়ার্কআউট পেতে চান? আপনার স্নিকার্স ছুঁড়ে ফেলুন এবং ফুটপাতে আঘাত করুন, কোন ওয়ার্ম-আপের প্রয়োজন নেই।
আর্কি বাঙ্কার আসল নাম
- 20 সেকেন্ডের জন্য যত দ্রুত সম্ভব স্প্রিন্ট করুন। তারপরে, এক মিনিটের জন্য ধীর গতিতে জগিং করুন। এই চক্রটি 15 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
চূড়ান্ত শব্দ
এবং সেখানে আপনার কাছে এটি রয়েছে: যারা দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়াতে চান তাদের জন্য পাঁচটি কার্যকর HIIT ওয়ার্কআউট। আপনি জিমে নতুন বা দীর্ঘদিনের সদস্য হোন না কেন, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি দুর্দান্ত উপায় টর্চ ক্যালোরি এবং আপনার সামগ্রিক শরীরের গঠন উন্নত . ক্র্যাম্প এবং পেশীর খিঁচুনি রোধ করতে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে ডিহাইড্রেশন এড়াতে এবং প্রসারিত করতে প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবেন না। HIIT-এর মতো একটি নতুন ফিটনেস রুটিন শুরু করার আগে আপনার প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করাও বুদ্ধিমানের কাজ, বিশেষ করে যদি আপনার অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা বা বিদ্যমান আঘাত থাকে।