ফিটনেস বিশেষজ্ঞ: ভারসাম্য উন্নত করতে এবং ব্যথা প্রতিরোধ করতে 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য এটি সেরা অ্যাব ওয়ার্কআউট — 2024
আমার কোমর কোথায়? আপনি যদি নিজেকে এই প্রশ্নটি করে থাকেন তবে আপনি একা নন - বিশেষ করে যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট বয়সের হয়ে থাকেন। এবং যখন আমরা আর একটু পেট ফ্ল্যাবের উপর ভিত্তি করে নিজেদের বিচার করি না, আমরা জানি যে একটি শক্তিশালী কোর হল সুস্থ বার্ধক্যের চাবিকাঠি। আপনার পেটের পেশী আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পতন রোধ করতে, অসংযম থেকে রক্ষা করতে এবং আপনাকে স্বাধীনভাবে এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে চলাফেরা করার ক্ষমতা দেয় যাতে আপনি জীবন উপভোগ করতে পারেন। সৌভাগ্যবশত, এমন কিছু লক্ষ্যযুক্ত পদক্ষেপ রয়েছে যা শুধুমাত্র আপনার মূলকে শক্তিশালী করে না, তারা আপনার পেটকে সমতলও করতে পারে। এখানে, বিশেষজ্ঞরা মহিলাদের জন্য সেরা অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলি প্রকাশ করেন।
কিভাবে মেনোপজ আপনার মিডসেকশনকে প্রভাবিত করে
সুস্থ ও সবল থাকা একজন বিষয় ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ক্রিস্টিন কন্টি, MEd , ভাল জানেন। তার বেল্টের অধীনে 20টিরও বেশি সার্টিফিকেশন সহ, কন্টি দীর্ঘস্থায়ী রোগের সুস্থতায় বিশেষজ্ঞ। তার লক্ষ্য হল সারাজীবন ক্লায়েন্টদের মোবাইল এবং সক্রিয় রাখা। আসলে, তার নামকরণ করা হয়েছিল ওয়ার্ল্ড 2023 ফিটনেস প্রফেশনাল অফ দ্য ইয়ার IDEA স্বাস্থ্য ও ফিটনেস অ্যাসোসিয়েশন দ্বারা।
তার ক্লায়েন্টদের মধ্যে অনেক মহিলা যারা মেনোপজ ট্রানজিশনের কোথাও রয়েছে। বেশিরভাগই ছয়-প্যাক অ্যাবস দেখতে চায় না, সে বলে, তারা শুধু তাদের কোমর দেখতে সক্ষম হতে চায়। সত্যই, আপনার আশ্চর্যজনক জেনেটিক্স না থাকলে, একটি ছয়-প্যাক বেশিরভাগ লোকের জন্য অর্জনযোগ্য নয়, কন্টি ব্যাখ্যা করেন। এই মহিলারা আলাদা কিছু করছেন না। তারা এখনও ব্যায়াম করছে এবং ভাল খাচ্ছে, সে বলে, কিন্তু হরমোন পরিবর্তন করছে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা আরও বেশি করুন . এবং বিশেষ করে মেনোপজকালীন মহিলাদের জন্য, পেটের চারপাশে চর্বি জমে যাকে সাধারণত মেনোপট বলা হয়। (এর মাধ্যমে ক্লিক করুন প্রাকৃতিক মেনোপজ চিকিত্সা যা সাধারণ ঝামেলা কমাতে কাজ করে।)
কেন একটি শক্তিশালী কোর গুরুত্বপূর্ণ
যদিও সমতল পেটের লক্ষ্যে কোনও ভুল নেই, কন্টি বলেছেন যে পেটের শক্তি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আমরা যখন আমাদের পেটের কথা ভাবি, তখন আমাদের এটিকে আমাদের মূল হিসাবে ভাবতে হবে। আমরা এটি শক্তিশালী হতে চাই কারণ এটিই আমাদের সোজা রাখতে এবং আমাদের ভঙ্গি বজায় রাখতে চলেছে। খারাপ অঙ্গবিন্যাস ব্যথার দিকে পরিচালিত করে এবং এটি বিভিন্ন ধরণের আর্থ্রাইটিসের দিকে পরিচালিত করে, কন্টি বলেছেন। কিন্তু একটি শক্তিশালী কোর আপনাকে ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং ভাল প্রান্তিককরণ দিতে যাচ্ছে। এটি তখন আপনাকে আঘাত কমাতে সাহায্য করে এবং আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে বয়স বাড়ার সাথে সাথে ঘটতে থাকা পরিধান কমাতে সাহায্য করে।
আমরা বয়স বাড়ার সাথে সাথে ভারসাম্য একটি সমস্যা হয়ে উঠতে পারে, তিনি যোগ করেন। এটি ফেলে দেওয়া যেতে পারে, কারণ আমরা পেশীর ভর হারাচ্ছি, যা সারকোপেনিয়া, বা আমাদের অস্টিওপরোসিস আছে এবং হাড় হারাচ্ছে। কিন্তু একটি শক্তিশালী কোর রাখা সাহায্য করতে পারে যদি আমাদের ছোট পেশীগুলি যেতে শুরু করে এবং আমরা আমাদের ভারসাম্য হারিয়ে ফেলি, কারণ কোরটি প্রবেশ করবে এবং আমাদেরকে সঠিকভাবে সাহায্য করবে।
সম্পর্কিত: হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য ডাক্তারের সেরা প্রাকৃতিক উপায় তাই আপনি অস্টিওপোরোসিস ওষুধ এড়িয়ে চলুন
আপনার ab পেশী কি গঠিত
তাহলে কিভাবে আপনি আপনার মূলকে শক্তিশালী করবেন এবং সুর করবেন? প্রথমত, জেনে রাখুন যে আপনার অ্যাবসগুলি কেবল আপনার পেটে নয়; তারা পেশীগুলির একটি বৃহৎ গ্রুপকে ঘিরে রাখে যা আপনাকে সোজা রাখতে এবং আপনার অঙ্গগুলিকে জায়গায় রাখতে সাহায্য করে, কন্টি ব্যাখ্যা করে। এটি পেশী যা আপনার পেট, আপনার পাশ এবং আপনার পিঠ তৈরি করে।
ভাঙ্গা, এটি হল রেকটাস অ্যাবডোমিনাস, পেশীগুলির একটি জোড়া যা স্টার্নাম থেকে পেলভিস পর্যন্ত চলে (এগুলিই বডি বিল্ডারদের জন্য ছয়-প্যাক অ্যাবস তৈরি করে); তির্যক পেশী, যা আপনার পাঁজরের পাশ দিয়ে চলে যায় এবং আপনাকে আপনার শরীরকে মোচড়াতে সাহায্য করে; তির্যক পেটের পেশী, যা সামনে থেকে পিছনে ট্রাঙ্কের চারপাশে মোড়ানো; এছাড়াও আপনার ঘাড় থেকে নীচের পিঠ পর্যন্ত পাওয়া বক্ষঃ মেরুদণ্ডের পেশী।
অপরিচ্ছন্ন মেলোডি এলভিস প্রিসি
মেডিকেলস্টক/গেটি
যখন এই পেশীগুলি শক্তিশালী হয়, তখন এটি আপনার হাড়গুলিকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে কারণ তারা আপনার মেরুদণ্ডকে সঠিক প্রান্তিককরণে ধরে রাখতে সাহায্য করবে, কন্টি ব্যাখ্যা করে। যখন আপনার কোর দুর্বল হয়, তখন আপনার অঙ্গবিন্যাস ক্ষতিগ্রস্ত হয়। তখনই যখন আমরা কাইফোসিস দেখি, বা পিছনে এবং কাঁধের গোলাকার, যেহেতু একটি দুর্বল কোর আমাদের সামনের দিকে বাঁকিয়ে দেয়। ফলাফল? আপনার ঘাড়ে অতিরিক্ত চাপ ঘাড় এবং কাঁধে ব্যথা এবং যান্ত্রিক সমস্যা তৈরি করে। একটি শক্তিশালী কোর আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকি অনেকাংশে কমাতে পারে। (প্রাকৃতিক উপায়ের জন্য ক্লিক করুন একটি ঘাড় কুঁজ পরিত্রাণ পেতে .)
মহিলাদের জন্য সেরা ab workouts
একটি শক্তিশালী কোরের পুরষ্কার কাটতে প্রস্তুত? এগুলি মহিলাদের জন্য সেরা অ্যাব ওয়ার্কআউট যা আপনার মিডসেকশনকে শক্তিশালী এবং টোন করতে সহায়তা করতে পারে।
সম্পর্কিত: ব্যায়াম জোকস যা আপনাকে দেবে - এবং আপনার মজার হাড় - একটি ভাল ওয়ার্কআউট!
1. তক্তা
প্ল্যাঙ্ক হল মহিলাদের জন্য সেরা শরীরের ওজনের ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি যারা তাদের অ্যাব এবং উপরের শরীরের শক্তি উন্নত করতে চান। তক্তা দিয়ে, আপনি আপনার শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করছেন, কন্টি ব্যাখ্যা করেন। এবং যখন আপনি একটি তক্তা ধরে থাকেন, আপনি কেবল একটি নয়, সমস্ত পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন। আমি সবসময় বাস্তব জীবনের অনুকরণ করার জন্য ব্যায়াম চাই। একটি তক্তা এমন কিছু হতে পারে যেমন আপনি কিছু খুঁজতে মাটিতে নামছেন বা আপনি চুলা থেকে একটি ভারী পাত্র তুলে নিচ্ছেন। আপনি আপনার পিঠ, কোর এবং কাঁধকে নিযুক্ত করতে যাচ্ছেন যা একটি তক্তাকে শক্তিশালী করে।
কিভাবে: আপনার পিছনে প্রসারিত আপনার পা সঙ্গে আপনার পেটে শুয়ে. নিজেকে আপনার বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর তুলে ধরুন যাতে আপনার শরীর মেঝেতে সমান্তরাল হয়, আপনার কনুইগুলিকে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার গ্লুটস শক্ত করুন এবং আপনার শরীরকে সরলরেখায় রেখে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি আঁকুন। এই অবস্থানটি 20 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রথমবার প্ল্যাঙ্কিং? আপনি আপনার হাঁটু মেঝেতে রেখে একটি পরিবর্তিত তক্তা করতে পারেন। (একটি দ্রুত কিভাবে-এর জন্য নীচের ভিডিওটি দেখুন।)
2. প্রাচীর পর্বতারোহী
আপনি সম্ভবত পর্বত আরোহীদের কথা শুনেছেন, একটি জনপ্রিয় মেঝে ব্যায়াম যা নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, বাহু এবং বুককে শক্তিশালী করে এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে। আমি আসলে মাটিতে এগুলি করতে পছন্দ করি না, কন্টি প্রকাশ করে, অনেক লোককে এই ঐতিহ্যগত উপায়ে অনুশীলন করতে সমস্যা হয়। পরিবর্তে, তিনি প্রাচীর বা স্থায়ী পর্বতারোহী হিসাবে পরিচিত একটি পরিবর্তন পছন্দ করেন।
কিভাবে: আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলিকে একটি প্রাচীরের উপর রাখুন, তারপরে আপনার হাঁটুগুলিকে একবারে আপনার বুকের কাছে উঁচু করুন, পা পরিবর্তন করে। আপনি যখন উত্তোলন করছেন, আপনি আপনার হিপ ফ্লেক্সরকে প্রসারিত করছেন, কন্টি বলেছেন। আপনি মহাকর্ষের বিরুদ্ধে কাজ করছেন। এবং আপনি যখন এটি করেন, আপনি এখনও আপনার মূলকে নিযুক্ত করছেন। টয়লেটে বসতে বা চেয়ার থেকে উঠতে সমস্যা হয়? এটি সাহায্য করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, সে বলে।
3. রাশিয়ান twists
একটি রাশিয়ান মোচড় একটি সাধারণ আন্দোলনের মত দেখতে পারে, তবে এটির জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন। তাই আশ্চর্যের কিছু নেই কেন এই ধরনের ওয়ার্কআউট মহিলাদের জন্য তাদের মধ্যবিভাগকে শক্তিশালী করার একটি কার্যকর উপায়।
কিভাবে: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে মেঝেতে বসুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে খুব সামান্য পিছনে ঝুঁকুন। আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার ধড়কে ডানদিকে তারপর বাম দিকে মোচড় দিন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য পাশ থেকে পাশ মোচড়, আপনি মোচড় হিসাবে আপনার কোর নিযুক্ত রাখা. এই ভঙ্গি খুব চ্যালেঞ্জিং খুঁজুন? কন্টি বলেছেন দাঁড়ানোর সময় একই গতি অর্জন করা যেতে পারে। বাড়তি প্রতিরোধের জন্য, পাশে পাকানোর সময় আপনার হাতে হালকা ওজন ধরে রাখুন।
4. ফ্লটার কিক
সাধারণত পাইলেটস, ব্যারে এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ক্লাসে দেখা যায়, ফ্লটার কিক একটি কারণে জনপ্রিয়: তারা কাজ করে। এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে নীচের পেটের প্রাচীরকে লক্ষ্য করে এবং মূল পেশীকে শক্তিশালী করে।
কিভাবে: আপনার পা সোজা করে এবং আপনার বাহু আপনার পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। ধীরে ধীরে উভয় পা মাটি থেকে প্রায় ছয় ইঞ্চি উপরে তুলুন, আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে আঠালো রাখুন। আপনার পা কয়েক ইঞ্চি উপরে এবং নিচে ফ্লাটার করা শুরু করুন, সেগুলি সোজা রাখুন এবং আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন।
টিপ: আমাদের অনেকের জন্য, এই ব্যায়ামটি কঠিন কারণ আমরা আমাদের পা ধরে রাখতে সাহায্য করার জন্য আমাদের ঘাড়ের পেশীগুলি ব্যবহার করা শুরু করি, কন্টি বলেছেন। আপনার সমস্যা হলে, কন্টি মাটিতে সমতল শুয়ে এবং আপনার হাঁটু বাঁকানোর পরামর্শ দেয়। তারপর উপরে বর্ণিত হিসাবে একবারে একটি পা তুলে নিন।
5. মৃত বাগ
এটি একটি ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে আকর্ষণীয় নাম নয়, তবে এটি মহিলাদের জন্য সেরা অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি। এটি কেবল আপনার কোরেই নয়, আপনার উপরের এবং নীচের শরীর জুড়েও শক্তিশালী করে।
কিভাবে: আপনার বাহুগুলি সিলিংয়ের দিকে সোজা রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। 90-ডিগ্রী কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বের উপর তাদের স্ট্যাক করুন। আপনার ধড় এবং উরু একটি সমকোণ গঠন করা উচিত, যেমন আপনার উরু এবং শিন্স উচিত। এটি আপনার শুরুর অবস্থান। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে সমতল করে, একই সাথে আপনার ডান হাতটি বিপরীত দিকে প্রসারিত করার সময় আপনার বাম পা প্রসারিত করুন এবং নিচু করুন। আপনার গোড়ালি এবং হাত মেঝে থেকে ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত উভয় অঙ্গকে বাইরের দিকে পৌঁছান। বিরতি দিন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 40 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান।
এই পদক্ষেপ ঠিক এখনো আয়ত্ত করছেন না? একটি সহজ পরিবর্তন আছে। উপরে বর্ণিত প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনি মেঝেতে আপনার পা টোকা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে স্থির রাখুন এবং বিকল্প পা রাখুন (নিচের ভিডিওতে দেখানো হয়েছে)।
6. মেডিসিন বল slams
যদিও ওয়াল বল সিট আপ নামে পরিচিত একটি মেঝে ব্যায়াম - যেখানে আপনি একটি মেডিসিন বল একটি দেয়ালে ছুঁড়ে দেওয়ার সময় বসেন - ক্রসফিটের মতো ফিটনেস সম্প্রদায়গুলিতে জনপ্রিয়, এটি আয়ত্ত করা কঠিন হতে পারে। এবং আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন বা আপনার জিমে অ্যাক্সেস না থাকে তবে এটি সরাসরি ভয় দেখানো হতে পারে! যদি লোকেরা মনে করে যে একটি অনুশীলন খুব কঠিন, তারা তা করবে না এবং আমরা এর বিরুদ্ধে লড়াই করছি, কন্টি বলেছেন। আপনাকে সবকিছু করতে সক্ষম হতে হবে না, এবং আমরা চাই না যে লোকেরা ব্যায়ামকে ভীতিকর মনে করুক। আপনি যখন এটি করছেন তখন আপনার ভাল বোধ করা উচিত। একটি ভাল বাজি: মেডিসিন বল স্ল্যাম, যা ওয়াল বলের সিট আপের পরিবর্তিত সংস্করণের মতো কাজ করে।
কিভাবে: সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, উভয় হাতে একটি ছোট মেডিসিন বল (প্রায় 5 পাউন্ড।) ধরুন। আপনার কোরটি বন্ধ করুন এবং আপনার অ্যাবস ক্রাঞ্চ করুন যখন আপনি বলটিকে মাটিতে ফেলে দেন, আপনার নিতম্বকে কিছুটা পিছনের দিকে নিয়ে যান। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
7. বিপরীত ক্রাঞ্চ
রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি ব্যায়াম যা আপনার ঘাড়কে প্রথাগত ক্রাঞ্চের মতো বেশি চাপ না দিয়ে অ্যাব পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে।
কিভাবে : আপনার পিঠে সমতল শুয়ে পড়ুন, তারপর আপনার হাঁটু এবং পা মেঝেতে 90-ডিগ্রি কোণে আনুন। আপনার হাত মেঝেতে সমতল করে এবং হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার নীচের শরীরকে আপনার বুকের দিকে কুঁচকে (মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলে)। আপনার পিঠ এবং মাথা মাটিতে সমতল রাখুন। একটি পরিবর্তনের জন্য, অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য আপনার নীচের নীচে আপনার হাত রাখুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
8. হিপ লিফট
হিপ লিফটগুলি মহিলাদের জন্য সেরা একটি শিক্ষানবিস-বান্ধব অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি। কেন? তারা একই সময়ে আপনার কোর এবং নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী করে এবং এটি আয়ত্ত করা তুলনামূলকভাবে সহজ।
কিভাবে: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, হাত আপনার পাশে সোজা করুন এবং পা মেঝেতে সমতল করুন। আপনার আঙ্গুলের ডগাগুলি সবেমাত্র আপনার হিলের পিছনে স্পর্শ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এই অবস্থান শুরু হয়। আপনি মাটি থেকে আপনার পোঁদ উপরে তোলার সাথে সাথে আপনার হিলগুলি মেঝেতে টিপুন। আপনার শরীর আপনার কাঁধ এবং হাঁটুর মধ্যে একটি সোজা, তির্যক রেখা তৈরি করা উচিত। দুই গণনার জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
জোনাথন টেলর থমাস বেঁচে আছে
9. ডাম্বেল ক্রসওভার ক্রাঞ্চ
একটি ক্লাসিক সিট-আপে ডাম্বেল যুক্ত করা আপনার মূল পেশীকে চ্যালেঞ্জ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। ডাম্বেল ক্রসওভার পাঞ্চ — ওরফে একটি ওজনযুক্ত ক্রস-বডি ক্রাঞ্চ — আপনার কোর, বাহু এবং কাঁধকে সক্রিয় করে।
কিভাবে: হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার বুকে প্রতিটি হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন, আপনার কনুই মেঝেতে রাখুন। আপনার বুকে আপনার হাত দিয়ে, ধীরে ধীরে বসার অবস্থানে উঠুন। আপনার ডান হাঁটুর বাইরের দিকে আপনার বাম হাত পাঞ্চ করার সাথে সাথে আপনার ধড়টি ডানদিকে মোচড় দিন। নিচে নামার আগে আপনার হাত আপনার বুকে এবং আপনার ধড়কে কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন। বিপরীত দিকে সিট-আপের পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি প্রতিনিধি। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শিক্ষানবিস? নির্দ্বিধায় ডাম্বেলগুলি এড়িয়ে যান।
বৃদ্ধ বয়সে মাথা থেকে পা পর্যন্ত সুস্থ থাকার আরও উপায়ের জন্য:
বিজ্ঞানীদের মতে, মস্তিষ্কের বার্ধক্য ফিরিয়ে আনা এবং স্মৃতিশক্তি শক্তিশালী করার 7টি সেরা উপায়
ফেস ইয়োগা মুখের পেশীগুলিকে টোন করতে পারে আপনাকে আরও দৃঢ়, স্বাস্থ্যকর এবং আরও উজ্জ্বল দেখাতে
হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য ডাক্তারের সেরা প্রাকৃতিক উপায় তাই আপনি অস্টিওপোরোসিস ওষুধ এড়িয়ে চলুন
এই বিষয়বস্তু পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ বা রোগ নির্ণয়ের বিকল্প নয়। কোন চিকিত্সা পরিকল্পনা অনুসরণ করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন .