অধ্যয়ন: আপনার প্রিয় খাবারে লিপ্ত হওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে - এখানে কীভাবে — 2024
বিশ্বজুড়ে মহিলারা এই মুহূর্তে তাদের প্রিয় খাবারে লিপ্ত হচ্ছেন - এবং একই সাথে অতিরিক্ত পাউন্ডও ফেলছেন। এটা কিভাবে সম্ভব? ক্রেডিট যায় 80/20 ডায়েটে, এমন একটি কৌশল যা হলিউডের ডায়েট গুরু থেকে শুরু করে হার্ভার্ড ডক্স পর্যন্ত সকলেই গুঞ্জন করে। কৌশলটি কতটা ভালোভাবে কাজ করে তাতে আমি মুগ্ধ হয়েছি, আমি নিজেই এটি ব্যবহার করি, জনপ্রিয় পুষ্টি বিশেষজ্ঞ প্রকাশ করেন কেলিয়ান পেট্রুচি, এনডি , যারা নিয়মিতভাবে নিয়মটি 'নির্ধারিত' করে। এটি আপনাকে দুর্দান্ত অনুভব করে এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে অগ্রসর হয় তবে আগুনে বা দাদিমার আপেল পাইয়ের একটি টুকরো দ্বারা কোকোর জন্য জায়গা করে দেয়। 80/20 ডায়েট কীভাবে কাজ করে তা শিখতে পড়তে থাকুন, এছাড়াও আপনি কীভাবে আপনার প্রিয় ভোগ ত্যাগ না করে সুবিধাগুলি কাটাতে পারেন।
80/20 ডায়েট কি?
80/20 ডায়েটের সারাংশ সহজ: আপনি যা খান তার 80% স্বাস্থ্যকর এবং স্লিমিং; অন্য 20% আপনি কি ভালবাসেন. তবে আপনি কীভাবে জানেন যে কোন স্বাস্থ্যকর এবং স্লিমিং খাবারগুলি দিয়ে শুরু করতে হবে এবং 20% স্প্লার্জ উইন্ডোর বাইরে মেনুতে যা আছে তা যদি আপনি পছন্দ না করেন তবে কী করবেন? আপনি একটি মনোরম আশ্চর্যের জন্য আছেন, কারণ আপনি আপনার জন্য ভালো খাওয়ার পরিকল্পনা বেছে নিতে পারেন। হার্ভার্ড স্থূলতা বিশেষজ্ঞ এবং 80/20 ফ্যান বলেছেন, মূল বিষয় হল এমন একটি রুটিন বেছে নেওয়া যা আপনি আসলে 80% সময় ধরে থাকবেন অ্যাঞ্জেলা ফিচ, এমডি . কিছু মহিলা কার্বোহাইড্রেট গণনা করে; অন্যরা ক্যালোরি গণনা করে। (কিভাবে ক্যালোরি গণনা করা হয় তা জানতে ক্লিক করুন ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ফলাফল বাড়ায় .)
ডাঃ কেলিয়ান একটি প্যালিও-স্টাইলের ডায়েট ব্যবহার করার পরামর্শ দেন যার কোনো গণিতের প্রয়োজন নেই — আপনি কেবল চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কম স্টার্চযুক্ত উদ্ভিদের খাবার দিয়ে সমস্ত খাবার তৈরি করুন। যে বিকল্পটি আপনার কাছে সবচেয়ে বেশি আবেদন করে এবং আপনার জীবনের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত তা বেছে নিন।
এবং আপনি আপনার 80% এর দিকে যে দিকেই যান না কেন, আপনার 20% একই হবে। অংশগুলি যুক্তিসঙ্গত রাখুন, ডঃ কেলিয়ান বলেছেন, এবং কিছুই সীমাবদ্ধ নয়। আপনি রাতে একটি ছোট ডেজার্ট এবং ওয়াইন একটি গ্লাস থাকতে পারে. অথবা আপনি সপ্তাহের দিনগুলিতে কী খাচ্ছেন তা দেখতে পারেন এবং সপ্তাহান্তে পিৎজা এবং পার্টি ভাড়া খনন করতে পারেন। আপনার স্প্লার্জগুলি ওজন হ্রাসকে ধীর করবে না। আসলে, তারা সম্ভবত আপনার অগ্রগতি ত্বরান্বিত করবে। (সাধারণ ওজন কমানোর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া মোকাবেলা করতে শিখতে ক্লিক করুন।)
80/20 ডায়েট কীভাবে ক্ষুধা হ্রাস করে
80/20 ডায়েট দুটি প্রধান উপায়ে স্লিমিং ট্রিগার করতে সাহায্য করে। প্রথমটি, আপনি অনুমান করতে পারেন মনস্তাত্ত্বিক। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আমরা যখন আমাদের খাদ্য থেকে আমাদের আকাঙ্ক্ষিত একটি খাবারকে সম্পূর্ণরূপে সরিয়ে ফেলি, তখন আমাদের প্রবণতা থাকে খাদ্য আরো আকাঙ্খা , এবং যখন আমাদের এটি খেতে দেওয়া হয় তখন আমরা দ্বিধাদ্বন্দ্ব এবং লাভ করার সম্ভাবনা বেশি। পৃথক গবেষণা ট্র্যাকিং ডায়েটাররা খুঁজে পেয়েছেন যে মহিলারা আরও নমনীয় পরিকল্পনা অনুসরণ করেছেন উল্লেখযোগ্যভাবে আরো ওজন হারান যারা কঠোরভাবে কঠোর পরিকল্পনা মেনে চলে তাদের চেয়ে। বঞ্চনা আমাদের ব্যর্থতার জন্য সেট করে, ডঃ কেলিয়ান বলেছেন। কিন্তু কেন?
বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে যখন খাবারের অভাব মনে হয়, তখন এটি একটি অভ্যন্তরীণ ড্রাইভ শুরু করে যা আমরা আমাদের হাতে পেতে পারি তা খাওয়ার জন্য, একটি প্রাচীন বেঁচে থাকার প্রক্রিয়া এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করেছে যে আমরা অনাহারে মৃত্যুবরণ করি না। 80/20 খাওয়া মূলত আমাদের মেকানিজমকে ওভাররাইড করতে দেয়, তাই প্রচুর সময়েও আমাদের কোমর সঙ্কুচিত হয়। (আরেকটি মনস্তাত্ত্বিক কৌশল সম্পর্কে জানতে ক্লিক করুন, ওজন কমানোর জন্য সচেতন খাওয়া .)
বাড়ি একা বাড়ির বন্ধক
80/20 ডায়েট কীভাবে বিপাককে গতি দেয়
কিন্তু 80/20 ডায়েটই আমাদের কোমরের উপকার করতে পারে না। আশ্চর্যজনক কিন্তু সত্য: এমন দৃঢ় প্রমাণ রয়েছে যে 20% সময় লিপ্ত হওয়া বিপাককে স্টোক করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি আপনার শরীরকে বিভ্রান্ত করে কাজ করে, ডঃ কেলিয়ান ব্যাখ্যা করেন। আপনি যখন বেশিরভাগ সময় স্মার্ট পছন্দ করেন, তখন হঠাৎ আপনার শরীরকে আগের চেয়ে বেশি ক্যালোরি বা কার্বোহাইড্রেট দিন, এটি আপনার সিস্টেমকে এমনভাবে ঝাঁকুনি দেয় যা বিপাককে ডায়াল করে।
পুষ্টি গবেষক বারবারা ক্রসবি তার ব্যাক আপ. ক্রসবি বহু বছর আগে নিয়ন্ত্রিত ভোগের ধারণা নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা শুরু করেছিলেন, ক্লায়েন্টদের ওজন কমানোর মালভূমি থেকে মুক্তি দেওয়ার আশায়। তিনি বলেছেন যে প্রভাবটি প্রায়শই তাত্ক্ষণিক ছিল, যে মহিলারা কঠোর পরিকল্পনায় হারানো বন্ধ করে দিয়েছিলেন তাদের সাহায্য করে সপ্তাহে 7,000 থেকে 10,500 ক্যালোরি বার্ন করা শুরু করে — এবং তাদের পাগলের মতো কমিয়ে দেয়। এবং গবেষণা নিশ্চিত করে যে যখন আমরা লিপ্ত হই, আমাদের বিপাক কর্মে কিক এবং স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায়। বোনাস: গবেষণা স্থূলতার আন্তর্জাতিক জার্নাল বলেন যে প্রতারণা দিন আপনার উত্পাদন আপ ক্ষুধা নিবারক লেপটিন ৩০% .
সম্পর্কিত: 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলারা এই সুপার ফাইবার দিয়ে 100+ পাউন্ড হারাচ্ছে - বঞ্চিত বোধ না করে
80/20 ডায়েটের সাফল্যের গল্প: লিন্ডা মিগ্লিয়াসিও, 58
80/20 আবিষ্কার করার আগে, লিন্ডা মিগ্লিয়াসিও একটি গুরুতর হাঁটুতে আঘাতের পর অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন। আমাকে বলা হয়েছিল যে পদ্ধতিটি থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য আমি খুব ভারী ছিলাম, যে আমি 100 পাউন্ড না হারাতে হলে আমি হুইলচেয়ারে আবদ্ধ থাকব, নিউ জার্সির ব্যবসার মালিক এবং আজীবন ইয়ো-ইয়ো ডায়েটার স্মরণ করে। আতঙ্কিত হয়ে, তিনি স্লিম ডাউন এবং তার পুনরুদ্ধারের প্যাটার্ন ভেঙে দেওয়ার প্রতিজ্ঞা করেছিলেন।
লিন্ডা ওজন কমানোর মনস্তাত্ত্বিক দিকগুলির উপর বই এবং ব্লগ পড়েন। আমি সহানুভূতি সঙ্গে নিজেকে আচরণ সম্পর্কে শিখেছি. কখনও কখনও আমাদের আরামদায়ক খাবারের প্রয়োজন হয়, তিনি স্মরণ করেন। তাই লিন্ডা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার উপর 80/20 মোচড় ব্যবহার করে নিজেকে সেগুলি পেতে দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। আমার খাবারের বেশিরভাগই সম্পূর্ণ উদ্ভিদের খাবার যা যোগ করা লবণ, তেল বা চিনি ছাড়াই। কিন্তু তারপরে সেখানে বসে আছে যেখানে আমি চিজস্টেক, চকোলেট, আইসক্রিম এবং আমার প্রিয় কুমড়ো পাই খাই। একবার আমি নিজেকে সব সময় 'নিখুঁত' না হওয়ার অনুমতি দিয়েছিলাম, আমাকে বাধা দেয়নি।
লিন্ডা 31 সপ্তাহে 100 পাউন্ড কমিয়েছে এবং সব মিলিয়ে 196 পাউন্ড কমছে। এখন 58 এবং দুই বছর ধরে রক্ষণাবেক্ষণ করা, তিনি বলেছেন 80/20 তার শরীরকে পরিবর্তন করার একটি আনন্দদায়ক উপায়। আমি ব্যথামুক্ত। আমি আর বিষণ্ণতা, মাইগ্রেন বা উচ্চ রক্তচাপে ভোগি না। আমি 100% প্রেসক্রিপশন-মুক্ত, সে বলে। আমি উন্নতি করছি!
80/20 ডায়েট আগে এবং পরে: ক্যাথি শরাহ, 53
এরিক ফরবার্গার
কয়েক দশকের স্বাস্থ্য সংগ্রামের পর, ক্যাথি শরাহ এবং তার ডাক্তার গ্যাস্ট্রিক বাইপাস নিয়ে আলোচনা করেছেন। আমি এটি বহন করতে পারিনি, তবে আমি আরও ভাল বোধ করতে চেয়েছিলাম, 53 বছর বয়সী পেনসিলভানিয়া দাদির কথা স্মরণ করে, যিনি প্রায়শই ডায়েট করেছিলেন এবং পুনরুদ্ধার করেছিলেন। যখন সে প্রায় 80/20 পড়ত, তখন আমি কোন বঞ্চনার ধারণা পছন্দ করতাম! তাই তিনি ক্যালোরি ট্র্যাক করতে এবং প্রায় 80% সময় পুষ্টিকর খাবার খেতে একটি বিনামূল্যের অ্যাপ ব্যবহার করতে শুরু করেন। তারপরে তিনি তার 20% পিজা, কুকিজ এবং আরও পছন্দের জন্য ব্যবহার করেছেন। 18 মাসে, ক্যাথি 259 থেকে 156 পাউন্ডে নেমে এসেছে কারণ তার শক্তি এবং সুস্থতা বেড়েছে। আমি কখনই ক্ষুধার্ত ছিলাম না, এবং আমি কিছুই ছেড়ে দিইনি!
80/20 ডায়েট খাবারের ধারণা
এই স্লিমিং প্রবণতাটি ব্যবহার করার জন্য, আপনি যা করবেন তা হল 10টির মধ্যে প্রায় 8টি খাবারের জন্য স্মার্ট পছন্দ করা। আপনার পছন্দ মতো স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি ব্যবহার করুন। একটি জনপ্রিয় বিকল্প: তিনটি খাবার এবং একটি জলখাবারে লেগে থাকুন, সবই অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের মাঝারি অংশ দিয়ে তৈরি। তারপর প্রতি 10 খাবারের মধ্যে 2টির জন্য, আপনি যা চান তা উপভোগ করুন, একবার সন্তুষ্ট হলে আপনার প্লেটকে দূরে ঠেলে দেওয়ার লক্ষ্যে। আমাদের নমুনা মেনু আপনাকে দেখায় যে এটি কতটা সহজ এবং সুস্বাদু হতে পারে!
আমাদের গ্যাং কুকুর নাম
ভেসেলোভা এলেনা/গেটি
সকালের নাস্তা: গ্রীক দই এবং তাজা ফলের সাথে হিমায়িত ওয়াফেলস-কেটো, প্যালিও বা পুরো-শস্যের পরিবেশন করুন। কফি বা চায়ের সাথে উপভোগ করুন।
মধ্যাহ্নভোজ: ভাজা মিষ্টি আলু, বিট, মসুর ডাল, বাদাম, পনির এবং জলপাই-তেল ভিনাইগ্রেটের মতো হৃদয়গ্রাহী মৌসুমী টপিং সহ একটি সালাদ গাদা করুন।
রাতের খাবার: চর্বিহীন মাংস এবং/অথবা মটরশুটি থেকে প্রচুর সবজি এবং প্রোটিন সহ আপনার প্রিয় উপাদানগুলির সাথে এক বাটি মরিচ সিদ্ধ করুন।
স্প্লার্জ: আপনার প্রিয় ট্রিট এবং ভোজের খাবারে নিয়মিত লিপ্ত হন। ক্যাসারোল থেকে কাপকেক পর্যন্ত, কিছুই সীমাবদ্ধ নয়!
এই বিষয়বস্তু পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ বা রোগ নির্ণয়ের বিকল্প নয়। কোন চিকিত্সা পরিকল্পনা অনুসরণ করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন .
এই নিবন্ধটির একটি সংস্করণ মূলত আমাদের প্রিন্ট ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছিল , নারীর পৃথিবী .
স্লিম করার আরও সুস্বাদু উপায়ের জন্য এই গল্পগুলি দেখুন:
ছোলা কুকি ময়দা হল ভাইরাল ডেজার্ট যা মহিলাদের সুস্বাদুভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে
এই ভাইরাল বেকড ওটগুলি একটি ফিলিং ফাইবার দিয়ে প্যাক করা হয় যা ওজন কমাতে সহজ + সুস্বাদু করে তোলে
কপিক্যাট ক্র্যাকার ব্যারেল স্যুপ রেসিপি মহিলাদের অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সাহায্য করে + মোট স্বাস্থ্য বৃদ্ধি করে