আমরা সকলেই একটি ভাল মিল্কশেক পছন্দ করি, তবে আমরা ডাক্তারের অফিসে যেতে এবং আমাদের কোলেস্টেরল নিয়ে চিন্তিত হওয়া দরকার তা শুনতে পছন্দ করি না। গরুর দুধের অনেক গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে কিন্তু উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রায়ও অবদান রাখতে পারে। এই কারণেই আমরা আপনার ডাক্তার এবং আপনার স্বাদের কুঁড়িকে সন্তুষ্ট করতে সব সেরা দুধের বিকল্প (যেমন, দুগ্ধজাত নয়) সংগ্রহ করেছি।
কোলেস্টেরল কি, যাইহোক?
কোলেস্টেরল হল একটি মোমযুক্ত পদার্থ যা লিপিড দ্বারা গঠিত, জৈব অণুর একটি শ্রেণী যা চর্বি এবং তেল অন্তর্ভুক্ত করে। কোলেস্টেরল প্রাকৃতিকভাবে আপনার লিভারে উত্পাদিত হয় এবং আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় টিস্যু, হরমোন এবং কোষের দেয়াল তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আমরা প্রায়শই কোলেস্টেরল সম্পর্কে একটি নেতিবাচক আলোতে শুনি — হয়ত আপনার বান্ধবীরা আজকাল মুদি দোকানে ডিমের সাদা অংশ কেনে, তাদের কোলেস্টেরল কমানোর জন্য কুসুম এড়িয়ে যায়। অথবা হয়ত আপনার স্বামী কলেস্টেরল সম্পর্কে তার ডাক্তারের কাছ থেকে কথা বলেছেন। কিন্তু সেই নেতিবাচক ধারণা গল্পের অংশ মাত্র।
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক অনুযায়ী, আছে দুটি প্রধান ধরনের কোলেস্টেরল — লো-ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন (LDL) কোলেস্টেরল এবং হাই ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (HDL) কোলেস্টেরল।
আপনি এলডিএল কোলেস্টেরলের জন্য সতর্ক থাকতে চান, যে ধরনের সমস্ত কোলেস্টেরলকে একটি খারাপ রেপ দিয়েছে। খুব বেশি এলডিএল আপনার ঝুঁকি বাড়াতে পারে হৃদরোগের জন্য, করোনারি ধমনী রোগ সহ।
কিন্তু যখন এলডিএল কোলেস্টেরল হল, তখন এইচডিএল কোলেস্টেরলের জন্য আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে . এইচডিএল কোলেস্টেরল আপনার ধমনী থেকে আপনার লিভারে এলডিএল কোলেস্টেরল বহন করে, যেখানে এটি আরও ভেঙে যেতে পারে এবং নির্গত হতে পারে।
আপনার এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্র এক তৃতীয়াংশ এইচডিএল কোলেস্টেরল দ্বারা বাহিত হয়, যে কারণে আপনার মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো এখনও গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু আপনার ডায়েটে একটি স্বাস্থ্যকর পরিমাণ এইচডিএল আপনাকে এটি করতে সাহায্য করতে পারে।
অ্যাডামস পরিবারের কাস্ট
আমার কোলেস্টেরল সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত?
প্রথমত, আতঙ্কিত হওয়ার দরকার নেই - আপনার চিন্তা করার কিছু থাকতে পারে না। আপনি যদি ইতিমধ্যে এটি না করে থাকেন তবে আপনার ডাক্তার বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা করা একটি ভাল ধারণা। তারা আপনাকে বলতে পারে আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল আছে কিনা এবং আপনি যদি তা করেন তবে কীভাবে এটি পরিচালনা করবেন। লক্ষ লক্ষ আমেরিকানদের উচ্চ কোলেস্টেরল রয়েছে, বিশেষ করে বয়স্ক আমেরিকানদের, কারণ কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায় 20 বছর বয়সের পর .
উচ্চ কোলেস্টেরল হার্ট অ্যাটাক, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য একটি ঝুঁকির কারণ, তবে আপনি অবশ্যই এটি পরিচালনা করতে পারেন। আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা খুঁজে বের করা এবং সেগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনি কী করতে পারেন তা আপনার স্বাস্থ্যের দায়িত্ব নেওয়ার দিকে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রথম পদক্ষেপ।
আমার উচ্চ কোলেস্টেরল আছে কিনা তা আমি কীভাবে জানতে পারি?
আপনি যদি তা না করে থাকেন, তাহলে আপনার ডাক্তারকে কোলেস্টেরল স্ক্রীনিংয়ের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। একটি কোলেস্টেরল স্ক্রীনিং, বা কোলেস্টেরল প্যানেল, অন্যান্য রক্ত পরীক্ষার অনুরূপ। আপনার ডাক্তার আপনাকে 9 থেকে 12 ঘন্টা আগে থেকে উপবাস করতে বলতে পারেন এবং রক্ত নেওয়ার পরে, তারা আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল, এইচডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডস (আপনার রক্তে এক ধরনের চর্বি) পরীক্ষা করবেন। প্যানেলটি সম্পূর্ণ হওয়ার পরে, আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা বলতে পারেন। সহজ কিছু!
আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার পরামর্শ দেবেন এবং এটি কমানোর জন্য আপনাকে একটি গেম প্ল্যান দেবেন। তারা আপনার খাদ্য থেকে কিছু খাবার কাটার পরামর্শ দিতে পারে, যেমন স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি।
অথবা তারা গরুর দুধের পরিবর্তে বাদামের দুধ, দুগ্ধ-মুক্ত দুধ, বা অন্যান্য দুধের বিকল্পগুলির মতো বিকল্পগুলির সুপারিশ করতে পারে।
কেন আমি একটি দুধ বিকল্প চেষ্টা করা উচিত?
গরুর দুধ হয় উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল, তাই যে কেউ তাদের কোলেস্টেরল কমানোর চেষ্টা করছে তা এড়িয়ে যাওয়া উচিত। কিন্তু আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল না থাকলেও, অন্যান্য কারণে দুধের বিকল্প খোঁজা স্মার্ট; বিশেষ করে, যদি আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন বা সাধারণত আপনার হৃদরোগ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন।
নীচে আমাদের প্রিয় বাদামের দুধ এবং উদ্ভিদ দুধের বিকল্প রয়েছে।
বাদাম দুধ
বাদামের দুধ হল সবচেয়ে জনপ্রিয় দুধের বিকল্পগুলির মধ্যে একটি, এবং এতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ . এটি জলে বাদাম ভিজিয়ে এবং তরল বের করে তৈরি করা হয় এবং কোলেস্টেরল কমানোর লক্ষ্যে থাকা লোকেদের জন্য এটি একটি অত্যন্ত সুস্বাদু বিকল্প। বাদাম দুধ ভ্যানিলা, মিষ্টি বা মিষ্টি ছাড়া বাদাম দুধ সহ বিভিন্ন ধরণের আসে।
কম কোলেস্টেরল ছাড়াও, বাদামের দুধের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এটিতে কার্বোহাইড্রেট কম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই দিয়ে শক্তিশালী, যা মস্তিষ্ক, ত্বক এবং রক্তের স্বাস্থ্যকে সহায়তা করতে পারে।
শুধু যোগ করা শর্করার জন্য সতর্ক থাকুন - অনেক নির্মাতারা তাদের বাদাম দুধে সব ধরণের স্বাদ এবং শর্করা যোগ করে, যা আপনার রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপর বিপরীত প্রভাব ফেলতে পারে। এবং, অবশ্যই, আপনার যদি গাছের বাদামের এলার্জি থাকে তবে এটি এড়িয়ে চলুন।
কাজু দুধ এবং ম্যাকাডামিয়া দুধ
বাদামের দুধের মতো জনপ্রিয় না হলেও কাজু দুধ এবং ম্যাকাডামিয়া দুধের মতো বাদামের দুধ বিকল্প দুধ পানকারীদের মধ্যে আকর্ষণ অর্জন করছে। অন্যান্য বাদামের দুধে বাদাম দুধের অনুরূপ পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে এবং এমনকি হতে পারে ক্যালোরিতে সামান্য কম বাদামের দুধের চেয়ে আপনি যদি বাদামের দুধের অনুরাগী হন এবং সেগুলি আপনার মুদি দোকানে খুঁজে পান, কাজু বা ম্যাকাডামিয়া দুধ চেষ্টা করে দেখুন। আপনি আপনার নতুন প্রিয় দুগ্ধ বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন!
আমি দুধ
সয়া দুধ আরেকটি অত্যন্ত জনপ্রিয় দুধের বিকল্প। এটি প্রায়শই ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত থাকে, তাই এটি গরুর দুধের পুষ্টির প্রোফাইলের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সাদৃশ্যপূর্ণ, এবং এটিতে স্বাভাবিকভাবেই প্রোটিনের পরিমাণ বেশি (প্রতি কাপে প্রায় আট গ্রাম প্রোটিন), সয়াবিনে যথেষ্ট প্রোটিনের জন্য ধন্যবাদ।
সয়া মিল্ক বাদাম এবং ওট মিল্কের মতো অন্যান্য বিকল্পগুলির তুলনায় একটি শক্তিশালী গন্ধ থাকে, তাই আপনার পছন্দের দুধের বিকল্প হিসাবে এটিকে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করার আগে একটি ছোট শক্ত কাগজ পরীক্ষা করার কথা বিবেচনা করুন।
যবের দুধ
আমাদের প্রিয় দুধের বিকল্পের জন্য উত্তেজিত হন: ওট দুধ! বাদামের দুধের মতো, ওট মিল্ক পানিতে ওটস ভিজিয়ে (এবং সাধারণত কিছুটা চিনি) এবং তারপর তরল বের করে তৈরি করা হয়। ওটসের মতো পুষ্টির দিক থেকে যথেষ্ট ঘন না হলেও, ওট দুধে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা আপনার পেটে প্রসারিত হয় এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতা অনুভব করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে - একটি গবেষণা দেখা গেছে যে যারা গরুর দুধকে ওট দুধ দিয়ে প্রতিস্থাপন করেছেন তাদের মাত্র পাঁচ সপ্তাহ পরে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কম ছিল।
আপনি যদি আপনার দুধের বিকল্প হিসাবে ওট দুধ ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে মিষ্টি না করা বিকল্পটি বেছে নিন এবং যোগ করা শর্করার জন্য লেবেলটি পরীক্ষা করুন। ওটসে প্রাকৃতিক চিনি মানে ওট দুধ সাধারণত নিজের থেকে মিষ্টি হয় — কৃত্রিম স্বাদ বা মিষ্টির প্রয়োজন নেই। আরও ভাল, ওট দুধে সাধারণ অ্যালার্জেন থাকে না, বাদামের দুধ এবং সয়া দুধের বিপরীতে।
হেম্প মিল্ক
আপনি শণের দুধ শব্দটি দেখতে পারেন এবং ভাবতে পারেন যে আমরা একটু পাগল হয়ে গেছি কিনা। তবে চিন্তা করবেন না - শণের দুধ মাটি এবং ভেজানো শণের বীজ থেকে তৈরি করা হয়, যাতে গাঁজা গাছের কোনো সাইকোঅ্যাকটিভ পদার্থ থাকে না। বাদাম দুধ এবং সয়া দুধ সহ অন্যান্য ধরণের উদ্ভিদ দুধের উপাদানগুলির তুলনায় শণের বীজ সম্ভবত আরও বেশি পুষ্টিসমৃদ্ধ, কারণ তাদের উচ্চ প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সামগ্রী রয়েছে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হল এক ধরনের স্বাস্থ্যকর চর্বি যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, প্রাকৃতিক শণের দুধে শূন্য কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। আপনার ল্যাটে শণের দুধের জন্য গরুর দুধ অদলবদল করুন এবং আপনি একই সাথে আপনার হার্টের স্বাস্থ্য এবং কোমরের যত্ন নিতে পারেন। একটি অপূর্ণতা: শণের দুধ কেবল জনপ্রিয়তা পাচ্ছে, তাই এটি সম্ভবত মুদি দোকানে কম সহজলভ্য হবে।
নারিকেলের দুধ
নারকেল দুধ নারকেলের মাংস থেকে চেপে নেওয়া হয় এবং একটি তাজা, স্বতন্ত্র গন্ধ আছে। আপনি অবশ্যই নারকেল থেকে সরাসরি নারকেল দুধ পান করতে পারেন, তবে দোকান থেকে কেনা নারকেল দুধ প্রায়শই গরুর দুধের সামঞ্জস্যের সাথে আরও ঘনিষ্ঠভাবে মেলে জলে মিশ্রিত করা হয়।
জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, নারকেল গাছের বাদাম নয়, তাই যারা অ্যালার্জেন এড়াতে চেষ্টা করছেন তাদের জন্য নারকেল দুধ একটি দুর্দান্ত ল্যাকটোজ-মুক্ত বিকল্প। নারকেলের দুধে অল্প পরিমাণে প্রোটিন থাকে তবে এটিকে আরও পুষ্টির মান দিতে প্রায়শই শক্তিশালী করা হয়। বরাবরের মতো, সেই কষ্টকর যোগ শর্করার জন্য সতর্ক থাকুন! তারা অল্প সময়ের মধ্যেই একটি স্বাস্থ্যকর দুধের বিকল্পকে স্বাস্থ্য ফাঁদে পরিণত করবে — কম চিনির বিকল্পের জন্য মিষ্টিজাত না করা জাতগুলি সন্ধান করুন।
অ্যাবিগাইল ব্রিটনি হেনসেল 2018
মটর প্রোটিন দুধ
একটি আপ এবং আসন্ন নন-ডেইরি দুধের বিকল্প মটর প্রোটিন ব্যবহার করে। এই বিকল্পটিতে গরুর দুধের চেয়ে বেশি পটাসিয়াম রয়েছে এবং এটি প্রোটিন দিয়ে পরিপূর্ণ। মটর দুধে বি ভিটামিন, ফাইবার এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টি রয়েছে। ভিটামিন-সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের জন্য মটর প্রোটিন দুধের সাথে আপনার স্বাভাবিক স্মুদি দুধের অদলবদল করুন।
তো... আপনি কি আপনার শরীর ভালো করতে প্রস্তুত?
আপনি আপনার কোলেস্টেরল কমিয়ে আপনার স্বাস্থ্যের দায়িত্ব নেওয়ার চেষ্টা করছেন, একটি নতুন উন্নত দুধের অ্যালার্জি বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা আছে, বা গরুর দুধের মতো দুগ্ধজাত পণ্যের তুলনায় বাদামের দুধের স্বাদ পছন্দ করুন, এখন দুধ পান করার একটি দুর্দান্ত সময়। বিকল্প আপনার পছন্দের জন্য সেরা নন-ডেইরি দুধ খুঁজুন — আপনার হৃদয় এবং আপনার স্বাদের কুঁড়ি এটির জন্য আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে!