যখন আমি আমার ফিটনেস যাত্রা শুরু করি, তখন পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই আমাকে আরও প্রোটিন খেতে বলেছিলেন। কিন্তু পুরুষ ও নারীর শরীর এবং চাহিদার মধ্যে পার্থক্য দেখে আমি ভাবলাম এর আসলে মানে কী। বিশেষ করে মহিলাদের জন্য কতটা প্রোটিন সঠিক পরিমাণ ছিল? আসলে, পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য বিভিন্ন প্রোটিন সুপারিশ আছে। নীচে মহিলাদের জন্য সঠিক প্রোটিন গ্রহণের উপর বিভিন্ন গবেষণার ফলাফল, সেইসাথে প্রোটিনের কার্যকারিতা এবং কেন এটি এত গুরুত্বপূর্ণ তা গভীরভাবে দেখুন। এখানে, এক সপ্তাহে মহিলাদের কতটা প্রোটিন খাওয়া দরকার।
প্রোটিন: জীবনের বিল্ডিং ব্লক
খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন হয় আমাদের শরীরের কাজ করার জন্য তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি . (অন্য দুটি হল কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি।) প্রোটিন টিস্যু, টিস্যু, ত্বক এবং চুল তৈরি করে এবং মেরামত করে। এটি হরমোন উত্পাদন, বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং বেশ কয়েকটি এনজাইমেটিক প্রতিক্রিয়াতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পর্যাপ্ত প্রোটিন না পাওয়া যায় স্বাস্থ্য সমস্যা একটি হোস্ট নেতৃত্ব , যেমন:
- পেশী ক্ষয়
- ক্লান্তি
- মেজাজের ব্যাঘাত
- দুর্বল ইমিউন সিস্টেম
- হরমোনের ভারসাম্যহীনতা
সাধারণ প্রোটিনের ঘাটতির লক্ষণ ফ্যাকাশে ত্বক, হাত-পা ফুলে যাওয়া, পাতলা চুল, ভঙ্গুর নখ এবং ধীরে ধীরে ক্ষত নিরাময় অন্তর্ভুক্ত। আপনি যদি এই লক্ষণগুলি অনুভব করেন বা সন্দেহ করেন যে আপনি যথেষ্ট প্রোটিন পাচ্ছেন না, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
মহিলাদের স্বাস্থ্যে প্রোটিনের ভূমিকা কী?
মহিলাদের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে, প্রোটিন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। কারণ এটি নিম্নলিখিতগুলি করে:
হরমোনের ভারসাম্য প্রচার করে
প্রোটিন হরমোন উত্পাদন সমর্থন করে যা মহিলাদের প্রজনন স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। বিশেষ করে, একটি প্রোটিন বলা হয় গ্লোবুলিন ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের মতো যৌন হরমোনের সাথে আবদ্ধ হয়, রক্তপ্রবাহের মাধ্যমে হরমোন পরিবহনে সহায়তা করে। ভারসাম্যপূর্ণ হরমোন আপনার মাসিক চক্র নিয়ন্ত্রণ এবং PMS উপসর্গ কমানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে
মহিলাদের স্বাস্থ্যে প্রোটিনের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা হল পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার ক্ষমতা। ব্যায়াম আমাদের পেশী তন্তুগুলিতে ছোট অশ্রু তৈরি করে . এই অশ্রুগুলি তারপরে আমরা যে প্রোটিন গ্রহণ করি তা থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যবহার করে আমাদের শরীর মেরামত করে। পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া নিশ্চিত করে যে ব্যায়াম থেকে পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করে এবং সময়ের সাথে সাথে শক্তিশালী হতে থাকে।
প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে
প্রোটিন অপরিহার্য পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস যেমন আয়রন, জিঙ্ক এবং বি ভিটামিন যে মহিলা শরীরের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজন. এই পুষ্টি যেমন ফাংশন জন্য অত্যাবশ্যক অক্সিজেন পরিবহন, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং হরমোন সংশ্লেষণ . আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি কমায়।
হাড় এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্য সমর্থন করে
গবেষণা দেখায় যে প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা হয় বর্ধিত হাড়ের ঘনত্বের সাথে যুক্ত এবং মহিলাদের অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস পায়। প্রোটিনগুলি টেন্ডন, কার্টিলেজ এবং লিগামেন্টগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান তৈরি করে — আমাদের জয়েন্টগুলির সমস্ত মূল অংশ! আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া নিশ্চিত করে, আপনি জয়েন্ট ফাংশন উন্নত করতে, আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করেন।
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়
প্রোটিন হয় জ্ঞানীয় ফাংশনের জন্য অপরিহার্য এবং মেমরি এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে . প্রোটিন খরচ ডোপামিন এবং সেরোটোনিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটার তৈরি করতে সাহায্য করে, যা আপনার মনোনিবেশ করার এবং মনোনিবেশ করার ক্ষমতা বাড়াতে পারে। প্রোটিনে পাওয়া অ্যামিনো অ্যাসিডও মেজাজ নিয়ন্ত্রণকারী নিউরোট্রান্সমিটার তৈরির জন্য অপরিহার্য।
মেটাবলিজম বাড়ায়
মহিলাদের স্বাস্থ্যে প্রোটিনের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা হল বিপাক এবং ওজন কমানোর ক্ষমতা। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চতর প্রোটিন গ্রহণ তৃষ্ণা কমাতে পারে, হজমের সময় পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়ায় , এবং সাধারণত দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ অবদান. আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন আছে তা নিশ্চিত করা আপনাকে আপনার শরীরের গঠন লক্ষ্যে পৌঁছাতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
শক্তির মাত্রা বাড়ায়
প্রোটিন সাহায্য করে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে , যা ঘুরে, সারা দিন আমাদের শক্তি স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। নিয়মিত বিরতিতে প্রোটিন খাওয়া আমাদের জ্বালানী রাখে এবং শক্তি ক্র্যাশ প্রতিরোধ করে।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
অবশেষে, প্রোটিন ইমিউন ফাংশনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে , অ্যান্টিবডি তৈরি করতে সাহায্য করে যা আমাদের অসুস্থতা থেকে রক্ষা করে। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করে, আমরা আমাদের শরীরকে কার্যকরভাবে সংক্রমণ এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করি।
মহিলাদের দৈনিক কত প্রোটিন প্রয়োজন?
বিশেষজ্ঞরা সাধারণত এটি সুপারিশ করেন মহিলাদের শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত (বা পাউন্ড প্রতি প্রায় 0.36 গ্রাম)। এর মানে হল যে 140 পাউন্ড ওজনের একজন মহিলার প্রতিদিন প্রায় 50 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। এই, অবশ্যই, একটি অনুমান. কার্যকলাপের স্তর এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলির মতো বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা পরিবর্তিত হবে। ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টির পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তার বা খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
কোন বিষয়গুলি মহিলাদের প্রোটিনের চাহিদাকে প্রভাবিত করে?
একজন মহিলার প্রোটিনের চাহিদাকে প্রভাবিত করতে পারে এমন কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
শরীরের গঠন
যেসব মহিলার পেশীর ভর বেশি তাদের পেশী কম তাদের তুলনায় বেশি প্রোটিন প্রয়োজন। এই কারণ পেশী টিস্যু অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে গঠিত , প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক. আপনি যদি ওজন উত্তোলন করেন বা নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ করেন তবে আপনার এমন ব্যক্তির চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হবে যিনি কেবল কার্ডিও বা যোগব্যায়াম করেন। সাধারণ নির্দেশিকা অনুসারে, সক্রিয় মহিলারা প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0.8 থেকে 1.2 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখতে পারেন।
বয়স
বয়স হল আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ যা মহিলাদের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তার উপর প্রভাব ফেলে। বয়সের সাথে সাথে আমাদের পেশীর ভর স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পায় এবং আমাদের দেহ প্রোটিন কম দক্ষতার সাথে প্রক্রিয়া করে। এর মানে হল যে আমরা বয়সের সাথে সাথে পেশী ভর বজায় রাখতে এবং বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় রোধ করতে আমাদের আরও প্রোটিনের প্রয়োজন। 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের সাধারণত 1.2 থেকে 1.7 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখা উচিত প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন।
মাসিক চক্র
আপনার মাসিক চক্র আপনার প্রোটিনের চাহিদাকে প্রভাবিত করতে পারে। একটি মহিলার চক্রের luteal পর্যায়ে, শরীরে সাধারণত বেশি শক্তি এবং পুষ্টির প্রয়োজন হয় একটি নিষিক্ত ডিমের সম্ভাব্য বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে। এর মানে হল যে এই সময়ে আপনার প্রোটিনের চাহিদা কিছুটা বাড়বে। কিছু বিশেষজ্ঞদের হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পিএমএস উপসর্গ কমাতে luteal পর্যায়ে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ 10 থেকে 20 শতাংশ বাড়ানোর সুপারিশ করুন।
রবিন এমসিগ্রাউ প্রসাধনী সার্জারি
গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো
যে মহিলারা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তাদেরও প্রোটিনের চাহিদা বেশি থাকে। একটি সুস্থ ভ্রূণ বা শিশুর বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন, সেইসাথে বুকের দুধ তৈরি করতে। বিশেষজ্ঞরা সাধারণত এটি সুপারিশ করেন গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলারা 1.1 গ্রাম প্রোটিন খান প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন।
স্বাস্থ্যের অবস্থা
অবশেষে, কিছু স্বাস্থ্য শর্ত মহিলাদের দৈনন্দিন প্রোটিন চাহিদা প্রভাবিত করতে পারে . যাদের দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা রয়েছে, যেমন ডায়াবেটিস বা কিডনি রোগ, তাদের অন্যদের তুলনায় বেশি বা কম প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। অতিরিক্তভাবে, যে মহিলারা অস্ত্রোপচার বা আঘাত থেকে সেরে উঠছেন তাদের টিস্যু মেরামত এবং নিরাময় সমর্থন করার জন্য আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য কিছু টিপস কি?
আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য নীচে পাঁচটি টিপস রয়েছে:
1. আপনার প্লেটে আরও প্রোটিন-প্যাকড খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন
প্রোটিনের চমৎকার উৎস কুটির পনির অন্তর্ভুক্ত; মুরগির স্তন, মাছ এবং টার্কির মতো চর্বিহীন মাংস; এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যেমন বাদাম, বীজ, কুইনোয়া এবং লেগুম যেমন কালো মটরশুটি, মসুর ডাল এবং ছোলা। এই উচ্চ-প্রোটিন খাবার এবং গোটা শস্যের চারপাশে খাবার তৈরি করার চেষ্টা করুন এবং সারাদিনের প্রতিটি খাবারের সাথে অন্তত একটি প্রোটিনের উৎস থাকার লক্ষ্য রাখুন। প্রোটিনের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুসরণ করা স্বাস্থ্যকর খাওয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, সেটা প্রাকৃতিকভাবে প্রাণীর প্রোটিনই হোক বা আপনার পরবর্তী স্মুদিতে সামান্য হুই প্রোটিন যোগ করা।
2. বুদ্ধিমানের সাথে জলখাবার করুন
আমরা যখন স্ন্যাকসের কথা ভাবি, তখন আমরা প্রায়ই চিপস, ক্যান্ডি বা অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট-ভারী খাবারের মতো জিনিসের কথা ভাবি। যাইহোক, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাকস অপশন রয়েছে। স্বাস্থ্যকর ডায়েট ক্যাটাগরির মধ্যে রয়েছে শক্ত-সিদ্ধ ডিম, গ্রীক দই এবং প্রোটিন বার।
3. আপনার প্রিয় রেসিপি প্রোটিন পাউডার যোগ করুন
প্রোটিন পাউডার শুধুমাত্র ফিটনেস উত্সাহী বা বডি বিল্ডারদের জন্য নয় যারা পেশী তৈরি করতে চান। স্মুদি থেকে প্যানকেক পর্যন্ত আপনার প্রিয় রেসিপিগুলির প্রোটিন সামগ্রী বৃদ্ধি করার এটি একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। হুই, কেসিন এবং সয়া বা মটর প্রোটিনের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলি সহ বেছে নেওয়ার জন্য অনেক ধরণের প্রোটিন পাউডার রয়েছে। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন একটি খুঁজে পেতে বিভিন্ন স্বাদ এবং টেক্সচার নিয়ে পরীক্ষা করুন। (এর মাধ্যমে ক্লিক করুন 40, 50, 60 এবং তার পরে মহিলাদের জন্য সেরা পেট-ফ্ল্যাটেনিং প্রোটিন পাউডার এবং ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করে রেসিপি যা স্মুদি নয় .)
4. ব্যস্ত দিনগুলির জন্য সামনের পরিকল্পনা করুন
আমাদের সকলেরই সেই সময়গুলি ছিল যেখানে মনে হয় সমস্ত কিছু করার জন্য দিনে পর্যাপ্ত ঘন্টা নেই। তখনই ফাস্ট ফুড খাওয়া বা খাবার এড়িয়ে যাওয়ার প্রলোভন সবচেয়ে বেশি হয়। আগে থেকে পরিকল্পনা করা আপনাকে এই প্রলোভন থেকে রক্ষা করে যে আপনার কাছে প্রচুর আছে তা নিশ্চিত করে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হাতে, এমনকি যখন আপনার সময় কম থাকে। খাবার এবং স্ন্যাকস আগে থেকেই প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন যাতে স্বাস্থ্যকর এবং ভরাট খাবার সবসময় হাতে থাকে।
5. পরিপূরক বিবেচনা করুন
সম্পূরকগুলি তাদের খাদ্যের মধ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সংগ্রামকারীদের জন্য একটি সহায়ক হাতিয়ার হতে পারে। জনপ্রিয় প্রোটিন পরিপূরকগুলির মধ্যে রয়েছে ঘোল, কেসিন এবং সয়া বা মটর প্রোটিনের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলি, যার সবকটিই শেক এবং স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে বা পুডিং এবং প্রোটিন বারগুলির মতো উচ্চ-প্রোটিন ডেজার্ট তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। (19 সেরা ভেগান প্রোটিন পাউডারের জন্য ক্লিক করুন।)
কী Takeaways
প্রোটিন সব বয়সের মহিলাদের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি। সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতা নিশ্চিত করতে, যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ মানের প্রোটিন প্রতিদিন. আপনি যদি জানেন না কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত, আপনার চিকিত্সকের সাথে কথা বলুন। আপনি এখন পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য সময় নেওয়া আপনার ভবিষ্যতের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার ভিত্তি তৈরি করে।
আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত প্রোটিন কীভাবে কাজ করবেন সে সম্পর্কে আরও জানতে:
প্রোটিন ব্রাউনিজ: 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলারা প্রাতঃরাশের জন্য সেগুলি খাচ্ছেন এবং 100+ পাউন্ড হারাচ্ছেন
50 বছরের বেশি বয়সী মহিলারা প্রোটিন কফির জন্য পাগল হয়ে যাচ্ছেন - এবং ওজন হ্রাস শুধুমাত্র একটি কারণ