6টি কম চিনির গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি নাটকীয়ভাবে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে প্রমাণিত — 2024
এটা কি মনে হয় যে আপনি ফোলাভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য বা পেট খারাপ না করে কিছু খেতে পারবেন না? আজকাল, মনে হচ্ছে আমার পরিচিত প্রায় প্রত্যেকেই আইবিএস, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা, বা অন্য হজম সংক্রান্ত সমস্যার সাথে লড়াই করছে। একটি সমাধান, ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদরা বলছেন, আপনার ডায়েটে গাঁজনযুক্ত খাবার যোগ করা। কেন? কারণ তারা পুষ্ট করে এবং চাষ করে আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমে উপকারী ব্যাকটেরিয়া .
গাঁজনযুক্ত খাবার সম্পর্কে আপনার সমস্ত প্রশ্নের উত্তরের জন্য পড়তে থাকুন, সেইসাথে আপনার খাবারের প্রস্তুতিতে প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিক যোগ করার সেরা ছয়টি উপায়।
গাঁজানো খাবার কি?
আপনি যদি কখনও প্রোবায়োটিক গ্রহণের কথা বিবেচনা করে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত গাঁজনযুক্ত খাবার সম্পর্কে কিছুটা জানেন (যদিও আপনি এটি বুঝতে না পারেন)। গাঁজনযুক্ত খাবার ব্যাকটেরিয়া এবং খামির দ্বারা ভেঙ্গে যাওয়া খাবার। এই প্রক্রিয়া উভয়ই খাদ্য সংরক্ষণ করে এবং সক্রিয় সংস্কৃতি (ওরফে প্রোবায়োটিকস) বিকাশের মাধ্যমে তাদের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে যা আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা . এটি কিছুটা তুচ্ছ মনে হতে পারে তবে এটি আসলে খুব স্বাস্থ্যকর। (অনেক লোক প্রোবায়োটিক পরিপূরক গ্রহণ করার একটি কারণ আছে!) এই বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া করতে পারে অনাক্রম্যতা বাড়ায়, ফোলা বীট করে, এমনকি ওজন কমাতে সাহায্য করে .
সাধারণ গাঁজনযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- দই
- Sauerkraut
- টক রুটি
- জাপানি কিমচি
- মিসো স্যুপ
- সয়া সস কিছু ফর্ম
- কম্বুচা
- ল্যাক্টো-গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্য যেমন কেফির
- আচারযুক্ত সবজি যেমন শসা, মূলা এবং অন্যান্য সবজি
- কিছু ধরণের পনির
যাইহোক, সমস্ত গাঁজনযুক্ত খাবারে উপকারী জীবাণু থাকে না। উদাহরণ স্বরূপ, প্রক্রিয়াজাত দুধ পণ্য নির্দিষ্ট কিছু পনির এবং দইয়ের মতো, এই ভাল ব্যাকটেরিয়া থাকে না এবং ভিনেগার দিয়ে তৈরি আচারে কোনও লাইভ প্রোবায়োটিক নেই। আপনি যদি মুদিখানার আইলে দাঁড়িয়ে কিছু প্রোবায়োটিক আছে কিনা তা নির্ধারণ করার চেষ্টা করছেন, লেবেলটি পরীক্ষা করুন: যদি এটি সক্রিয় বা লাইভ সংস্কৃতি ধারণ করে তবে আপনি যেতে পারেন।
গাঁজানো খাবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা কি?
এই মুহূর্তে গবেষণার সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ ক্ষেত্রগুলির মধ্যে একটি হল অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের বিজ্ঞান, 100 ট্রিলিয়ন-ইশ ব্যাকটেরিয়া আপনার পাচনতন্ত্রে বসবাস। আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম আপনার শরীরের বাকি অংশকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা পুরোপুরি বোঝার জন্য বিজ্ঞানীরা এখনও কাজ করছেন, তবে হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের গবেষকরা এই ক্ষুদ্র প্রাণীর স্বাস্থ্যকে সবকিছুর সাথে যুক্ত করতে শুরু করেছেন। স্থূলতা থেকে জ্ঞানীয় ব্যাধি . আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি গাঁজানো খাবার খাওয়া , যেমন কেফির বা কম্বুচা।
যদিও বিজ্ঞান নতুন, এটি খুব আশাব্যঞ্জক। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দশ সপ্তাহ ধরে ক্রমাগত গাঁজনযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে প্রদাহজনক প্রোটিনের পরিমাণ কমে যায়। ট্রায়াল অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে পর্যবেক্ষণ . এতে দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস এবং এন্ডোক্রাইন অবস্থার মতো জিনিসগুলির সাথে যুক্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত ছিল। একটি সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম সমর্থন করে, আপনিও সমর্থন করছেন একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম , যথেষ্ট ভিটামিন উত্পাদন , এবং ব্যথা মুক্ত হজম .
আসলে, মাইক্রোবায়োলজি বিজ্ঞানী জাস্টিন সোনেনবার্গ স্ট্যানফোর্ড মেডিসিন নিউজ সেন্টারকে জানিয়েছেন আপনার ডায়েটে গাঁজনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা হল সবচেয়ে কার্যকর খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলির মধ্যে একটি যা আপনি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের সমর্থনে করতে পারেন। ফ্যাড ডায়েটগুলি ভুলে যান - আপনার সাপ্তাহিক খাবারে কিছু গাঁজানো খাবার যোগ করুন। (গাঁজানো খাবার কীভাবে হাড়ের শক্তি বাড়ায় তা জানতে ক্লিক করুন ওষুধ ছাড়া অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করুন .)
অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য সেরা কম চিনির গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি কী কী?
সুতরাং, এই স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি কাটাতে আপনার কোন গাঁজনযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত? এখানে তালিকা আছে.
দই
গাঁজনযুক্ত খাবারের মধ্যে, দই হল সবচেয়ে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায় এমন বিকল্প। (কারণ কেউ কি আসলে Google না করেই ন্যাটো কী তা জানে?) একটি শক্তিশালী অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের ফলে উপরে উল্লিখিত স্বাস্থ্য উপকারিতা ছাড়াও, দই - যতক্ষণ না এটি সক্রিয় বা লাইভ সংস্কৃতি ধারণ করে - তাও করতে পারে হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করা এবং নিম্ন রক্তচাপ . তবে চিনির বিষয়বস্তু সম্পর্কে সচেতন থাকুন, কারণ দইয়ে প্রায়শই বেশি পরিমাণে শর্করা থাকে, যা এই অন্যথায়-স্বাস্থ্যকর গাঁজনযুক্ত খাবারটি ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। যোগ করা চিনির কম পাঁচ গ্রামের সাথে unsweetened দই জন্য দেখুন. অথবা আপনার নিজের তৈরি করুন SIBO দই .
হ্যারিসন ফোর্ড এবং পুত্র
কম্বুচা
কয়েক বছর আগে, কম্বুচা হয়তো আপনার রাডার থেকে সম্পূর্ণভাবে বন্ধ ছিল। আজ, এই ফিজি চা পান সর্বত্র। কম্বুচা গাঁজানো কালো বা সবুজ চা থেকে তৈরি এবং সাহায্য করতে দেখানো হয়েছে লিভারের ক্ষতি কমাতে , প্রতিরোধ আপনার শরীরের সমর্থন ক্যান্সার কোষের বিস্তার , এবং অবশ্যই, একটি সুস্থ অন্ত্র প্রচার করুন . কম্বুচা স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে আরও গবেষণার প্রয়োজন হলেও, প্রাথমিক গবেষণা আশাব্যঞ্জক।
কম্বুচা বাড়িতে তৈরি করা যায় বা মুদি দোকানে কেনা যায়। আমি পরেরটি সুপারিশ করছি, কারণ বাড়িতে স্টার্টার সংস্কৃতি থেকে গাঁজনযুক্ত পানীয় তৈরি করা একটি সূক্ষ্ম শিল্প এবং আপনি যদি সতর্ক না হন তবে এটি খারাপ ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
কিমচি
কোরিয়ান খাবারের যে কোন ভক্ত কিমচিকে এশিয়ান খাবারের সবচেয়ে সুস্বাদু সাইড ডিশ হিসেবে স্বীকৃতি দেবে। কিন্তু, আপনি কি জানেন যে এটিতে একটি ভাল প্রোবায়োটিকের সমস্ত সুবিধা রয়েছে? কিমচি সাধারণত বাঁধাকপিকে গাঁজন করে তৈরি করা হয়, তবে এটি রসুন, আদা, মরিচ মরিচ এবং পেঁয়াজ সহ অন্যান্য সবজি থেকেও তৈরি করা যেতে পারে। কিমচি লোহা, ভিটামিন কে, এবং রিবোফ্লাভিন সহ গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ, সেইসাথে ল্যাকটোব্যাসিলাস কিমচি নামে পরিচিত ব্যাকটেরিয়া, যা ভালোর সাথে যুক্ত। হজম স্বাস্থ্য . আপনি যদি আগে কিমচি না খেয়ে থাকেন এবং এটিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে চান, তবে বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে: এটি ডাম্পলিং দিয়ে রান্না করুন, এটি রামেন বা অন্যান্য নুডুলসে যোগ করুন বা ভাজা ভাতে যোগ করুন সুস্বাদু অ্যামিনো অ্যাসিড এবং প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার . (আপনি যদি কোরিয়ান বাজারের কাছাকাছি থাকার জন্য যথেষ্ট ভাগ্যবান হন তবে আপনি এটি সেখানেও কিনতে পারেন।)
সম্পর্কিত: কিমচি কি একটি সুপারফুড? হ্যাঁ! কোরিয়ান 'সাউরক্রট' হল একটি প্রাকৃতিক প্রোবায়োটিক গোল্ডমাইন
টেম্পেহ
আপনি যদি নিরামিষ হন বা কখনও স্যুইচ তৈরি করার কথা ভেবে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত এই উচ্চ-প্রোটিন মাংসের বিকল্পের কথা শুনেছেন যা জীবন্ত অণুজীব দ্বারা পরিপূর্ণ। টেম্পেহ গাঁজানো সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয় এবং এটি সাধারণত একটি দৃঢ়, স্পঞ্জি প্যাটি আকারে তৈরি হয় যা বার্গারের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। সয়াবিনে ফাইটিক অ্যাসিড বেশি থাকে, যা খনিজ শোষণকে প্রভাবিত করতে পারে। যাইহোক, গাঁজন প্রক্রিয়া আসলে টেম্পে ফাইটিক অ্যাসিড কমায় . এটা এছাড়াও ভিটামিন B12 উৎপাদনে সাহায্য করে , এটি নিরামিষাশীদের এবং যারা তাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চায় তাদের জন্য একটি সুপার উচ্চ-পুষ্টির বিকল্প তৈরি করে। মূলত ইন্দোনেশিয়া থেকে, টেম্পেহ এখন বেশিরভাগ মুদি দোকানের স্বাস্থ্য খাদ্য বিভাগে বিক্রি হয়।
Sauerkraut
এই তালিকার দ্বিতীয় গাঁজনযুক্ত বাঁধাকপি বিকল্পটি ইউরোপ এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে একটি গাঁজনযুক্ত খাবার প্রিয়। বাঁধাকপিকে সূক্ষ্মভাবে টুকরো টুকরো করে এবং তারপর ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া দিয়ে গাঁজন করে তৈরি করা হয়। ফলাফল হল নোনতা, টক সুস্বাদু যা ব্র্যাটওয়ার্স্ট এবং স্ট্যু এবং পোলিশ ক্যাসেরোলের মতো শীতকালীন খাবারের সাথে পুরোপুরি মিলিত হয়। Sauerkraut শুধুমাত্র প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ নয়, যদিও: এটি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, সোডিয়াম, আয়রন এবং পটাসিয়াম সহ মূল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ। শুধু নিশ্চিত হন যে আপনি যে স্যুরক্রটটি কিনছেন তা আনপাস্টুরাইজড। পাস্তুরাইজেশন প্রক্রিয়া, সাউরক্রউটের শেল্ফ লাইফ বাড়ার সময়, আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম আকাঙ্ক্ষার বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াগুলিকে মেরে ফেলে।
কেফির
আরও স্বাস্থ্যকর প্রোবায়োটিক সহ কেফিরকে দই হিসাবে ভাবুন। এই গাঁজনযুক্ত দুধের পানীয়টি দুধে কেফির দানা (যা আসলে ব্যাকটেরিয়া বা ইস্ট কালচার) যোগ করে তৈরি করা হয়, যা একটি মাইক্রোবায়োটিকভাবে বৈচিত্র্যময় পানীয় তৈরি করে। এমনকি যাদের ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা আছে তাদের দ্বারা উপভোগ করতে পারেন. কেফির আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম উন্নত করার জন্য দুর্দান্ত এবং এর সাথে লিঙ্ক করা হয়েছে উন্নত অনাক্রম্যতা এবং ভাল হাড়ের স্বাস্থ্য . কেফিরকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে, এটিকে গ্রানোলা এবং তাজা ফল দিয়ে উপরে দিন, এটিকে একটি মর্নিং পাওয়ার স্মুদিতে যোগ করুন বা এটিকে ওয়েফেলস এবং প্যানকেকের জন্য কম চিনির টপিং হিসাবে ব্যবহার করুন। (তবে, যদি আপনি অ্যালার্জি বা পছন্দের কারণে দুগ্ধ-মুক্ত হন তবে কেফির হল একটি গাঁজানো খাবার যা এড়িয়ে যেতে হবে।)
সম্পর্কিত: ওজন কমানোর জন্য কেফির স্মুদিস: 3টি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর রেসিপি
আপনার আঙুলের ডগায় একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম
আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করা আপনি করতে পারেন এমন সেরা পছন্দগুলির মধ্যে একটি একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম প্রচার, সংক্রমণ এবং রোগ প্রতিরোধ , এবং হজমে সাহায্য করে . সৌভাগ্যবশত, প্রোবায়োটিক-সমৃদ্ধ খাবার খোঁজার জন্য এর চেয়ে ভাল সময় আর কখনও হয়নি। মুদি দোকানের আইলগুলি এখন কিমচি, কেফির এবং কম্বুচা সহ স্বাস্থ্যকর গাঁজনযুক্ত খাবারের আধিক্যের সাথে সারিবদ্ধ। আপনার ডায়েটে এই খাবারগুলির মধ্যে একটিকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের যথেষ্ট উন্নতি করতে পারে। তাহলে তুমি কিসের জন্য অপেক্ষা করছ? একটি নতুন ফার্মেন্টেড খাবারের স্বাদ-পরীক্ষা করার জন্য বর্তমানের চেয়ে ভাল সময় আর নেই।
কীভাবে অন্ত্রের স্বাস্থ্য অপ্টিমাইজ করবেন সে সম্পর্কে আরও জানতে:
ফুটো অন্ত্রের ওজন বৃদ্ধি হতে পারে? হ্যাঁ - তবে এটি নিরাময় করা (এবং ওজন হ্রাস) আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে সহজ হতে পারে